DAY4 总热量：1225大卡
早餐 267大卡
卷心面包 1个（不可涂奶油）84大卡
蔬菜汤126大卡
·马铃薯（中，一个，70g）、胡萝卜（30g）、洋葱（半颗60g）、香菇（一片）切片，玉覃菇（30g）以手剥开。锅中放入高汤（固体，半块）与上述食材。熬煮后依喜好加入盐和胡椒。
无糖优酪乳（100g）60大卡
午餐 433大卡
泡菜·玉覃菇·纳豆意大利面397大卡
·白菜泡菜50g，意大利面条（干面条）70g，纳豆40g，玉覃菇30g，奶油一小匙，酱油一小匙，盐适量。先将玉覃菇以手剥开，泡菜切细。煮意大利面，煮熟前一分钟放入玉覃菇一同煮。碗里放置泡菜、纳豆、奶油，面煮熟后与玉覃菇一同捞起放入碗中，与其他食材充分拌匀。最后加入酱油调味。
点心 120大卡
牛奶（200cc）120大卡
晚餐 405大卡
白米饭（110g）163大卡
泡菜和油菜煮小鱼干57大卡
·白菜泡菜50g，油菜（小松菜）100g，小鱼干10g，柴鱼汁150cc（1500cc水中加入一小撮柴鱼约1g，熬煮后取其汤汁），酱油一小匙。油菜切成三公分长，泡菜切丝。柴鱼汁放入锅中加热，倒入酱油。柴鱼汁煮开后放入小鱼干和油菜。油菜煮软后将火关闭，加入泡菜拌匀。
番茄蛋包128大卡
·番茄（半个65g）切丁。蛋（一颗50g）打散。平底锅加热后放入奶油（4g），再倒入蛋汁轻轻地煎。中间摆上番茄。将蛋皮包起即成蛋包。最后再撒上盐、胡椒。
豆腐海带芽味噌汤57大卡
·柴鱼汁200cc（200cc的水中加入一小撮的2g柴鱼片煮开，取其汤汁），加入切丁的嫩豆腐（30g）、味噌（1/2大匙）。再加入海带芽（20g），以不沸腾的温度加热即可。
