宝塔第三层是常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。这些都是动物性食物，动物可以给我们提供动物蛋白，建议量鱼虾类50-100克，禽肉类包括猪牛羊是50-75克，蛋类是25-50克。目前来讲我国居民主要还是以猪肉为主，但猪肉的特点是脂肪含量高，应该适当调整吃肉结构，多吃一些鱼禽，减少猪肉的摄入，另外对于农村地区应该增加大家动物性食物摄入量，但对大城市来讲，我们现在已经超过了适宜的量。宝塔的第四层就是奶类及其奶制品每天300克，酸奶可以350克，有条件可以多饮一些，之所以建议摄入乳制品是因为多摄入一些钙。对于肥胖者应饮低脂或脱脂奶。大豆及其他坚果30-50克，豆腐干80克，北豆腐120克，南豆腐240克，豆酱是650克，坚果可以替代部分豆制品，但坚果中脂肪含量也比较高，不能全部替代豆制品。每天用5-10克坚果替代是可以的。
减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
每天烹调油的建议摄入量不超过25克或30克，尽量少食用动物油。烹调油增加脂肪摄入一定会增加，因此我们要着意控制。
世界卫生组织最早推荐的盐摄入量是6克，现在改为5克，现在我们的平均摄入是12克，远超过世界卫生组织的推荐。很多研究已证明盐的摄入和高血压有平行关系，很多实验用低钠盐进行人体干预，表明人的血压会下降。膳食宝塔建议的食物摄入量都是指食物的生重。
食物建议量下限为能量水平1800千卡，上限为2600千卡。我们2002年的调查，18-59岁男性组是2200，女性是1800。如何应用膳食宝塔？根据以下几条：
首先要适合自己的能量水平，食物摄入与自己的生活和活动是密切相关的。中国膳食指南中规定了1600到2800的摄入水平，各类食物都有一个建议量，可以根据自己对号入座。但哪个能量适合自己？最重要的标准是体重。说到底首先判断吃多少饭，你的体重是否正常来判断自己的能量摄入是否适合。这里有一个健康体重的概念“体脂指数”[体重(公斤)除身高(米)的平方]健康指数是18.5-23.9，24以上是肥胖，18.5以下为营养不良，体重过高过低都是不良的表现，寿命比健康体重都低。
我们说能量平衡最主要的特点是积少成多，危害健康。这是一个跟踪调查的结果，正常人每天剩余38.5千卡的热量就可以使体重每年增加一公斤，这个量看来并不大，但是15年就可以使正常体重者变成肥胖人。比如25岁的男性体重是66.5，身高1.7，每天剩余38.5千卡，40岁的时候就变成肥胖的人。25岁的女性在这种情况下40岁就成为肥胖者。
可提供38.5千卡能量的食物，米饭是34克，馒头18克，饺子16克，油条10克，饼干8克，红烧肉11克，肘子13克，7颗花生米，你每天过剩这些能量，15年后你的体重就可以增加15公斤。一周就可以余269.5千卡，米饭是多吃238克。如果你每周都多喝了630毫升的含糖饮料，就可以使你的体重在15年内增加15公斤。一周多吃图片上的这些食物就可以导致体重增加，油的能量密度最大，所以一周多吃了3勺(30克)油就可以使体重每年增加一公斤。当然吃和动是一个平衡的过程，多吃多运动可以消耗掉。如果现在我们的运动越来越少，你的体重可能就会增加。
食物在宝塔中只是一个总食物的介绍，不同的肉、不同的蔬菜要互相替代，食物要多样。因为不同的食物含有不同的营养成分，只有多样才能达到平衡。
这是我们推荐的50克肉的量，和50克的鱼、虾类(见图片)，在中国居民膳食指南都有详细的图谱，带鱼63克，虾80克，螃蟹70克(可食部分50克)克。猪肉是50克，排骨85克，牛肉干30克，相当于鲜肉的50克。另外食物不仅仅是为满足营养，更主要的是满足对食物的享受。如果我们每天单调地吃50克鱼、40克豆腐就太乏味了。实际上我们是在一个比较长的时间内，比如一周内你把各类食物吃到平均量即可。鱼并不是每天吃，可能一周二、三次，主食和蔬菜我们建议每天都要吃。
同类食物置换在中国居民膳食指南中有一个换算表，我这里不赘述了。另外要因地制宜充分利用当地的资源，膳食指南推荐大家多吃时令蔬菜和水果，第一时令蔬菜水果便宜，而且营养素含量往往比反季节水果、蔬菜含量高。另外要充分利用当地资源，如果是山区坚果类比较多，牧区奶类比较多，可以替代。更重要的是长期养成习惯，坚持必然有效。我们都知道健康生活方式对健康的影响并不是像很多有毒有害物质对身体危害那样立竿见影。对健康有益或有害都是通过日积月累才发挥作用。
我们说合理营养是健康基础，平衡膳食是合理营养的根本途径，按照中国居民膳食指南和膳食宝塔的内容来安排我们的饮食并增加体力活动是通往健康的光明之路。谢谢各位！
