营养问题莫忽视
张文青医生介绍说，目前，我国学生营养状况的确不容乐观，虽然膳食热量供给基本达到标准，但蛋白质供给量偏低，优质蛋白比例小，矿物质中的钙、锌、铁、维生素A等微量营养素缺乏还比较普遍。专家认为，“早餐被省略、午餐在流浪、晚餐太丰盛”以及错误的营养消费观念，是导致学生营养状况不佳的主要原因。城市中小学学生一日三餐普遍是早餐马虎、中餐凑合、晚餐丰富，而实际上应该是早餐丰富才对。不合理的三餐分配使学生膳食中植物源性铁的比例过高，铁的质量差、吸收少；学生钙摄入不足，这与学生膳食中奶制品、豆类消费量偏低有关。
另外，由于很多学生和家长缺乏合理营养知识，学生片面地摄入高脂肪、高蛋白食物，加上运动量不足，我国青少年肥胖症发生率逐年升高。同时，中小学学生中挑食、厌食、偏食者日益增多，很多学生都养成了喜吃零食、不爱吃主食的习惯，导致学生中营养不良者也日益增多。
为此，张文青医生极力呼吁，为了青少年茁壮成长，应大力普及学生营养知识，为学生提供合理的饮食结构。家长应该合理调配膳食，做到荤素、粗细搭配，平衡健康。
[小餐桌]
一日三餐讲搭配
“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。”这是大家都知道的基本营养原则。可是，忙碌的家长、匆忙上学的孩子，能保证做到吗？记者通过调查，发现大多中小学生的实际情况往往变成“早餐不好，午餐不饱，晚餐不少”。
张文青医生表示，三餐的分配要合理，一般来说，早、中、晚三餐的比例应该保证30%、40%、30%，尤其要保证早餐的营养供应。现在，很多学生因为没有足够的时间或是不喜欢早餐中的食物而不吃早餐，这样对健康非常不利。因为上午的学习任务比较紧张，要做大量的脑力劳动，而学习的效率高低就取决于大脑细胞能否获得稳定的血糖供应所产生的能量，而早餐在供应血糖方面起着非常重要的作用，经常不吃早餐不仅会影响学习成绩，还会导致肥胖，引发胃炎、胆结石等疾病，对健康产生危害。所以早餐一定要吃，而且还要吃好。一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右，保证1-2两主食，半斤奶类，一个鸡蛋及一些绿色蔬菜，按照“五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配”的基本原则，尽可能使营养早餐达到合理营养和平衡膳食的要求。
学生午餐的营养素设计量，应占全天供给量的35%―40%。食物供给量应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等三类食物，并所占比重分别为65%、10%、25%左右较为适宜。同时应重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配，要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、肥肉、胡萝卜等食物。
至于晚餐，张文青医生建议，处于生长发育期的青少年要适当地吃一些清淡的、易于消化的食物，由于很多父母工作忙的缘故，可能会利用晚餐给孩子做一些大鱼大肉来“补充”营养，这是非常错误的一个做法，健康合理的晚餐应该是清淡的，同时不能吃的过饱，并且尽量在睡前1.5―2小时进餐。
同时，张文青医生还建议，搭配三餐要做到粗细、干稀、荤素搭配，这样既有利于营养的全面摄入，同时还能增加孩子的食欲。另外，在用餐时间上也要注意，餐后要休息0.5―1个小时再学习，体力活动之后要休息10―20分钟再用餐。
[营养簿]
膳食指南认真待
中小学生处于生长发育期，每天的活动量非常大，尤其是中学生，还伴随着第二性征的出现，在饮食要求和能量要求上都要大于成人，所以除了要注重三餐的搭配外，张文青医生还为家长们提出了一些针对青少年合理膳食的意见和建议。
首先，要多吃谷类，给身体发育提供充足能量，保证每天400-500克。
第二，保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入，因为这些食物能保证优质蛋白的供给，可以保证生长发育和性成熟的原料供应。摄入一定量的奶类和豆类，坚持每天喝一杯奶，及时补充钙的供给，钙是骨骼的重要成分，在青少年时期骨骼发育迅速，在最近的全国调查中，发现中小学生钙的摄入量严重不足，所以一定要保证钙的补充。同时增加蔬菜和水果的摄入量，尤其是红、黄、绿等颜色重的叶菜类蔬菜和水果，因为颜色较重的水果蔬菜中含有丰富的营养，能及时补充身体所需的维生素。另外还应多补充碘，尽量一周吃一到两次鱼类和虾类。
第三，进餐饮食要定时定量，不挑食不偏食，要吃多种多样的食物，吃饭要细嚼慢咽。
第四，合理安排零食，尽量在两顿饭之间吃，不要在接近正餐的时候吃零食，临睡前也不宜吃零食，同时家长应注意给孩子选择一些营养价值高的零食，如牛奶、酸奶、新鲜水果、花生、核桃、牛肉干等等。一些含糖量高的饮料、糖果、冷饮、油炸食品、街头食品等都不宜作为零食，这些食品中大多含有大量的色素、香精、防腐剂等食品添加剂，对健康有害。
最后，参加体力活动，要避免盲目节食。
不要为每日菜单发愁
手里拿着孩子每日菜单发愁的家长，先放轻松。张文青医生说，其实所谓营养均衡，并不是只看一顿饭的营养搭配，而是以3天为单位，达到一个动态平衡即可。这样，哪怕午餐质量不高，晚餐补充了缺乏的营养素，问题也不大。所以，采取“晚餐加料”做法的家长，心理负担不必太重，但原则是要控制在多样、均衡、适量的范围内。
多喝水多喝白开水
张文青医生介绍，其实对于中学生来说，白开水是最好的饮料，因为它能促进机体的新陈代谢，增进免疫功能，提高机体的抗病能力，并不容易产生疲劳，目前市场出售的碳酸饮料在饮用后，易与人体内的钙合成碳酸钙，造成钙的流失。所以，中学生平时要养成多喝白开水的习惯，保证每天喝1500毫升的水。
课间餐的最佳面貌
课间餐的标准应该是适当补充能量及营养素，但不影响午餐的胃口。所以，最佳的课间餐选择，应该是一杯牛奶或豆浆，加一个小面包，或一碗芝麻糊、花生糊也可以。
许多中小学生饿了就在学校附近买零食吃，专家指出，巧克力、饼干以及油炸食品、膨化食品是最不好的课间零食。如果课间饿了，可以适当进食牛奶、酸奶、肉干、肉松、花生、腰果等果仁或新鲜水果，补充能量，标准以达到“不饿”为限。
中学生不应盲目减肥
青春期正是人生第二个生长发育高峰期，此时期的营养保障很重要。张文青医生说，现在很多中学生尤其是女生总嚷嚷着减肥，其实根本不是体重超标或肥胖的问题，而是错误地追求一种“骨感美”。可是，如果营养摄入不足，不仅身体发育放缓，还会影响脑部功能，从而影响学习的效率和效果，得不偿失。
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早餐标准
中小学生标准相同，但中学生量可稍多。
优等：4种食物。1杯牛奶、1个小面包、1个鸡蛋、1点水果（小学生1/4个苹果，或两颗葡萄即可。中学生可稍多。）
良等：3种食物。1杯牛奶、1个小面包、1个鸡蛋。
合格：2种食物。1杯牛奶、1个面包。
聊胜于无：1种食物。面包/其他谷类。
午、晚餐标准
每顿正餐应包括2―3种肉类（包括鱼）、1―2种青菜和谷类为宜。分量按各人食量而定。
每周吃一次动物肝脏（约25克），以补充维生素A及铁质。
