一有双下巴就要减肥，身高1米6体重100斤竟然还嫌胖，为了追求立杆见影的瘦身效果，寻求食辣、浓茶、不吃主食等另类减肥偏方，甚至还把几种减肥药混搭在一起吃下去，不惜伤身……夏日是减肥高峰，专家提醒形形色色的减肥人群，减肥是一项系统的人体工程，不要寄望于单方面的控制手段就能让人瘦下来。此外，即使人一时间是瘦了下来，但恢复了大吃大喝习惯体重反弹对身体危害最大。专家提醒，科学减肥既需要维持均衡全面营养，又离不开科学合理运动，健康减肥贵在耐心、毅力，切忌为盲目追求速效频频陷入误区。
【盘点误区】
误区一身高一米六体重50公斤也要减肥
23岁的小珊今年大学刚毕业，毕业前夕同学聚餐频繁，她惊恐发现最近变“胖”了。照镜子时，原先的尖下巴变成了圆下巴；戴手镯时，手腕能伸进但难退出；更令她忧心的是，穿牛仔裤时皮带要松一格才能穿上……爱美如命的小珊怎能容忍形体细微变化？于是，身高160厘米、体重50公斤的她向好友正式宣布“我要减肥”。饮食上节制，到健身所办卡，甚至网上结交“减肥联盟”，互相监督，共同瘦身。
[专家说法]
女性更需脂肪储存
“年轻女性对形体美理解太片面，一味追求骨感美，忽略了健康美，陷入盲目减肥的认识误区！ ”华东医院营养科主任孙建琴教授说，人体每日所需的热量约有30%由脂肪提供，人体需要一定脂肪储存营养，何苦为了保持外墙的光鲜亮丽，盲目把里面的砖头抽空？脂肪还是合成雌激素的源头，女性身上尤需一定脂肪。如果女性体内脂肪含量过低，可能导致内分泌紊乱，厌食、闭经、惧寒等都可能随之而来，危害健康。处于生长发育期的少女，盲目减肥还可能影响性发育和生育能力。专家建议，减肥前最好先请专业医生评估，确实属于肥胖，才开始减肥。
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两大公式自我评估是否肥胖
孙建琴教授为市民介绍两项判定是否属于肥胖的指标，以便自我评估。一是标准体重公式，即：标准体重（千克）=身高（厘米）-105，这个值上下浮动10%都属于正常体重范畴。也就是说，身高为160厘米的人，正常体重范畴为49.5千克到60.5千克，小珊险些跌破正常值，完全没有减肥必要。二是BMI体质指数，其公式为：BMI （体质指数）=体重 （千克）／身高（米）2，这个值保持在18.5到24之间都属正常体重。
误区二只吃蔬菜、瓜果拒绝主食、荤菜
记者发现，小珊的节食计划很苛刻。自减肥起，她便以西瓜代替一日三餐，辅以蔬菜和其他瓜果。食谱上见不到丁点荤腥的影子。为了体型，即使会饿，也宁可咬牙忍受。
[专家说法]
长期不吃主食影响健康
“不吃主食短期内确实会瘦下来，但长期势必影响身体健康！”国际和平妇幼保健院营养师严之彦说，虽然水果富含维生素和碳水化合物，但营养成分较为单一，尤其缺少必要的不饱和脂肪酸和蛋白质。若长期蛋白质摄入不足，会引起低蛋白水肿。不吃主食还会导致人体得不到足够糖原供能，久而久之，还会加重肾脏负担。
误区三为速效猛喝浓茶、狂吃辣食
为尽快取得瘦身奇效，小珊充分利用网络寻找“偏方”和“秘方”。前不久，她在某减肥论坛上看到，吃辛辣食物、喝浓茶有助减肥。求“瘦”心切的她顿时无辣不欢，变身一名 “食辣爱好者”，吃蔬菜也要加胡椒粉、辣椒酱。几天下来，人没见瘦，脸上痘痘倒是发了一圈。小珊还强迫自己喝很浓的乌龙茶和普洱茶，可令她沮丧的是，每每喝完浓茶后，总感到胃潮潮的，晚上精神特好，睡不着觉。
[专家说法]
辣刺激肠胃、茶影响铁钙吸收
孙建琴教授说，过多吃辣食对胃肠道功能有影响，不仅刺激胃黏膜，还易引起胃出血。刺激性食物还会令皮肤粗糙，容易引发暗疮。茶可解腻“刮油水”，适量饮用绿茶令人清爽，但对减肥作用依然有限。一般茶叶中的茶多酚含量并未高达可以迅速瘦身的程度。茶叶中还有鞣酸，喝过多浓茶影响人体对铁和钙的吸收。严之彦营养师提醒，饭后喝浓茶还会导致胆结石。
误区四运动强度越大 减肥效果越好
性急的小珊以为，减肥追求的就是速度，要瘦就要一下子瘦下来！于是她专门跑到小区健身馆去办了张健身卡，每天一下班就在健身馆里跑步，运动强度极大，每次不把自己搞得大汗淋漓、气喘吁吁不罢休。一段时间下来，小珊感觉疲惫不堪，减肥效果却不理想。
[专家说法]
运动量过大反而吃得更多
“并非运动量越大，出汗越多，减肥效果就越好！”上海体育学院运动科学学院陈文鹤教授强调，运动减肥的效果不在于消耗多少能量，而取决于消耗掉的是由什么物质提供的能量。脂肪的分解主要通过有氧氧化方式。运动强度越大，无氧供能比例就越高，不能有效消耗脂肪。运动量过大还将引起明显饥饿感，导致食物摄入量增大，违背减肥初衷。专家还提醒，有些成年人肥胖是病理性原因引起，比如：心血管疾病等，如果运动量过大，则会有危险。
误区五为求效果更佳 混吃多种减肥药
度过两周严格节食、疯狂运动减肥岁月后，小珊再也捱不住这苦行僧般的生活。 “轻松减肥”、“急速瘦身”的各种减肥广告引起了她的兴趣。本着 “多种减肥药一起吃效果更好”的想法，她将几种减肥药混吃，可一段时间后，常感觉心慌、气躁，晚上还睡不好。
[专家说法]
药物减肥需严格遵守医嘱
“药物并非最理想的减肥方法。一旦停药，容易反弹，还可能对肝肾等器官产生副作用。像小珊这样混吃多种减肥药，极易造成机体环境失衡、电解质紊乱、内分泌失调，进而影响情绪和精神。 ”瑞金医院内分泌科王曙副教授提醒，药物减肥需谨遵医嘱。
【专家支招】
减肥应循序渐进
减肥是一个长期过程，应循序渐进，切勿为求速效盲目出“怪招”、用“狠招”。孙建琴教授认为，一般来说，每天减去500大卡能量已很理想，一个月以减去1至2公斤为宜。陈文鹤教授提醒，导致肥胖原因各有不同，建议市民不妨先到体质监测站测试体内脂肪百分比含量，再对症下药。
[饮食方面]
均衡营养、适当控制食量
正常人饮食比例是蛋白占10%至15%，其中一半是优质蛋白，碳水化合物占50%至65%，脂肪占20%至30%。而减肥人士所摄入量经重新分配后，蛋白占25%，其中一半是优质蛋白，碳水化合物占60%，脂肪占15%。此外，早餐摄入能量占30%，中餐占35%，下午3、4点加餐能量可占5%，晚餐则为30%。孙建琴教授强调还要戒除不健康、大能量的不良饮食习惯，少吃油炸、爆炒食品。严之彦营养师还提醒，减少甜食摄入。含糖多的水果包括西瓜、香蕉、荔枝、葡萄等，相反含糖不多的水果蔬菜有草莓、火龙果、黄瓜、番茄等。主食可多选粗粮、杂粮，比如：燕麦片、全麦面包、玉米棒等，比较耐饥，有利减肥。
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营养师减肥一日食谱
严之彦营养师特别推荐了她自己减肥时所用食谱：
1、早餐：一碗牛奶燕麦片、一只煮鸡蛋；或一杯低脂牛奶、几块黑巧克力；
2、午餐：主食（米饭/面条/玉米棒）量可少些，但不能完全不吃；一些蔬菜，采用凉拌、水里汆等烹饪方式，但不可吃太多，否则会把胃撑大，容易饿得快；荤菜采用焖、炖、煮等烹饪方式，比如：白切肉、白灼虾、清蒸鱼等，忌油炸、爆炒；
3、早餐和午餐间若感到饥饿，可吃一个小水果。下午3点左右若觉得饿，可喝一小杯酸奶；
4、晚餐：根据个人情况，可不吃主食，代之以清淡的蔬菜色拉、一两片低脂奶酪，既保证营养，热量摄入也不高。
[运动方面]
中小强度、长时间运动最有效
适量运动是减肥的最基本措施，并能防止反弹。运动减肥关键在于“中小强度”和“长时间”两个原则。由于脂肪的分解是有氧氧化方式，中小强度的运动是有氧运动，运动者并不感觉太累，出汗也不会过多，运动后不会产生强烈的饥饿感导致胃口大开，是消耗脂肪最有效的运动。运动强度因人而异，必须控制在人体可承受的范围内，可通过体质测试来了解。通常肥胖程度越明显者，运动强度要越小。此外，分解人体脂肪需要酶的活性升高，一般运动20分钟后，酶的活性才开始升高。有些人采用高强度运动，20分钟后已体力不支停下来，此时并未消耗脂肪，酶的活性也未升高，基本达不到减肥效果。所以，运动时间至少要40分钟，最好达到1小时以上。
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专家推荐多种健康减肥方式
陈文鹤教授推荐了几种健康运动减肥方式，比如：快走和慢跑相结合，即慢跑400米，再快走400米，交替进行。这样人不易累、还能坚持较长时间，是理想减肥运动。游泳也是不错的选择。人在水环境中容易兴奋，也不会觉得很疲累。另外还可选择木兰拳、健美操、交谊舞等运动，或者长时间做家务，比如：擦席子、拖地板、洗衣服等，都能帮助减肥。
专家还提醒，即使是中小强度的运动，运动前也要做好充足的准备活动。运动后还要进行放松运动，以避免肌肉损伤。在长时间的运动过程中，还应注意补充水分。 （朱蒙雪 许沁 报道制图 邬思蓓 ）
