16.木瓜
看起来憨厚朴实的木瓜含有丰富的β胡萝卜素与维生素C，是提升人体免疫能力的好帮手。大量的可溶性果胶纤维，能降低胆固醇。此外，一种叫做木瓜 的酵素，能促进蛋白质的消化与吸收，和肉类一起食用，可减轻肠胃的负担。
烹饪小秘诀：
青色未熟的木瓜含有更多的木瓜 ，可把切成薄片的木瓜夹在较硬的肉里，由于酵素的作用，再硬的肉类都会很快就变柔软，烹煮时会更加可口。
17.姜
古代罗马人行军，身旁都会带一块姜，因为姜能舒缓许多症状，从晕车晕机、消化不良到偏头痛，都能发挥疗效。
姜所具备的辛辣成分姜油酮(gingerol)也是一种植物性化学成分，它能适度刺激身体，促进血液循环，让肠胃和内脏器官活络，进而出汗与增加食欲。研究也显示，姜油酮能降低血压，舒缓心血管疾病。
有益健康的吃法：
把姜削皮后切成薄片，再用热水稍稍烫过，趁热时泡在醋、砂糖和盐所混成的甘醋里，就成了醋渍生姜片。
泡过的甘醋还可以食用，因为醋能恢复疲劳，增进食欲，也可以防止高血压，延缓皮肤老化。可别认为日本寿司店里的姜片只是装饰，它们可是具有杀菌与帮助消化的双重效果。
18.甘蓝
甘蓝的抗氧化物成分比其他蔬菜来得多，包括β胡萝卜素、维生素C与E。此外，丰富的叶酸有助于预防心脏疾病，钙与镁能增进好骨质，叶黄酸能对抗退化性黄斑性病变，保护眼睛的健康。
聪明的选购与清洗：
中国人俗称甘蓝为高丽菜，种类有很多种，包括绿叶甘蓝、甘蓝菜球和紫甘蓝。购买时要挑选叶子有光泽、且菜球紧密的甘蓝，拿起来沉重结实，没有裂痕的味道会更好。
最外层的甘蓝菜叶含有最丰富的营养素，特别是维生素C，但也是农药最多的地方。所以最保险的方法是多剥掉几层，舍弃不用，如此，才能好吃又安全。
19.全谷类及豆类
全谷及豆类是人体重要的营养宝库，因为愈来愈多的研究发现，它们含有多重、丰富的植物性化学成分。如皂角甘(saponins)，它能中和肠道中的致癌酵素，也能间接降低胆固醇的含量。美国肯德基大学的研究指出，每天吃一杯煮熟的豆子，三星期内就能降低20%的坏胆固醇。
豆类中的异黄酮素(IsoflAVONes)和金雀异黄素(Genistein)都是强而有力的抗氧化剂，前者能降低女性得到乳癌和子宫颈癌的风险，后者能抑制肿瘤继续生长，两者都具有防癌和抗癌的能力。
谷类中的植物固醇(phytosterols)也能阻碍胆固醇的吸收，减少心血管疾病。木质素(lignin)则能去除血中自由基，抑制胆固醇与癌细胞的增生。
除了最近发现的植物性化学成分，全谷类及豆类还有其他营养素，特别是丰富的B群，能消除疲劳，让人有个好心情。
有益健康的吃法：
大家都知道谷类与豆类煮食前要先泡过，但请记得，洗干净以后再泡，因为泡过的水含有丰富的维生素C，丢掉可惜。
20.各式莓类
莓类除了拥有丰富的维生素C，最近也发现它们含有重要的植物性化学成分，如鞣花酸(ellagic acid)，它能缓和侵袭细胞的致癌物质，也能预防肿瘤的扩大。黄酮素(flavonoids)则有强大的抗氧化能力，能围堵自由基的破坏，减少癌症、心脏病与其他慢性病的发生。
健康小食谱：
把各1/2杯的草莓、蓝莓、小红莓和一根切片的香蕉混在一起，再挤入半颗的柠檬汁，最后再拌入一小罐低脂的香草优格，就成了一道“莓果香蕉沙拉”。
莓果的甜、混上香蕉的纤维，加上柠檬与香草的清香。在夏日品尝这道沙拉，真是暑气全消，而且营养又健康。
