生活繁忙，很多上班族都选择外食，方便又快捷解决一日三餐问题。可便利店里面的食物多种多样，要选择营养又低卡的食物真的是难啊。今天爱美网就请来营养师教你如何搭配减肥食谱，精选出一周五天的食谱，让你1周瘦1斤。
一周营养菜单
热量掌握
女生每天建议摄取热量1200~1500大卡，男生为1500~1800大卡，因此菜单每餐约500大卡计算，男生在午或晚餐增加100~200大卡。营养师表示，每天不要超过应摄取的上限或低于下限200大卡左右，都能健康减重，一周约能瘦0.5公斤，搭配运动效果更佳。
讲求均衡
营养师设计菜单时，以不重复为主，同时考虑醣类、脂肪、蛋白质、纤维的摄取平衡。3餐都有淀粉类，如饭、面、面包，每天蛋白质摄取不超过总热量20%，脂肪不超过总热量30%，其余为碳水化合物，菜单也设计每天至少2餐一定要吃沙拉或水果，以确保充足的纤维来源。
强调便利
菜单设计考量到便利性，可以每天在同一家超商一次购买，只有周四需前往两家超商，也不一定每餐照著菜单，只要在一天内吃这些食物就可以。另外，每家便利商店进货时间、品项不同，贩卖状况也有差异，可就近询问超商，只要商品还有贩售，各店都会愿意替顾客保留，也能提前订购所需商品。
Tips
不吃肥肉油炸物
营养师没有选用常见的超商便当，因为便当热量太高，容易超出每天应摄取的量。如果真的不可避免，曹雅姿营养师也建议，可以选择最低脂肪含量的便当，尽量不要挑选油炸过的肉类或不要把饭和肉吃完，尤其是肉的外层裹上粉油炸的面皮，及焢肉的肥肉，都是饮食的禁忌。
蒟蒻营养价值不高
蒟蒻热量低，也容易有饱足感。营养师表示，蒟蒻营养价值其实不高，但如果缺少纤维，而且饱足感不够时，可以挑选关东煮的蒟蒻丝做搭配，但不能以蒟蒻类食品为主食，否则容易营养不足。
沙拉挑选低热量
很多瘦身的人会选择吃沙拉，曹雅姿营养师建议，吃沙拉时要慎选酱料。像千岛酱，小小一包热量却破百，而和风酱热量最低。挑选时要注意酱汁的热量，一样要计算在每餐500大卡之中。
专家说
减重的人最怕饿，一旦肚子饿，就容易吃得过多。所以每一餐的热量还是要掌握在基本范围，不能以极低热量减肥法瘦身，只要再增加运动量，多半就能达到健康瘦身的效果。
