纤维素 :通便瘦身都靠它啦!
纤维素可以使我们产生饱腹感,并帮助消化,有助于降低胆固醇。而我们大部分人却每日只摄入了推荐量的一半。纤维素是天然存在于全谷类,豆类,水果和蔬菜等食品中的。但是目前生产商已经将纤维素加入到了你意想不到的食品当中,其中包括冰淇淋和酸奶。
如果你吃了很多粗粮和营养素仍然达不到每天25克纤维素时,添加了纤维素的食品也是可以尝试的,但是不要突然增加摄入量。你的纤维摄入量突然增加可能会导致腹胀。逐渐增加,让你的身体有时间进行调整适应。你需要检查所有食品标签上的纤维含量,甚至是看似不可能的食物,如冰淇淋。
●纤维素每日建议摄入量:世界粮农组织建议正常人群摄入量应为27克/日,中国营养学会在2000年提出,成年人适宜摄入量为30克/日。
纤维素可以使我们产生饱腹感,并帮助消化,有助于降低胆固醇。而我们大部分人却每日只摄入了推荐量的一半。
常见食品的纤维素含量如下:
麦麸:31%
谷物:4-10%,从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
麦片:8-9%;燕麦片:5-6%
马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。
豆类: 6-15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆
无论谷类、薯类还是豆类,一般来说,加工得越精细,纤维素含量越少。
蔬菜类:笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40%,辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
菌类(干):纤维素含量最高,其中松蘑的纤维素含量接近50%,30%以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳。此外,紫菜的纤维素含量也较高,达到20%
坚果:3-14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
水果:含量最多的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素;各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。