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三餐要合理，零食要适当
目的：能量足够
早吃好，午吃饱，晚吃少。人体一天总能量中30%来自早餐，40%来自午餐，30%来自晚餐。白领如果习惯不吃早餐，那么你可以算算你缺少了多少能量。但是如果你要加班、熬夜，那么你可以适当多吃，或者必要时吃一点夜宵。
如果由于工作关系三餐吃不好，营养缺乏，那么你可以选择健康有营养的零食补充，如蛋白质、维生素、矿物质、奶片、水果、坚果、肉松肉干都是很好的选择。而含糖、盐、脂肪高的食品则不那么好，如糖果、含糖饮料、薯片、糕点。
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每天至少喝1200M L的水目的：防身体缺水
如果不出汗，一个人每天最少应喝1200毫升水，如果有出汗，则应相应增加。经常坐办公室吹空调的白领，如果不注意补充水分，很容易出现皮肤、身体缺水的问题。在选择饮料方面，蒋教授表示应首选干净的水，如白开水、矿泉水、纯净水等，茶也是较好的饮料，而含糖饮料则不一定是个好的选择。
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清淡少盐，减少烹调用油
目的：预防富贵病
每人每天吃盐控制在6克以内，吃油控制在25克以内是推荐的吃盐吃油标准，然而据调查，中国人每人每天吃盐量为12～20克，而吃油量达到每人每天45克。高盐是诱发高血压的重要因素，而油吃多了会引起超重、肥胖，高血脂—— 富贵病就找上门来了。
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油炸、腌制品少吃目的：防癌症
吃新鲜卫生的食物意味着过期变质的食物不要吃，不仅如此，烧烤油炸的少吃，腌制品少吃。想想你是不是经常因时间紧凑吃烧腊快餐、腊肠腊肉、罐头鱼，以及酸菜萝卜干？蒋教授说这些食品容易相互作用生成亚硝胺这种致癌物质，还是少吃为妙啊。
