十一期间，出门在外，环境的变换让人容易中失眠的招，而路上的舟车劳顿则容易让人感到疲劳。假如不及时调整，这两者还会相互作用，加重症状，形成恶性循环。好在有意识地多吃一些蔬菜和水果，能起到改善睡眠和缓解疲劳的作用，而一些简单易做的小药膳也能起到同样的作用。这些蔬果是哪些？为什么它们会有如此功效？让我们一起听听青岛大学外聘老师殷海霞的建议。
充足的睡眠能让人精神焕发、精力充沛，而睡眠不足或失眠则会让人没有精神、心情不好，这两者都是出门在外的大忌。为了能让您有个够HIGH 的假期，殷海霞给大家推荐了一些有助改善睡眠的水果和蔬菜。
第一名：鲜藕
殷海霞告诉记者，鲜藕因为含有大量的碳水化合物及丰富的钙、磷、铁等多种维生素，具有清热、养血、除烦等功效。对因血虚导致的失眠有很好的效果。“取鲜藕以小火煨烂，切片后加适量蜂蜜，可随意食用，能起到安神的功效。”殷海霞说。
第二名：大枣
殷海霞表示，大枣味甘，富含糖类、蛋白质、维生素C 、有机酸、黏液质、钙、磷、铁等，有补脾安神的功效。她建议每晚用大枣 30克到60克，加水适量煮食喝汤 ；或将大枣与百合煮粥喝，都能起到加快入睡的作用。
第三名：葡萄
意大利科学家研究发现，葡萄中含有褪黑素，其与睡眠之间有着密切的关系。褪黑素是大脑中松果腺分泌的物质，晚上是褪黑素分泌旺盛的时期，预示着即将入睡了，早晨是褪黑素分泌最少的时候，也就是到该醒的时候了。所以，它可以帮助调节睡眠周期，使不正常的睡眠情况得到改善。
第四名：莴笋
殷海霞告诉记者，莴笋中有一种乳白色的浆液，这种浆液没有毒性，还有很好的改善睡眠的作用，尤其适合神经衰弱失眠者食用。“吃的时候，把莴笋带皮切片煮熟喝汤 ，特别是睡前服用，更具有助眠功效。”殷海霞说。
●缓解疲劳
为了能让大家假期里玩得痛快，假期后能更投入地工作，殷海霞给大家推荐了一些有助缓解疲劳的水果和蔬菜。
第一名：菠菜
殷海霞表示，菠菜中含有女性比较容易缺乏的矿物质——镁。镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量，如果镁缺乏，这种转化作用就容易受到影响，能量不足，人就容易产生疲劳。而吃菠菜则能起到补充镁、缓解疲劳的作用。
第二名：紫甘蓝
研究表明，紫甘蓝富含花青素。花青素属于类黄酮物质，有很强的抗氧化能力，能有效清除体内有害物质，帮助人体改善疲劳、延缓衰老。
第三名：香蕉
殷海霞告诉记者，香蕉富含钾，而钾有增强人体神经和肌肉兴奋性的作用，适量食用的话能起到消除疲劳的功效。
第四名：香菇
香菇富含香菇多糖、甘露醇、海藻糖等多种活性物质，具有提高免疫细胞活性、改善植物神经调节功能、缓解疲劳、提高血流速度和输氧能力等作用。
■相关链接 小药膳赶走困倦和疲劳
应对困倦和疲劳，除了可以多吃蔬菜和水果外，还可以通过食用一些简单易做的小药膳来达到目的。下面是殷海霞给大家推荐的几款小药膳。
银耳莲子汤
用料：银耳、莲子、枣 、枸杞 、冰糖各适量。
做法：银耳用清水泡开，将底部泛黄的硬结剔出、撕碎备用，莲子去芯备用；汤锅放清水，将银耳、冰糖、枣、枸杞放入冷水中，开火，加热，煮沸。这里，要提醒大家的是，煮的时候一定要不断搅锅，以防银耳胶质粘锅，煮开后，用小火熬煮，这时放莲子，熬煮时也要不断搅直到银耳胶化、汤黏稠即可。
功效：滋阴润肺，补脾安神。适用于心烦失眠等症。
桂圆黄芪牛肉汤
用料：牛肉200克、桂圆肉20克、黄芪10克、豌豆苗15克、盐5克、料酒10克。
做法：牛肉洗净切片，放入沸水锅内煮开；黄芪、桂圆肉洗净；牛肉汤锅放在火上，放入黄芪及桂圆肉和适量的水，煮至汤水不多时，加入精盐、绍酒，放入豌豆苗即成。
功效：有滋养补虚的作用，对失眠、神经衰弱的人都适合。
