麵包牛奶族
为了方便，很多人在下班时，会到麵包店买菠萝、红豆、奶油等不同口味的麵包及牛奶回家当隔天的早餐。赖秀怡认为，这类早餐虽方便、省时，但不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精緻加工，营养价值不高，不太适合天天吃。
她强调，吃含糖量太高的早餐有个坏处，就是会让血糖很快升上来，又很快降下去，而且会降得偏低，很容易出现疲倦、精神不济等症状。早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦麵包、燕麦片等，血糖比较稳定。
既然含馅麵包的糖分高、油脂高，那只吃白吐司很安全吧？错，黄淑惠说，早餐不是只是吃饱而已，而是要吃得健康，所以必须要吃到蛋白质、蔬果，才能维持身体机能所需；要吃白吐司，最好能夹火腿或蔬菜（如番茄）一起吃，较营养健康；但最好不要在吐司上抹奶油、果酱或花生酱，其中，花生酱的热量及油脂不低，所以少抹为宜。
现代人觉得动物性油脂不好，转而选择植物奶油，不过，市售植物奶油多半经过氢化作用，会形成反式脂肪酸，这种脂肪酸已经被证实和心脏血管疾病有关，经常食用对健康不利。
★营养师建议
1.夹馅麵包的热量、油脂量都偏高，不要常吃；如果想吃甜的，不妨选择吐司抹1小匙果酱。
2.经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂抹奶油（会累积反式脂肪酸）、花生酱（会累积黄麴毒素）、果酱（会累积糖分），并且涂少一点。
3.两片吐司夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较适当的选择。如果有时间，準备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。
便利商店族
便利商店是大家的好朋友，在这里，从早餐、午餐、晚餐到消夜都可以获得解决。因为它便利，很多人几乎都在便利商店解决早餐，「御饭糰的热量及油脂含量相对比较低，是不错的选择，再搭配优酪乳或牛奶，就是一顿营养的健康早餐了。」董氏基金会营养师许惠玉说。
许惠玉指出，便利商店卖的御饭糰，馅料非常多，有火腿、鸡肉、鲔鱼等，是动物性蛋白质来源，品质较好。虽然肉的含量不多，但再搭配完整蛋白质来源的牛奶，这套早餐在热量（约370约420卡）及蛋白质的摄取上就足够。如果选择肉包搭配牛奶，蛋白质摄取量也没问题，但她也建议，可以再多花一点钱买水果搭配更好。
★营养师建议
1.因为馅料不同，有些御饭糰的含油量也不算低，为了减少油脂摄取，建议搭配低脂牛奶或低脂优酪乳。
2.便利商店有卖生菜沙拉，可以买一盒，满足早餐的蔬菜摄取量，但沙拉酱要少放。如果不习惯早上吃生菜也不用勉强，但最好能在另外两餐补足。
三明治族
便利商店的食物吃腻了，有些人会到住家附近或公司楼下的早餐店买萝卜糕、火腿蛋三明治、蛋饼、汉堡加奶茶、红茶等，黄淑惠认为，早餐店卖的早餐跟烧饼油条一样，最大的问题是油脂太高，她说，不论三明治里的火腿还是汉堡里的肉，都是油煎，加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油，除非一天中的另两餐都吃得少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取量实在过多。
奶茶更是一大隐忧，她说，奶茶里所含的奶量很少，几乎都是植物性油脂，喝多了易囤积在体内；很多小孩不喜欢喝牛奶，妈妈为了让小孩喝牛奶，便以奶茶取代牛奶，这是错误的观念，奶茶喝多了，反而有害健康。
★营养师建议
1.要求店家不涂抹沙拉酱或涂薄一点，以减少油脂摄取。
2.每天须吃3碟蔬菜（约半斤），由于这类早餐的蔬菜量少，最好在另外餐补充。
3.这类早餐容易吃进过多油脂，1星期不宜超过3次。
4.这类早餐油脂多、热量偏高（超过500卡），当天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，尽量选择滷、煮或蒸的烹调方式。饮料最好选牛奶或豆浆，不要喝含有糖分的果汁或高热量的冰红茶、可乐。
烧饼油条族
很多人早上喜欢吃热腾腾现做的饭糰或是烧饼夹油条，再配上热豆浆，真是人间美味。「烧饼油条虽好吃，但里面的油含量高得吓人！」赵强强调，豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。
他说，一个烧饼的热量约为230为250卡，其中约25％的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在遍高。如果中餐、晚餐再吃便当，那一天下来吃下肚的油量会吓死人。他说，烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质的量是很充足，惟一的缺点就是油脂过高。
他分析，豆浆里也有丰富的离胺酸，但缺乏甲硫胺酸；烧饼、油条正好相反，缺乏离胺酸，但有丰富的甲硫胺酸，两者能互补。另一个深获喜爱的饭糰，热量和油脂也很高，传统饭糰里包的油条、肉鬆等，含有偏高的油脂，一个中型饭糰的热量高达550卡以上，如果再搭配一杯豆浆或牛奶，总热量就超过700卡。
