6.杏仁
杏仁是坚果类食物中的翘楚。
它所含的脂肪几乎都是不饱和脂肪酸,所以不但不会造成身体的负担,反而能去除胆固醇,预防动脉硬化。
此外,杏仁的维生素E含量也是坚果中最高的,E能强化细胞膜,抑制体内的氧化物质,帮助人体对抗高血压与心脏病。丰富的钙与镁,则能建造好骨本。杏仁不只香甜,还是个开心果,因为它丰富的B2与烟碱酸能适时地纾缓情绪。
健康的保存方法:
维生素E是脂溶性维生素,能与脂肪共存,但杏仁果一旦不新鲜,脂肪就容易氧化,无法发挥维生素E原本的效果。
所以,好好保存杏仁非常重要。带壳杏仁较能减缓氧化速度,但市面上多是无壳杏仁,放入密封瓶罐,可减缓氧化速度,保持新鲜。
7.菇类
顶个小伞帽的菌菇类,不只有可爱的造型与迷人的香味,更有对抗疾病的能力,西方人普遍认为,亚洲品种的香菇与蘑菇效果最好。
在1970与1980年代,日本人早已发现香菇含有一种香菇嘌呤物质(eritadenine),它能防止胆固醇沉淀,预防及改善动脉硬化与高血压。实验室的研究也发现,人在食用香菇与蘑菇之后,免疫能力会增强,能预防与对抗癌症。菌菇中丰富的B群,更能适时纾解压力,让人有个好心情。
有益健康的吃法:
煮过的香菇或蘑菇,口感与营养都会比生食好。因为在烹煮过程中,菇类的细胞壁会被瓦解,营养素释出,与香味结合后,更容易被人体所吸收。
此外,B群是属于水溶性维生素,所以浸泡过的香菇水不要丢弃,因为营养素尽在其中,浸泡过程中,香菇还会溶出许多胺基酸,有益人体,可一起煮汤,热炒过后的菌菇菜汁,自然也有丰富的B群,可一并食用。
8.糙米
它为什么能带来活力?
糙米是极佳的复合性碳水化合物,能保持血糖稳定,大量的纤维更有助于消化,而丰富的镁与磷,则是建造骨本的重要矿物质。此外,糙米还有大量的维生素B群,能安抚焦躁不安的神经。
烹饪小秘诀:
吃糙米对身体好,很多人都知道,但就是没办法常常吃,最大关键可能是口感不佳,不如白米饭细嫩爽口。
其实,用点小技巧就能把糙米煮得柔软好吃。把糙米用水浸泡一天(冬天需要两天),再放入蒸锅中蒸30分钟,最后再放入电锅中煮。这样煮出来的糙米比白米饭还好吃,且保留最多的营养价值。
9.芝麻
它为什么能带来活力?
芝麻不但是现代人熟悉的食物,也出现在古代遗迹中。埃及金字塔就有关于芝麻的记载,价值之高令人难以想象,因为一颗芝麻种子就可以换一头牛。日本奈良时代禁食肉类,芝麻等同于豆腐的地位。
芝麻最珍贵的营养素是芝麻准木质素(sesame lignan),它也是一种植物性化学成分,能抑制胆固醇与脂肪,防止动脉硬化,并具有抗癌效果。
此外,芝麻因含有丰富的蛋白质与不饱和脂肪酸,所以能保持血糖稳定。丰富的矿物质,如钙与镁有助于骨头,其他营养素则能美化肌肤,延缓老化,是极佳的美容圣品。
有益健康的吃法:
芝麻连皮一起吃不容易消化,压碎后不仅有股迷人的香气,更有助于人体吸收。把磨碎的芝麻粉和蜂蜜一起搅拌,涂在面包上或放入沙拉酱里,就能得到芝麻百分之百的好处。
10.番茄
它为什么能带来活力?
番茄最出名的抗氧化成分就是番茄红素(lycopene),它能保护细胞不受到伤害,也能修补已经受损的细胞,所以它具有防癌与抗癌的能力。研究发现,一星期吃10份以上番茄制品的男性,得到摄护腺癌的机会能降低35%。以色列的研究也发现,番茄红素能抑制乳癌、肺癌和子宫内癌细胞的成长。
新鲜的番茄也含有其他的抗氧化剂,如β胡萝卜素、维生素C与E,能减缓老化与保护视力。
有益健康的吃法:
新鲜的番茄含有丰富的维生素,但稍微烹调一下,效果会更好。烹煮时加一点脂肪(橄榄油最好),就能释放出更多的番茄红素,也更容易让人体吸收。