■史睿
我国现有膳食结构的营养调查表明，居民钙摄入量普遍偏低，仅达推荐摄入量的50%左右。所以人们有必要补钙，那平时吃的哪些食物可以补钙，怎么吃效果最好，哪些人群需要补钙，钙补多了会中毒吗？
哪些食物可以补钙
其实日常生活中好多食物可以补充钙质，例如奶及奶制品、豆类、坚果类，可连骨一起吃的小鱼小虾以及一些绿色蔬菜。
乳及乳制品：在我们常见的补钙产品中，奶及奶制品是最优秀的，这不仅是因为其钙含量丰富，还因为它含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，所以牛奶中钙吸收率很高。每100ml牛奶约含104mg钙，所以每人每天喝300ml牛奶，大约可以获得300mg钙，能够满足成年人每天钙参考摄入量（成年人每天钙参考摄入量为800mg/d）的38%.
但我国有大量乳糖不耐受者，这类人群可以选择低乳糖含量的乳及乳制品，例如：酸奶、奶酪、低乳糖奶等。还应该避免空腹喝奶，应配合主食食用，遵循少量多次的饮用原则，让身体慢慢习惯，使体内乳糖酶慢慢增加。但不耐受症状如呕吐、腹泻等严重时，要停止饮用或减量。
豆类及豆制品：补钙本不是豆类的强项，大豆本身钙含量不高（191mg/100g），而且含较多草酸，钙的吸收利用率低。但是，加工成豆制品后草酸和膳食纤维减少，这使得豆制品钙吸收利用率提高。豆制品北豆腐、南豆腐钙含量都较高，而补钙最优秀的当属豆腐干。但是要选择低盐的豆腐干。
虾皮：虾皮也是常见的补钙食物。虾皮中含有大量的钙，每100g虾皮中含有991mg钙。可以说虾皮的钙含量是天然食物中最高的。吃25克虾皮可以获得约250毫克的钙，相当于半斤牛奶的含钙量。但是虾皮含盐量高，吃太多会摄入过多的盐，反而会增加高血压和肥胖的风险，得不偿失。目前，市场上有卖不加盐的虾皮，可以适当选择避免盐摄入过多。
蔬菜：蔬菜中钙含量比较高的有：油菜、小葱、西兰花、小白菜、苋菜等。之前食物相克表很流行的时候，说到小葱和豆腐不能一起吃，就是因为小葱中的草酸会与豆腐中的钙结合，影响吸收。虽然辟谣了，但草酸对钙吸收的影响仍不能忽视。所以在烹饪的时候要先用水焯一下，去掉大部分草酸、植酸。
这些人群需补钙
孩子：婴幼儿期是生长发育最迅速的时期，3岁时体重可达到出生时的3到4倍，因此，婴幼儿时期钙需要量非常大。儿童体格增长虽然较3岁前缓慢了些，但是由于活动量增加，与外界环境的接触机会也日益增多，身体结构日益完善，神经系统逐步发展完全，所以各种营养素的消耗也很大，对钙的要求也增高。青春期是孩子发育的第二个高峰期，此时给孩子充足的钙有助于孩子的发育。
女人：孕期摄入的钙要满足两个人的需要，孕期孩子对钙的需求很大，如果母体摄入不足，会从母体骨骼中溶出以供孩子的需要。母乳期体内钙会优先供乳汁，如果妈妈摄入钙不足，也会动用自己骨骼中的钙；绝经期女性雌激素水平降低，对钙的吸收利用率降低，很容易发生骨质疏松。
老人：老年人身体各组织衰老，各营养素消化利用的能量都下降，而且还会因为身体机能的原因导致一些营养素的流失，加剧骨质疏松的发生。所以老人更要注意补钙。
如何选择钙制剂补钙
钙含量：中国营养学会推荐成年每天钙参考摄入量为800-1000mg/d，最高可耐受量为2000mg.有的补钙产品一天吃一片，那么它的每片钙的含量就应该很高，而一次摄入这么多钙，人体的吸收率反而会降低。所以推荐钙含量低的，一天分两到三次服用，吸收利用效果最好。
钙制剂的吸收率：补钙重要，吸收率更重要。一般来说人体会根据体内缺乏的程度来调节吸收量，就是说缺的多吸收就多，但我们要注意的是我们选择的钙制剂是否能被人体利用。一般葡萄糖酸钙、柠檬酸钙比乳酸钙、磷酸氢钙的溶解度高一些，但最重要的还是补钙产品中是否添加了辅助钙吸收的成分。
服用时间：夜间血液中钙含量达到全天最低水平，所以睡前补钙尤为重要，特别是老人和发育期的孩子。
补钙别超量
有的人大量服用钙剂后会引起胃部不适，但停药后可恢复。严重时会出现高钙血症，并可能引发肾结石。还会造成便秘，影响其他营养素的吸收。所以在补钙时一定要记住：中国营养学会推荐成年每天钙参考摄入量为800-1000mg/d，特殊时期可增加，但人体对钙的最高可耐受量为2000mg，超过就会出现中毒症状。（作者为国家二级营养师）
《中国科学报》 （2013-07-12 第18版 养生）
