铁 ：想肌肤红润加补血，就要补!
缺铁可引起头痛，侵蚀你的耐力，让你疲惫受苦。听好啦，肉食动物们：并不是只有素食者才缺铁的。当然，你会从红肉中摄取一些铁，而三盎司(约合85克)的牛肉大概只能提供你每日所需铁元素的13%。铁的另外两个主要来源是鸡肝和牡蛎，但对大多数人来说，都不会把它们当作主食来食用。除此之外，你的身体也不可能将食物中的铁全部吸收。例如豆类，它在含有铁元素的同时，还含有一种叫做植酸的化合物，可减少多达50%的铁元素的吸收。
五分之一的女性每日摄入的铁元素都没有达到推荐的摄入标准。所以，我们为大家推荐一些富铁食物：一碗米饭，一份意大利面和一个蔬菜汉堡就可以帮你摄入每日所需铁元素的46%。
●铁每日建议摄入量：成人每日摄入量应大于10毫克。成年女子每天18毫克。
七大类补铁营养食品
提供下列七类食材，您不妨每天交替食用，让您每天都有丰富的营养及足够的铁质摄取。
1.五谷根茎类
(每100克中含铁量)
麦片 11.1毫克
麦芽饮品 8.7 毫克
花生麦粉 14.0 毫克
谷类早餐食品 12.4 毫克
海鲜燕麦粥 24.6 毫克
红豆 9.8 毫克
绿豆 6.4 毫克
葵花子 8.6 毫克
莲子 12.3 毫克
2.水果类
(每100克中含铁量)
椰子粉 3.1 毫克
红枣 2.4 毫克
芒果干 20.0 毫克
葡萄干 1.5 毫克
杨桃干 1.8 毫克
龙眼干 1.5 毫克
柿子 1.2 毫克
3.蔬菜类
(每100克中含铁量)
芦笋 2.5 毫克
九层塔 3.9 毫克
卷心菜干 5.2 毫克
茼蒿 3.3 毫克
红凤菜 4.1 毫克
菠菜 2.1 毫克
玉米 3.9 毫克
辣椒 7.4 毫克
丝瓜 3.4 毫克
芹菜 7.8 毫克
薄荷 11.0 毫克
紫菜 90.4 毫克
发菜 33.8 毫克
洋菜 19.0 毫克
木耳 1.1 毫克
洋菇罐头 1.2 毫克
草菇 1.5 毫克
4.肉、鱼、豆、蛋类
(每100克中含铁量)
红肉类 皆大于1毫克
小方豆干 4.5 毫克
五香豆干 5.5 毫克
干丝 6.2 毫克
豆腐皮 4.7 毫克
豆浆粉 6.9 毫克
豆豉 12.2 毫克
素肉松 7.5 毫克
素鸡 4.5 毫克
米豆 7.8 毫克
花豆 9.0 毫克
皇帝豆 14.1 毫克
甜豌豆 8.5 毫克
黄豆 5.7 毫克
黑豆豆豉 5.7 毫克
烤黑豆 80.0 毫克
鸡蛋 1.8 毫克
5.坚果油脂类
杏仁 4.9 毫克
松子 5.8 毫克
腰果 4.7 毫克
黑芝麻 24.5 毫克
白芝麻 8.4 毫克
芝麻糊 8.7 毫克
芝麻酱 20.4 毫克
花生 29.5 毫克
西瓜子 8.0 毫克
南瓜子 12.2 毫克
6.奶类
(每100克中含铁量)
一般奶类除高铁奶粉铁质含量每100克大于1毫克以外，其他奶类铁质皆不高。
