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全民营养周:提高免疫力少不了优质蛋白,吃这几种食物可补充

时间:2020-5-19 8:46:00 来源:食品科技网

每年5月第三周为“全民营养周”,2020年的活动时间是5月17-23日,活动的主题是“合理膳食 免疫基石”。2020全民营养周传播主题logo加入了奶类、大豆、鸡蛋等元素,寓意优质蛋白的营养价值和对身体免疫力的重要作用。蛋白质是维持良好免疫力不可或缺的基础营养素。复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授也说过,蛋白质是产生抗体最重要的营养素,疫情期间要保证充足的蛋白质摄入。那么,什么样的蛋白质是优质蛋白?哪些食物富含优质蛋白呢?

什么是优质蛋白质?

蛋白质都是由氨基酸构成的,目前人们发现的组成天然蛋白质的氨基酸有20种,其中有8种氨基酸是人体不能自身合成,必须从食物中获取,称为必需氨基酸。优质蛋白质,也叫完全蛋白质,不同于高蛋白质,这种蛋白质所含的8种必需氨基酸种类齐全、数量充足,且各种氨基酸的比例与人体蛋白质的氨基酸比例接近,吸收利用率高,符合人们补充蛋白质的需求。

哪些食物含有优质蛋白质?

鸡蛋

鸡蛋

在营养学界,鸡蛋一直被称为“全营养食品”。鸡蛋中蛋白质的含量在13%左右,每个鸡蛋含有大约6~7克蛋白质。鸡蛋蛋白中必需氨基酸的组成与人体基本相似,是优质蛋白质的来源。另外,鸡蛋蛋黄中含有丰富的维生素和矿物质,同时还含有磷脂和胆碱,对健康十分有益。《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康人每天摄入40~50克蛋类,蛋白、蛋黄都要吃。

牛奶

牛奶

牛奶中蛋白质的含量大约为2.8~3.4%,牛奶蛋白质中必需氨基酸比例符合人体需要,消化率高达98%,是食物中优质蛋白质的重要来源之一。而且牛奶饮用方便,很容易就能达到几百克的摄入量。此外,牛奶中含有大量的脂溶性维生素,矿物质种类也非常丰富。最难得的是,牛奶还是人体钙的最佳来源,并且钙磷比例适当,有利于钙的吸收利用。膳食指南提出我国居民每人每天饮奶量要达到300g。

酸奶

酸奶

酸奶中的乳清蛋白、酪蛋白都是优质蛋白。这些蛋白质中所含的必需氨基酸种类齐全,数量充足,且比率符合人体蛋白质氨基酸的比率,容易被人体消化吸收。

酸奶中除了含有优质蛋白质以外,还含有多种维生素和矿物质,同时也是日常膳食中钙的良好来源。而且牛奶经过乳酸发酵后,其中的乳糖被部分分解,对于乳糖不耐受的人群来说,可以用酸奶代替牛奶。

鲈鱼

鱼类

鱼肉中的蛋白质含量达到15%〜20%,是猪肉的两倍,而且含有人体所需的各种氨基酸,属于优质蛋白质。鱼肉的纤维细短,肉质柔软细嫩,较畜禽肉更易消化。此外,鱼肉中还含有丰富的多不饱和脂肪酸、维生素D、硫胺素、核黄素、尼克酸、卵磷脂等多种有益人体健康的营养物质。《中国居民膳食指南》推荐成人每天摄入水产品40~75克。

瘦牛肉

畜禽肉

鸡肉:鸡肉中的蛋白质含量为20%左右,富含人体全部的必需氨基酸。尤其是鸡胸肉,脂肪含量低,并含有较多的不饱和脂肪酸、B族维生素及矿物质铜、铁、锌等营养物质。

瘦牛肉:西方人都比较喜欢吃牛排,有些更是以牛肉为主食。瘦牛肉的蛋白质含量一般在20%以上,其中的氨基酸组成与人体所需接近,且比例均衡,脂肪含量也比猪肉、羊肉低,同时还是摄取铁的良好来源。

因为瘦肉的脂肪和胆固醇含量比较低,所以,瘦猪肉、瘦羊肉等畜肉也是优质蛋白质的重要来源。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

豆腐

大豆及制品

黑豆、黄豆等大豆中的蛋白质含量达到30%-40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,是植物性优质蛋白质的主要来源。大豆中还含有丰富的不饱和脂肪酸、钙、钾以及大豆异黄酮、植物固醇、卵磷脂、大豆低聚糖等有益健康的成分。对于不喜欢吃豆类的人,可以试试大豆制品,如豆腐、豆干、豆豉、豆浆、豆腐脑等。

小贴士:尽管蛋白质是生命的基础,但是过多地摄入,尤其是动物蛋白质摄入过多,也对人体有害。优质蛋白质推荐摄入量为,每天保证300克牛奶或酸奶,25克大豆或豆制品。


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