维生素A :善睐明眸吃出来
维生素A分为两种,其中一种须要小心摄入。维生素A中的类胡萝卜素通常都在那些对我们身体很有好处的食物当中出现,比如哈密瓜、胡萝卜、菠菜等。而对于大多数女性来说,几乎不可能摄入太多的类胡萝卜素,因为人体只吸收它需要的东西。视黄醇是维生素A的另一种,它是天然存在于肉类和奶制品中的。而生产厂家经常将它添加到松饼、零食以及低脂酸奶等食物当中。我们需要视黄醇,以对抗感染、保持皮肤和眼睛的健康,但是如果我们摄入的太多,它也可能危害你的骨骼。
要注意营养素标签的标注,这样我们就不会摄入过多的维生素A了,在我们服用多种维生素片的时候,尤其要注意这一点。人体每天只需要摄入2310国际单位就够了。两块松饼、一块小点心,再加上一杯低脂酸奶就可以提供给我们每日摄入标准的75%了。
●维生素A每日建议摄入量:成年人为800〜2000微克。
富含维生素A的食物主要有动物的肝脏、鱼类、海产品、奶油和鸡蛋等动物性食物。此外咸带鱼、鲫鱼、白鲢、鳝鱼、鱿鱼、蛤蜊、奶油、人奶、牛奶等也含有140~846国际单位的维生素A(每100克)。
富含胡萝卜素的食物主要是橙黄色和绿色蔬菜。菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、马兰头等每500克可含胡萝卜素14毫克以上,每天只要吃120~150克就能满足儿童维生素A的需要。雪里红、小白菜、红薯、大葱、西红柿、柿子椒等。每500克含胡萝卜素为1.5~7.4毫克。
只要注意选择食物,不偏食,满足一天的维生素A的需要并不难,但对于乳母、婴儿等一些特殊人群,完全从食物中满足需要则比较困难,可以用添加鱼肝油的办法,但要注意用量不宜过多。为了预防北方季节性的缺乏,最好在有绿叶菜季节,多吃一些富含胡萝卜素的蔬菜,使体内有一定的贮存。
富含维生素A的食物(视黄醇当量100克)
食物名称 含量
鸡肝 15270
猪肝 2610
人奶 75
牛奶 42
鸡蛋 432
鸭蛋 414
松花蛋 282
河蟹 1788
黄鳝 900
富含胡萝卜素A的食物(毫克/100克)
食物名称 含量
甜薯(红心) 5.11
胡萝卜 (黄) 4.05
(红) 2.11
菠菜 3.87
韭菜 3.49
青菜 3.20
太古菜 2.63
空心菜 2.14
苋菜 1.92
辣椒 1.56
芒果 3.81
杏 1.79