超市货架上各类食用油的种类少说也有十几种，再加上商家各种炫目的噱头，真能把人晃得不知所措。怎么选最健康？怎么吃最营养？经常食用营养价值较高的橄榄油就比普通大豆油好吗？面对每天没法回避的七件大事之一，消费者一定要有自己的主心骨。
营养专家通过《北京晨报·健康周刊》提醒消费者，各种食用油混合搭配食用更有利健康，而且再健康的食用油每人每天吃油量最好不要超过25克。
食用油各有各的“个性”
中国农业大学食品学院营养与食品安全系范志红副教授介绍，不同来源的植物油营养价值略有差别，但有一点是共同的：它们都富含不饱和脂肪酸，只是油酸、亚油酸和亚麻酸的比例不同。大多数植物油也富含维生素E，并有一定数量的维生素K。
动物油的饱和脂肪酸比例较高，维生素E的含量微乎其微，大多含有胆固醇。
各种油脂的特点如下：
大豆油：不适合高温烹饪
有大豆特有的风味。大豆油含单不饱和脂肪酸约24%，多不饱和脂肪酸偏高，约占56%，维生素E含量比较高。它在高温下不稳定，不适合用来高温煎炸，故而往往被加工成色拉油等。
花生油：更适合炒菜
有独特的花生风味。花生油的脂肪酸组成比较合理，含有40%的单不饱和脂肪酸和36%的多不饱和脂肪酸，富含维生素E。它的热稳定性比大豆油要好，适合日常炒菜用，但不适合用来煎炸食物。花生容易污染黄曲霉，产生强致癌物黄曲霉素，所以一定要选择质量最好的一级花生油。
橄榄油：维生素E含量少
价格最为高昂。它的优点在于单不饱和脂肪酸含量可达70%以上。研究证实，多不饱和脂肪酸虽然可以降低血脂，却容易在体内引起氧化损伤，过多食用同样不利于身体健康；饱和脂肪酸不易受到氧化，但却容易引起血脂的上升。单不饱和脂肪酸则避免了两方面的不良后果，而且具有较好的耐热性，因而受到人们的特别重视。其缺点是维生素E比较少。初榨橄榄油只适合冷吃，比如作为色拉酱料，一旦高温会令油释放有害物质；经提炼的橄榄油，可以用于中高温煮食，如炒、煎、炸。
茶籽油：可替换昂贵的橄榄油
也称茶油，其脂肪酸构成与橄榄油相似，其中不饱和脂肪酸高达90%以上，单不饱和脂肪酸占73%之多，含有一定量的维生素E。由于茶油的脂肪酸比例合理，对预防心血管疾病有益，因而为营养学界所重视，尊为一种营养价值较高的油脂。精炼茶油风味良好，耐储存，耐高温，适合作为炒菜油和煎炸油使用。希望使用橄榄油的家庭可以用茶油作为替换品。
葵花籽油：抗氧化能力较高
也称向日葵油，有独特香气。不饱和脂肪酸含量达85%，其中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1：3.5，这一点逊色于橄榄油和茶籽油。但葵花籽油中含有大量的维生素E和抗氧化的绿原酸等成分，抗氧化能力较高。精炼向日葵油适合温度不高的炖炒，但不宜单独用于煎炸食品。
亚麻籽油：不宜炒煎炸
花生油是人们常用的食用油，其人体必需脂肪酸“亚油酸”的含量高，但另一种必需脂肪酸“亚麻酸”的含量很低，而亚麻籽油的亚麻酸的含量很高，大多在40%以上。中国疾控中心营养与食品安全所的调查研究显示，我国许多地区居民膳食中亚油酸的含量很高，但亚麻酸的摄入量比较低。因此，考虑居民目前食用油的消费情况，建议增加亚麻籽油的食用量，替换部分亚油酸含量很高的食用油。
亚麻籽油是不适合加热使用的，不适用于炒和煎炸，一般只能低温烹调以保证它的营养成分。
芝麻油：更适合拌凉菜
也就是香油。它富含维生素E，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例是1：1.2，对血脂具有良好影响。它是唯一不经过精炼的植物油，因为其中含有浓郁的香味成分，精炼后便会失去。芝麻油在高温加热后失去香气，因而适合做凉拌菜，或在菜肴烹调完成后用来提香。
玉米油：即可炒菜也可凉拌
玉米油也称为粟米油、玉米胚芽油。其脂肪酸组成与葵花籽油类似，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1：2.5，特别富含维生素E，还含有一定量的抗氧化物质阿魏酸酯。它降低胆固醇的效能优于大豆油、葵花油等高亚油酸的油脂。玉米油可以用于炒菜，也适合用于凉拌菜。
调和油：混搭调配更健康
由脂肪酸比例不同的植物油脂搭配而成，可取长补短，具有良好的风味和稳定性，价格合理，适合于日常炒菜使用。
那可不可以在家中将各种食用油混合，自制“调和油”呢？答案是混搭有利于各种脂肪酸的平衡，当然可以，但有一个前提：必须要让各类脂肪酸合理搭配。比如葵花油和大豆油均以多不饱和脂肪酸为主，而茶油含单不饱和脂肪酸较高，因此，大豆油和茶油混搭，比大豆油混搭葵花油更好。
