大米是我国人民最爱的主食，大概占粮食总消费量的6成。挑选大米的时候，只要注意下面六个要点，就能买到自己满意的产品了。
1.按类型选大米，考虑烹调需要。
按淀粉结构的特点，也就是说，按口感的不同类型，大米可以分为两类：籼米和粳米。在每一类当中，又都有糯性品种和非糯性品种，其中的糯性品种就是日常所说的“糯米”，也有人称为“江米”。
籼米也称为“机米”或“长粒米”，是适合在亚热带或热带种植的品种，泰国香米就属于这一类，杂交稻出来的大米也属于这一类。它颗粒瘦长，半透明状态，黏性较差，煮熟之后米粒颗颗松散，适合用来制作炒饭。用它煮饭的时候，要适当多加点水，合适的比例是1斤米放1.5斤水。籼米比较“出饭”，容易吃饱，但按同样一碗饭来说，吃了之后比粳米容易饿。
粳米就是日常北方人吃的大米，属于短粒米，适合在温带地区种植，颗粒呈长圆形，半透明，黏性适中，煮熟之后米粒有点黏性，但又有弹性，口感迷人。它适合用来煮饭或煮粥，但吃水比较少，1斤米放1.2～1.3斤水就可以了。如果煮饭前先在冷水中泡米半小时，口感会更好。
糯米的米粒是白色不透明状态，可以是长粒或短粒，短粒的称为“粳糯”，长粒的称为“籼糯”。它的特点是黏性大，米粒煮后无法分开。通常用来制作粽子、米糕、汤圆之类。煮粥如果想黏一点，不要加碱，加点糯米就行了。
2.按米质选大米，观察外观形态。
大米的质量分为外观品质、蒸煮品质、理化品质、安全品质等很多方面。消费者能看到的是外观品质和蒸煮品质。
对于精白米来说，米粒大小均匀而完整，没有断粒，透明状态好，外观品质就高。如果看到里面碎米很多，米粒上面一块透明一块不透明，外观品质就差。这说明种植的时候成熟度可能不均匀，或者米粒强度韧性不够。
如今的碾米机械可以做出“水晶米”，表面上的灰都是吹干净的，完全没有杂质沙粒之类。但米不太可能油光发亮，过分油亮的米很可能是假的。仔细闻一闻大米，有淡淡的天然米香，但不可能香气很浓老远就闻见，如果那样就是加了香精。
蒸煮品质对于大米的价格影响比较大，不过消费者恐怕很难在超市鉴定，只能回家之后煮了饭再品尝鉴定。蒸煮品质好的大米煮后颜色洁白，米粒柔软而又有弹性，风味清香，滋味纯正，嚼后微甜。如果米饭煮完之后米粒都黏在一起分不开，或者不能抓成一团，口感太硬或太软，都不是好品质的米。
在日本、韩国、香港等地的市场上，口感好的大米价格可以大大高于普通的米，甚至差好几倍。口感好的大米煮成米饭之后非常美味，甚至没有菜都能吃得津津有味。
不过，米质的好坏，和它的营养价值没有什么联系，甚至可能是反面的联系。一般来说，大米的蛋白质含量越高，口感就越差，维生素也不会更多。所以，不要以为价格高的好吃的米就一定更健康。
3.按包装选大米，考虑保质期和需要量。
大米以前都是散装或麻袋装，现在包装类型很多，有抽真空袋包装，礼盒小包装，还有2公斤、5公斤、10公斤的塑料袋包装等。
精白大米本身可以长期保存，前提是不受潮，没也有虫卵。储藏一年以上的米，风味口感都会变差，还可能有不新鲜的气味，甚至生霉长虫。考虑到目前家庭人口都少，吃米的数量有限，建议购买5公斤以下的小包装。假如要长期保存，购买抽真空包装最为理想，因为没有氧气就不会长霉也不会生虫。
如果买的是糙米、胚芽米、营养强化米等品种，建议还是购买真空包装。因为这样的产品保质期比白米要短，在储藏中更容易劣变，真空包装可以减少营养成分和新鲜风味的损失。
4.按粗细选大米，糙米比精白米好。
前面说到，大米是水稻的子粒，脱壳之后就是糙米。在古代，人们所吃的大米都是糙米，日本称为“玄米”，英文翻译叫做“褐米”（brown rice），意思是说，糙米是不那么白的。它的颜色是淡黄色到淡褐色，或者还发一点绿色，表面上有点棱。
经过精磨之后，糙米变成了白米。我们日常所说的、所吃的大米，那种用电饭锅可以轻松煮熟的大米，都是精白处理过的大米，简称白米。稻米本来维生素和矿物质含量就比其他粮食要低一些，只有小麦的一半左右；在碾压过程当中，维生素和多种矿物质又损失惨重，如维生素B1的损失接近80%。精制过程中，还损失了绝大部分膳食纤维。
所以，精白米的营养价值是各种粮食当中最低的，糙米就好多了。如果能够在每天煮饭煮粥的时候配一半糙米一起煮，米饭米粥的营养价值就能大大提高。古人说吃米油令人肥白，说的可不是用精白米，而是用糙米煮粥，煮出来后取表层有点油的那一层来吃，能强健脾胃，让营养不良的人脸色慢慢变得滋润起来。
糙米的口感比白米粗一些，需要煮的时间也更长，用普通电饭锅很难煮软，要提前泡几个小时再和白米一起放到锅里。如果家里有电压力锅，一般都专门有煮“五谷饭”或“粗粮饭”的程序，糙米饭做起来就非常简单了。不过，糙米的味道非常好，有一种天然的香味。用它来配精白米一起做饭，既不会太硬，又能让米香味更浓郁。
留胚米、胚芽米等特种米也不错，它们把米胚当中的宝贵蛋白质、维生素B族、维生素E和锌等成分保留下来，营养价值大大超过普通精白米，口感介于糙米和白米之间。
5.按颜色选大米，颜色越深越好。
市场上有白、紫、黑和绿等颜色的米，其中白米的营养质量最低，黑米的营养价值最高。营养分析表明，与精白大米相比，黑米中的B族维生素含量是大米的4倍左右，钾、镁、铁、锌、锰等微量元素分别是大米的4.4倍、6.0倍、1.7倍、3.8倍和1.7倍，赖氨酸含量是普通大米的2～2.5倍。米的颜色主要来自花青素类物质，而花青素具有强大的抗氧化作用，对于保护心血管、预防癌症都有帮助。颜色越深，抗氧化活性最强，所以紫米、黑米都是上佳选择。
我国传统医学还认为，紫米能补血益气、暖脾止虚、健脑补肾，这与其中铁、锌、锰等微量元素含量高有一定的关系。同时，糙米里面含有γ-氨基丁酸，它对于平稳情绪有一定帮助。
贫血的女性、中老年人群都适合选择糙米和各种深色的米，以便更好地得到大米中的营养。糖尿病人也适合选择糙米和有色米，因为它们消化速度比精白米慢，有利于控制餐后血糖的上升，还能部分弥补B族维生素从尿里过量排出的损失。
6.按安全性选大米，有机大米和绿色认证大米更放心。
大米当中的重金属残留与种大米的农田环境质量有关，大米中的农药残留则和栽培管理措施有关。虽然大米是一种不太容易残留大量农药污染的食品，但如果田里的重金属污染太严重，米里面的铅、汞、铬、镉等重金属元素就会升高。比如说，近年来频频曝光的“高镉米”“高铅米”就是环境污染的结果。
农业部稻米及制品质量监督检验测试中心曾对全国市场稻米进行安全性抽检。结果显示，稻米中超标最严重的重金属是铅，超标率28.4%，其次就是镉，超标率10.3%。如果土壤或灌溉水有污染，除了铅和镉，其他如汞、铬等元素也会进入大米和各种米制品当中。
这些污染元素一旦进入人体就很难排除，长期食用会对人体健康产生威胁。所以说，大米的“出生”地点非常要紧。如果产地附近没有工业污染，灌溉水源又优质无污染，那么大米的安全性应当是可以令人放心的。
拥有“有机食品”和“绿色食品”标志的大米，证明产品来自清洁无污染的农田环境，而且没有使用过高毒、高残留农药，那么吃起来就会更加放心，风味通常也比较令人满意。选择这样的产品，在保证自己健康的同时，也能促进生态环境的保护。
本文摘自《这样选购食品最安全》，作者：范志红
