编者按：全麦面包、营养麦片、水煮鸡蛋……无论超市采购还是自家烹饪，营养饮食日益受到人们的重视。或为成长、或为瘦身、或为长寿，营养饮食一要安全，二要健康。然而事实上，在今日琳琅满目的商品中，各种营销噱头、营养理念总会在经意或不经意间进入人们的内心，难免使得公众在营养食品的选购上出现误区。本期《健康专列》与营养师一起，挑选出日常生活中易出现的一些营养误区，为您"还原"真相。
营养真相1:
营养麦片不营养
燕麦片是近年来被人们普遍认可的健康食品。核桃高钙、红枣高铁、中老年营养麦片……超市货架上各种各样组合搭配的营养麦片令人目不暇接。然而，"营养麦片"就真的营养吗？
据营养师景子芮介绍，人们选择营养麦片，追求的是燕麦带给人体的保健成分，其中，尤以β-葡聚糖这种黏水溶性膳食纤维为首要功能因子，有清理体内胆固醇等益处。
然而，任意选择市面上的三款营养麦片产品，看其营养配料表就会发现，第一款产品标识出内含"燕麦片（添加量30%）、植物油脂粉、混合谷物、白砂糖"等；第二款麦片则为"麦片（小麦、燕麦、大米、玉米、大豆、红枣、麦芽精）、植脂末、白砂糖"等，其中燕麦片所占比重没有标出；而第三款营养麦片的配料表中索性通篇没提"燕麦"含量，其配料包括"谷物（全小麦粉32.5%、大米粉、玉米粉）、植脂末、白砂糖等。所有这些营养麦片都有一个共同的特点，就是配料非常多。人们本想通过食用营养麦片来获取的燕麦的营养成分，早就被植脂末、白砂糖等不够营养的成分所抵消掉了。
那么，什么是真正营养的燕麦片呢？一是能通过外观直观看到颗粒较完整的燕麦。二是看营养成分，相比纯燕麦片，所谓"营养燕麦片"的蛋白质含量很低，β-葡聚糖含量也较低，不仅如此，所谓的"中老年配方营养麦片"中，还增加了大量的钠的负担。因此，选购真正营养的燕麦片其实非常简单，就是看营养配料表，配料中仅标注了"燕麦"两字即可。熬煮燕麦，煮后粥体越黏稠，说明内含β-葡聚糖的营养成分越高。
营养真相2:全麦面包差异大
很多人早餐都有吃面包的习惯，如今面包中最"火"的品类唯全麦面包莫属，全麦对人体确实有很多好处，比如延缓血糖升高、缓解便秘等。走在超市中，面包货架上各种品牌的全麦面包无论从颜色还是口感上各有不同。不同的全麦面包，营养价值是否一样好呢？
国家高级营养讲师刘丹丹提出，超市中很多面包都会被打上全麦的旗号，但看其配料表，排在第一位的竟然多是小麦粉。事实上，真正的全麦面包，主要成分自然应是全麦粉。
而我国目前对全麦食品并没有做出具体的标准，这就造成了商家可以投机的空当，把混有少量全麦粉的小麦粉作原料，却当做全麦面包来售卖，而且还卖出相对普通面包要高出不少的价格。
专家提示，在超市中选购真正的全麦面包其实并不难。首先，看面包的配料表，排在第一位的应该是全麦粉，有的面包可能是小麦粉加全麦粉，有的可能是小麦粉加麸皮，实际上真正的全麦面包一定要包括小麦的谷壳、麸皮以及胚乳和胚芽，三部分齐全的全麦粉才是最为合格的全麦面包的制作原料。其次，观察面包颜色，一般来讲全麦谷物在研磨完之后的颜色是棕褐色的，如果全麦面包颜色偏白的话，所谓全麦中的谷壳或谷粉层一定是不充足的，不能称之为严格意义的好的全麦粉。第三，品尝口感，粗粮食品在吞咽时会有拉嗓子的感觉，全麦面包也有这种特点，因为麸皮是不可溶性的膳食纤维。有的全麦面包颜色呈棕褐色但是口感细腻，往往是其中添加了焦糖色素，由此"冒充"全麦面包的缘故。第四，可以清晰地从面包上看到小颗粒状的麸皮。人们在选购全麦面包时，如果只是在面包外层看到麸皮，则可能只是面包制作过程中，只在面包外层撒了一些麸皮而已；实际上，真正全麦粉中的麸皮应该是均匀的，是会渗透到面包内部的。
营养真相3:吃沙拉酱等于"喝油"
沙拉是一种随着西方饮食进入国内，最先被国人接受的菜品之一。由各式沙拉酱凉拌过的蔬菜或水果，看起来健康而充满食欲。甚至，在一些人眼中，吃沙拉不仅代表着一种时尚饮食，更将此作为减肥的"有效"手段。
然而，营养师王嘉峰提示有此"误会"的人们，沙拉也许并不如你想象得那般健康。"沙拉的问题不是出现在蔬菜、水果本身，而是在于配料--沙拉酱上。"简单的2分钟实验就能让沙拉酱原形毕现：将沙拉酱挤入碗中，在微波炉中用高火加热1.5分钟，观察加热后的沙拉酱发现，其内含多为油脂，还有部分增稠剂、凝固剂等成分。
油是怎么变成沙拉酱的样子的？事实上，人们动手操作也能模拟做出沙拉酱的模样。查看沙拉酱的配料表就会发现，沙拉酱最主要的成分是植物油，其次是蛋黄。自制沙拉酱就可以采用同样的原料：在蛋黄中加入盐和味精，蛋黄含有很多磷脂，是天然的乳化剂，能够让油脂乳化，变成凝固的状态；一边打散蛋黄一边向其中添加植物油，连续打10分钟左右，其间加入五六次油即可。
最终，统计自制沙拉酱的用量，包括1个鸡蛋、75克植物油，最终制成92克沙拉酱，其中油的比重占到了80%.而反观市场上销售的沙拉酱，通过食品标签查看脂肪含量（主要来自于植物油的供给），每100克沙拉酱中，脂肪含量为76克。事实上，市面销售的各种沙拉酱无论蛋黄酱、千岛酱还是甜沙拉酱，其油脂含量都在60%到80%之间，含量之高着实需要人们注意。
因此，蔬菜沙拉并非不能吃，只是人们在选择沙拉作料的时候可以有更健康的替代品。比如酸奶，可用于水果沙拉的制作；而蔬菜沙拉则可以用糖醋汁，添加坚果碎；当然还有一种"中式沙拉酱"也十分值得推荐，即芝麻酱，不仅营养，还能起到健脑、保健的作用。
营养真相4:天然嫩肉粉可家庭自制
牛肉是人们平日里选择较多的肉类食品，但是制作起来容易"老".在餐厅、家庭里，人们往往会选择通过添加嫩肉粉的方式，来让烹饪后的牛肉达到口感嫩滑的目的。然而，嫩肉粉的添加是否存有弊端呢？营养师李园园提出，嫩肉粉的核心成分是蛋白酶，但会连同添加很多成分，共同作用于肉，可以让嫩肉的效果更加突显，而且色香味俱全，这是食品工业的一个优势。
然而，嫩肉粉中那些额外的成分对于人们的健康而言并没有好处。比如亚硝酸盐成分有防腐抑菌的效果，可以让肉变得鲜红，然而亚硝酸盐进入人体可与体内蛋白质结合，产生致癌物亚硝胺。另外，嫩肉粉中还会添加磷酸盐，人体食用后可以与体内矿物质结合，从而影响人体对矿物质的吸收；而且包括色素、香精的添加，也无法令嫩肉粉对身体产生额外的营养价值。
因此，家庭可以通过简单自制嫩肉粉的方式来代替直接购买来的嫩肉粉，不仅安全，还有一定的营养价值。这种自制嫩肉粉的原料，就是人们平日常见的水果--菠萝、猕猴桃及木瓜。这三种水果有一个共同的特征，就是食用起来口腔内略有麻涩的感觉。其原理是水果中有一种蛋白酶在与口腔接触时，会分解口腔黏膜上皮细胞中的蛋白质，于是就会让人们口中略有麻涩之感。然而，如果这种蛋白酶能够被很好利用的话，正好可以作用于肉中的蛋白质，从而把肉中的蛋白质降解为小分子。
自制嫩肉粉的方法是，选择三种水果中的一种，将其打成浆状，然后添加入牛肉当中腌制即可。为了比对自制嫩肉粉的嫩肉效果，营养师同时将重量相当的牛肉分别添加三种水果、嫩肉粉以及无添加牛肉各腌制20分钟，后上锅蒸15分钟取出，嫩肉的效果通过品尝及手撕来鉴定。通过品尝，营养师发现用水果腌制处理后的牛肉嫩滑效果非常好，不但不亚于嫩肉粉，尤其添加菠萝和木瓜的牛肉嫩肉效果更胜一筹；通过手撕，发现没有经过处理的牛肉手撕不动，而添加了嫩肉粉及水果处理过的牛肉则很容易撕碎，经菠萝、木瓜腌制过的肉甚至比嫩肉粉腌制的牛肉效果更甚。
营养真相5:煮鸡蛋时间长短有讲究
在日常生活中，煮鸡蛋是一件最简单不过的家庭烹饪内容了。人们认为只要用热水把鸡蛋煮熟就好了，于是很多人在煮鸡蛋时，往往将鸡蛋放入锅中，打开火就不管了，大约会过十余分钟后取出。而这还算时间短的，在街头的一些早点摊上销售的茶叶蛋，更不知在锅里"千滚"了多长时间。事实上，这样煮出的鸡蛋非常不利于身体健康。
将市面上买回的茶叶蛋打开后发现，蛋白质已经严重变性，并且在蛋黄与蛋清接触的地方还有一层黑膜。
实际上，鸡蛋在水煮的过程中，会发生四个过程的变化。其一，煮鸡蛋时间不太长时，鸡蛋中的抗营养物质、沙门氏菌尚不能完全去除，食用这样的鸡蛋对身体不利。其二，随着煮鸡蛋时间的延长，蛋白质刚刚凝固，沙门氏菌、抗营养物质都被去除。其三，水煮时间再延长，鸡蛋被煮得有点老了，鸡蛋中富含的维生素E、少量DHA及不饱和脂肪酸等营养成分容易被氧化，从而造成营养素损失；同时，脂肪氧化后还会产生自由基，胆固醇氧化后对心脑血管的危害比正常胆固醇大得多。其四，水煮时间再延长，鸡蛋中的这些营养物质不但被氧化，还容易产生黑膜即硫化亚铁--鸡蛋中某些含硫的蛋白质和鸡蛋中的铁发生反应，从而产生额外的危害，如妨碍铁的吸收，严重者还会导致结石，影响儿童生长发育。
在煮鸡蛋的这四个过程中，显然第二个过程的鸡蛋最为健康，即蛋黄微微凝固的溏心鸡蛋。把握合适的煮蛋时间为煮沸状态下的3至5分钟，具体用时与鸡蛋大小相关。另外，有人用煮蛋器煮鸡蛋，煮成的鸡蛋时间也是合适的。
