别忽视早餐
很多人认为,不吃早餐能减少一天中近1/3的热量摄入,消耗体内脂肪,实际上这是~种误区。饥饿时,人体首先消耗的是碳水化合物和蛋白质,最后才消耗脂肪。如果不吃早饭,到了中午,血糖较低,在饥饿的刺激下,人们会加快吃饭速度,摄入比平时更多的食物,反倒增加了肥胖概率。早餐吃饱、吃好,既提高上午的学习、工作效率,又减少中餐的摄入量。因此,想健康减肥,别忽视早餐。
“时差”减肥
进餐时间过晚是诱发肥胖的重要因素。人体基础代谢随不同时间段有所差异,上午最旺盛,下午逐渐减慢,晚上最低。如果主要热量摄取集中在晚上,进食高脂肪食物,餐后缺少活动,极易引起肥胖。
合理安排进餐时间和餐次的热量比例,可能比控制人体摄入热量更重要。晚餐还是早点好,选择在19时之前,进食不宜过多,热量也别超过全天进食总热量的30%。各餐次的热量比例最好控制在3:2:1,这样才有利于控制体重。
少喝浓缩果汁
单纯从减肥角度来看,新鲜水果的作用要优于浓缩果汁。因为,新鲜水果不会由于“压缩”而丢失营养成分,且单位热量相对较少。以橙子为例,每1OO克新鲜橙子含糖12.5克,可提供热量57千卡(238千焦);而100毫升橙汁则含糖29.6克,提供热量119千卡(497千焦)。显然,浓缩果汁不利减肥。
“啤酒肚”更危险
“啤酒肚”其实与啤酒无关,应称为“腹型肥胖症”,此类患者极易发生胰岛素抵抗、脂肪代谢紊乱、血压升高和嘌呤代谢异常,并逐步陷入代谢综合征的陷阱。
为纠正腹型肥胖,除了适宜的运动,还需注意:①每日摄入热量不超过1 500千卡(6 270千焦),蛋白质不超过70克,减少肉类摄入,脂肪不超过50克,补充足量的微量元素和膳食纤维。②不饮酒精性饮料,增加豆类、鱼类、蔬菜水果摄入量。③限制食盐,每天不超过6克。