“水果最好饭前吃，酸奶最好饭后喝。每个人每天正常摄取的食物有个最易于操作的说法:吃一个网球大小的肉类，两个网球大小的主食，三个网球大小的水果，四个网球大小的蔬菜。”近日，中华医学会健康大讲堂在京启动，中华预防医学会会长王陇德教授通俗易懂的首场讲座受到了现场近千名观众的欢迎。
控制慢病需把握膳食平衡消耗
近10年慢性病在我国上升很快，糖尿病增加305%，高血压增加176%。调查数据显示，全国已经有高血压患者1.6亿，糖尿病患者4000万。
王陇德认为，在慢性病控制方面存在的最主要问题，是国民没有把握住膳食和消耗的平衡。
我国畜肉的消耗在快速增加，20年间上升了一倍，谷类食品明显下降，20年间下降了20%。脂肪在城市人整体的热量当中已经超过35%，大城市达到38%，而世界卫生组织推荐不能超过30%，谷类的消费量明显低于合理的推荐水平。
另外，中国人膳食中钙摄入严重不足，不到需要量的50%。蔬菜、水果的摄入量也在明显减少。人均每日进食蔬菜的量，10年中下降极快，从1992年的411克，降到2002年的218克。中国人不喜欢吃水果，水果摄入量人均每天只有45克，不足一两。而现在全球推荐的量(新膳食宝塔推荐)非常大，因为水果是对身体健康非常有利的东西。
王陇德认为，目前饮食方面另一个问题是摄入热量过多，因而造成肥胖人数大量增加。肥胖现在被认为是几乎所有慢性病重要的致病因素之一。大城市成年人肥胖率已达到12%，7至17岁的少年儿童也达到8%。
他指出，另外一个重要因素是锻炼过少、体能消耗过少。根据1982年、1983年的调查，经常锻炼的人占22%，到2002年调查，经常锻炼的人只有15%。以前上班骑自行车，进单位是爬楼梯，进商店也是爬楼梯，现在坐电梯、坐滚梯，上下班开车、坐车，消耗越来越少，膳食结构又向不健康的方式转化，摄入热量越来越多，所以造成严重问题。如果这个趋势我们不改变，将来10年我国要新增1.5亿肥胖人口。
肥胖与高血压、糖尿病有密切的关系，王陇德举例强调，二型糖尿病发生和老年性肌肉萎缩有明确关系。降糖要靠胰岛素，胰岛素需要通过受体起作用，而受体很大一部分在人肌肉细胞膜上。30岁左右肌肉开始逐渐消失，肌纤维在儿童时期已形成了，不可能再增加，损失掉一条就是一条，人如果不刻意锻炼的话，到75岁时肌肉重量只有30岁时一半，所以同等量的胰岛素发挥不了同样的作用，胰腺超常分泌，久而久之，产生了二型糖尿病，即非胰岛素依赖型糖尿病。锻炼是唯一能够保持肌肉，增加肌纤维，增加胰岛素受体。因此，做好饮食控制和锻炼可以预防90%的二型糖尿病。
健康生活方式需要膳食革命
水果中含有非常多利于健康的成分，如强抗氧化剂、水溶性维生素、植物纤维果胶，可以降低血液胆固醇含量，饭前空腹吃有利于提高这些营养成分的吸收率。中国人需要一场膳食革命，王陇德提出了“调整、维持、控制、增加”八字方针。
第一是调整，调整吃水果的程序。现在很多人在餐馆、宴会上吃饭，都是先上七八道肉菜再上一道素菜，最后来一道水果。事实上饭后吃水果没有好处，水果要放在饭前吃。饭前吃水果有利于减少摄入，水果是低热量食物，饭前先吃有利于保持健康饮食八分饱。
第二是维持，维持高纤维素摄入和食物多样化。中国膳食的食物种类很多，这是非常好的习惯。世界卫生组织和粮农组织所推荐的解决营养问题的第一原则就是食物多样化，简单来说就是什么都吃一点，但什么都不要多吃，广泛摄入营养素。
第三是控制，控制肉、油、盐三种食物的摄入量。盐和高血压有密切关系，推荐量是每天6g，可是我国现在人均12g，高出推荐值的一倍，特别北方膳食中对盐的摄入量更高。因此一定要严格控制盐的摄入量。
第四是增加四种东西，即水果、奶、谷物和薯类。国际组织呼吁每天吃五种以上水果和蔬菜。每天吃五种水果的人其死亡率明显低于其他人，对吸烟者也是如此，如果实在戒不了烟，建议你多摄入水果。研究表明，多吃水果可以明显降低肺癌的死亡率。国人牛奶摄入量太低，人均26毫升，而推荐值是400至500毫升。因为100毫升牛奶正好含114毫克钙，我们正好缺400毫克钙，而且奶钙非常好吸收。
针对我国人均谷类、薯类的摄入量非常少，而这些食物有非常好的作用，含有大量B族维生素，对身体健康非常有好处。王陇德建议每天主食中有一顿别吃米饭、馒头、面条、包子等食品，就吃一点玉米、土豆、喝一点小米粥。
不运动血钙不会往骨钙走
老年人骨质疏松是非常重要的疾病。有很多人说，我查了自己的骨密度，结论是低，所以我经常补钙，可是为什么老补不上去呢？
王陇德讲了一个重要机理，就是不管你吃再多的钙，如果你不运动，血钙是不会往骨钙上走的。
吃了钙以后怎么来补？王陇德认为得有足跟冲击运动，就是走、跑、跳这样的运动，这样的运动可以使得骨骼感知到骨骼硬度够不够。很多人经常游泳，对于心脏、肺活量、肌肉都是很好的锻炼，但是唯一的缺点就是不能防止脱钙，所以必须得配上走、跳等锻炼形式。如长期卧床的病人，半个月左右骨钙开始大量丢失。航天员在失重环境下，一段时间之后骨钙也明显减少。
王陇德讲到去年10月30日，世界癌症基金会和美国癌症研究所在北京联合发布了一份权威性的研究报告，报告的题目是食物、营养、身体活动和癌症预防。世界上营养、肿瘤、流行病等方面的21位专家，把全球关于癌症研究的文献做了一番综述和评估，最终得出8条建议。其中之一就是关于运动，要预防癌症，建议每天不少于30分钟的中等强度的锻炼。什么是中等强度呢？就是快走，一般的散步起不到那个作用，必须是快走，要达到一定强度才能真正起到锻炼的作用。
王陇德提醒，改变不良的生活习惯，即便是有了病也可以延缓疾病的发展速度，减少疾病的并发症，并加以很好的控制。比方说二型糖尿病，它的前期是糖耐量低，我国科学家做了一个对照实验，选择两组糖耐量低减的人，对一组进行行为干预，另一组不进行行为干预。6年以后，干预组中有1/3左右的人血糖状况回到了正常，而不干预的组有60%多的人发展为糖尿病。这说明改变生活习惯，干预慢病，可大幅度提高国民健康水平。
