7简易上班族男性运动
上班时运动以强化肌肉，提神醒脑为主，须搭配伸展运动，可以减少运动后肌肉因乳酸堆积而产生酸痛。
下班后运动则以放松，伸展运动为主。每一种运动左右各做8〜12次（1组），休息30秒，重复做3〜5组。视个人体力做调整。
上班族桌边运动——屈膝上提
功能：训练大腿前侧，下腹部肌肉。
1、坐在平稳的椅上，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。
2、双手握椅边撑住。
3、提气，挺胸，缩小腹，背打直。
4、先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬（脚上提程度视个人体能而定）。
提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度;或以单脚曲膝上提，较省力。
二大腿前侧伸展（曲膝上提之伸展运动）
1、站在椅子背后（亦可改成墙壁，桌子前面）。
2、单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。
3、持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。
4、支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。
提醒：身体打直不要前倾。
三跪姿伏地挺身
功能：锻炼胸大肌及后手臂。
1、屈膝跪姿，身体稍微前倾。
2、背打直，双手朝前扶住椅边。
3、吸气，重心往下压。
4、吐气，肘关节放松，将身体推上来。
提醒：下去时的角度因人而异;椅子可改成桌子或推墙。
四扩胸伸展（跪姿伏地挺身之伸展运动）
1、双手反抓住椅背，背部打直。
2、持续20秒。
下班后放松运动
五下背伸展运动
功能：使下背部肌肉放松。
1、坐在椅上。
2、双脚打开与肩同宽。
3、颈部放松，身体弯下，手臂自然垂放两侧。
4、停留约10〜20秒，慢慢起来。
楼侧颈伸展运动
功能：放松颈部，减少颈部酸痛。
1、坐在椅上，背打直。
2、挺胸收腹。
3、先用右手将头慢慢往右倾。
4、放松，换左手重复。
提醒：肩膀与地板呈水平，勿歪斜腰杆打直，才会拉到肌肉。
