第3—5天加强上背肌力
目的:人体上半身的形态多半是由这部分肌肉群来控制的。当上背部肌肉变得有力后,可以自然地将两肩后拉,形成自然的开胸效果。
☆建议动作
重物沉提
动作示范:直立,肩部打开,双手置于身后,紧握一本字典或其它重物,有节奏地向上抬起重物至最大位移处。调整呼吸与手臂动作同步。
运动量:每次1分钟,每天3次。
划船运动
动作示范:面对墙壁站立,身体前倾,单手扶墙,另一手拿字典或其它重物,注意膝盖略微弯曲。拿字典的手肘成90度夹角,背肌发力促使该手臂向后抬起,至最大位移处再返回初始位置。
运动量:每只手做3组,每组20次。
第6—7天恢复肩膀弹性
目的:捏一下肩膀,是不是感觉它有跟鹅卵石试比坚硬的趋势?这是成天敲击键盘造成的恶果。久而久之,你是不是已经逐渐习惯了将双肩前倾——从侧面看过去就像一个驼背老太太?从现在开始,我们要努力让双肩“恢复记忆”,重新呈现出180度自然平展的状态。
☆建议动作
扶椅下蹲
动作示范:将手臂置于椅面,背对椅子自然下蹲,利用手臂的力量控制臀部向地面移动,再靠臂力抬起身体。
运动量:每天2组,每组20次。
重物上举
动作示范:自然站立,双脚稍微分开。双手持字典或其他重物,手心向前方。肩膀发力,将字典举起、放下。
运动量:每天4组,每组30次。