众人皆睡我独醒，这种痛苦，恐怕很多人体验过。3月21日是“世界睡眠日”。去年，世卫组织曾发布数据：全球27%的人有睡眠障碍，中国则高达38.2%。
失眠、抑郁因“心事”所致
失眠是睡眠障碍中最为常见的一种疾病，医科所失眠抑郁专家周挺进告诉记者，失眠：无法入睡或无法保持睡眠状态，临床表现为精神疲劳、头昏眼花、头痛耳鸣、睡眠不足、睡眠失常。人常说“睡身先睡心”，那些经常失眠、有睡眠障碍的人一般都因心事过重所致。
周挺进介绍，失眠患者进入睡眠的时间比普通人群要长，他们在入睡过程中生理性觉醒增多，一点小声音都会把他们“吵醒”，早醒或者不能深度睡眠，严重者会彻夜难眠，时常伴有头痛头晕、神疲乏力、心悸健忘、多梦等症状，患者常对失眠感到焦虑和恐惧，更让“心事”加重，从而加剧失眠程度。
60秒入睡 神奇呼吸法火遍网络
近日，神奇的“4-7-8”呼吸法在网上火了起来，它宣称可以60秒让人身心放松，帮助你极速入睡。据媒体报道，美国亚利桑那州医生、毕业于美国哈佛大学的安德鲁?威尔博士创立了“4-7-8呼吸法”，称可以令人60秒内进入睡眠。“4-7-8”呼吸法分为3个步骤：首先吸气4秒，再憋气7秒，最后再呼气8秒。
其间，让舌尖顶在上颚位置，并尝试用嘴呼气，鼻吸气。3次循环后，大脑便能感受到睡意，而整个过程仅需 57秒。威尔博士说，这套呼吸方法能让氧气在肺部流动循环，有助于减缓压力，放松身心，更易入睡。
此外，他还认为，这种方法可以缓解人的焦虑情绪，建议每天练习2次“4-7-8”呼吸法，持续6至8周，直到熟悉整个过程。一旦掌握了这套方法，便可以轻松入睡。网友亲测 有人有效有人无效
3月21日是世界睡眠日。据世界卫生组织2015年调查，全球27%的人有睡眠障碍，中国有各类睡眠障碍的人更是高达38.2%。中国睡眠研究会也曾作过统计，在中国的睡眠疾病中，居第一位的就是失眠。而在有过失眠体验的人群中，达到慢性失眠（长于6个月）的占到百分之十几。
长夜漫漫，一些人遇到失眠，尝试用数羊、喝热牛奶、听催眠曲等各种办法帮助进入睡眠。威尔博士的呼吸法方法一出，引起了不少网友热议，观点不一。
有人在亲测了后，称确实有效，“试了几次，脑中就慢慢放空了。”沈女士在体验后告诉记者。也有人的观点截然相反，“试了几次，憋气的时间太长了，又注意着去读秒，反倒睡不着了。”
呼吸训练可缓解焦虑改善睡眠
向云，电子科技大学医院精神科睡眠医学部主治医师。在她看来，用调整呼吸的方式法，来改善失眠者的睡眠，临床也经常用到。“这从理论上站得住脚，因为深呼吸是缓解焦虑很好的方式。”向云说，大多数人处于焦虑情绪时会出现睡眠障碍，以及心慌、心率加快等交感神经系统活性增高的表现。
而通过深呼吸，就可以让肺吸入更多的氧气，进而可以通过神经通路调节人的副交感植物神经系统，使交感与副交感神经达到平衡状态。副交感神经受体位于鼻孔内壁及鼻窦上，所以通过鼻子呼吸有助于提高镇静效果。“4-7-8”呼吸法正是通过这一原理，让人去除杂念，缓解焦虑，从而改善睡眠状况。C经过训练 两名志愿者更易入眠
为了进一步验证呼吸法是否有效，3月18日，向云与国家二级心理咨询师郭敏一同做了一个实验。她们征集了两位志愿者，采集他们交感与副交感神经的平衡度数据，采集是在自然状态和均匀式深呼吸法的两种状态下进行。
18日上午10点过，志愿者张先生率先进行实验。坐上可以自由调节的躺椅，向云用检测探头将他的拇指与生物反馈治疗仪连接。几分钟后，生物反馈仪采集到的平衡度数据趋于稳定，为40%左右。
随后，在向云和郭敏的指导下，张先生跟着生物反馈治疗仪联系练习“均匀式”呼吸法。熟练掌握后，生物反馈治疗仪实时采集了平衡度数据。结果显示，在调整呼吸后，张先生的平衡度大幅度上升，最高上升至87%。
在此次对比实验中，另一名志愿者在调整呼吸后，所采集到的交感与副交感神经平衡度数据也出现大幅度增长。“前后采集到的数值反映了他们在不同状况下，交感与副交感神经的平衡程度。”向云说，数值越高，平衡度越高。对比实验证明，两人在经过呼吸训练后，可以使内心平静、放松身体，这种状态更有利入眠。
“4-7-8”呼吸法效果最好
第一组实验表明，调整呼吸确实可以让人去除杂念、缓解焦虑。那么，“数羊”能否达到类似效果吗？与“均匀式”呼吸法对比，“4-7-8”呼吸法的效果又如何？
在电子科技大学校医院，向云又进行了另一组对比实验，实验对象仍然选择了两名志愿者。生物反馈仪对志愿者在自然状况下、数羊、“均匀式”呼吸法、“4-7-8”呼吸法四种条件下进行采集。
以市民罗女士的实验数据为例，在自然状态下，交感与副交感平衡度数值为26%。紧接着，实验人员让罗女士闭目数羊，其数值变化不大，但在几分钟后，平衡度数值开始下降。“我差不多数到50只羊了，结果越数越兴奋了。”罗女士说。这时候，记者观察到，她的平衡度数据稳定在了24%。
接下来，生物反馈仪采集到罗女士的数据为：用“波段式”腹式呼吸法为48%，用“4-7-8”呼吸法，平衡度数值升至71%。“这组实验直观的反映了她在四种情况下的兴奋程度。”向云说，对于罗女士来说，用“4-7-8”呼吸法的效果最好。同时需要指出的是，在罗女士用“4-7-8”呼吸法时，刚开始的一两分钟效果一般，但越到后面，效果越明显。
你的年龄睡多久合适？
睡眠是人生大事，因为人的一生有大约三分之一的时间是在睡眠中度过。到底该睡多久才合适？因人而异。
睡眠时间太长或太短都不好。不少人都有这样的体验，本想利用周末“补觉”，没想到越睡越困。睡眠过少则会让人感觉疲惫，无法集中精力、抑郁、焦虑，如果这种状态持续，最终会增加患糖尿病、高血压和肥胖症的风险。
美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南，针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。
比如出生至3个月龄的小婴儿，每天主要任务就是睡，需要长达14至17小时的睡眠。1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠。6岁到13岁的学龄儿童，建议每日保持9到11小时睡眠。
14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时，处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。
对于18岁至64岁的成年人来说，每天7至9小时的睡眠最佳，6小时或10小时也行，但少于6小时或多于10小时都不推荐。
而对于65岁以上的人来说，新指南提供了7至8小时的睡眠时长建议。有些老年人只睡5小时，通常他们起得很早，但白天一直在犯困。
有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长，但他们却拥有更高质量的睡眠。个体差异的确存在，衡量睡眠是否充足的一个标准就是看第二天你是否感觉很清醒，精力充沛。
做梦与否和睡眠质量无直接关联
华西都市报：夜晚多梦是否代表睡眠不好？向云：事实上，人人都会做梦，夜夜都要做梦，做梦是正常现象。普通的梦，是大脑对白天的经验进行整合。但如果梦突然多了起来，或者噩梦连连，就要注意了，可能是最近压力过大或出现了焦虑等情绪，必要时还需排除某些躯体疾病，如心脏和呼吸系统病。
人的睡眠分为两个阶段：慢波睡眠和快波睡眠。两个阶段相互交替，呈一个周期，正常情况下，一个人每晚要经历4-6个周期。如果醒来时是在慢波睡眠阶段，就不记得梦境；相反，如果在快波睡眠醒来，就会记得梦的内容。
华西都市报：午饭过后，为何感觉疲倦困乏？该不该午休？
向云：我们吃过午饭后，一般会觉得有些疲乏，这是因为血液已开始重新分配，大部分血液会分配到胃肠道等消化系统，以促进人体的消化吸收。脑部的供血相对减少，引起脑细胞的供氧减少，导致容易犯困。这时候，大脑需要一定休息，最好不做剧烈运动，有条件的睡个午觉，建议在半个小时到一个小时为宜。【综合华西都市报、汴梁晚报、郑州日报等报道】
