专家们根据营养学原理，并结合我国居民膳食消费和营养状况的实际，在新版《中国居民膳食指南》中告诉我们———
为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组织专家，对中国营养学会1997年版的《中国居民膳食指南》进行了全面修订，并于今年初推出2007年版《中国居民膳食指南》。
新版《指南》结合目前我国居民膳食结构及生活方式发生的重要变化，以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，提出了居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。
本文仅就《指南》中“一般人群膳食指南”的有关内容，介绍了其中的部分膳食知识，并配有卫生与营养专家的建议，以飨读者。
食物多样谷类为主粗细搭配
谷类包括米、面、杂粮。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。
提倡谷类为主，既强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到一半以上，以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及脂肪较高的动物性食物，有利于防止相关慢性病的发生。
粗细搭配一是要适当多吃一些传统上的粗粮，既相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、薏米、红小豆、绿豆、云豆等；二是适当增加一些加工精度低的米面。
专家建议：每天最好能吃50g以上的粗粮。多吃蔬菜水果和薯类
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。
蔬菜根据颜色可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，深色蔬菜包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜等。常见的深色蔬菜有：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴苣叶、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝等。
水果中含碳水化合物较蔬菜多，主要以双糖和单糖形式出现。水果含有丰富的膳食纤维，它在肠道中能促进肠道蠕动，尤其水果含有较多的果胶，可起到降低胆固醇作用，有利于预防动脉粥样硬化，还能与肠道中的有害物质如铅结合，促使其排出体外。
薯类包括甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（芋头、山药）。甘薯膳食纤维含量高；马铃薯维生素c含量和钾等矿物质的含量丰富。
专家建议：推荐成年人每天吃蔬菜300g~500g，最好深色蔬菜约占一半；水果200g~400g；增加薯类的摄入，每周吃5次左右，每次摄入50g~100g。常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。
鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸。有些海产品鱼类富含二十碳五稀酸（EPA）和二十二碳六稀酸（DHA）,对预防血脂异常和心脑血管病等有一定的作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白来源。畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。目前，我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉。应适当调整食肉结构，适当多吃鱼、禽肉、减少猪肉摄入。
专家建议：推荐成年人每日的摄入量：鱼虾类50g~100g，畜禽肉类50g~75g，蛋类25g~50g。每天吃奶类、大豆或其制品
奶类是一种营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收，营养价值高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。牛奶中蛋白质含量平均为3%，消化率高达90%以上，其必须氨基酸比例也符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量约为3%~4%，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品：前者有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等；后者有豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐、豆汁等。大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。大豆含有丰富的磷、铁、钙。每100g大豆分别含有磷571mg，铁11mg,钙367mg，明显多于谷类。
专家建议：每人每天饮奶300g或相当的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。建议每人每天摄入40g大豆或其制品。40g大豆相当于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收。但脂肪摄入过多是引起肥胖、高血压、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。
我国居民平均每标准人日烹调油消费量为41.6g，其中植物油32.9g，动物油8.7g；食盐摄入量为12g,是世界卫生组织建议值的2.4倍。合理选择有利于健康的烹调方法，是减少烹调油的首选方法。再有就是坚持家庭定量用油，控制总量。要纠正口味过咸的不良习惯，对每天的食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。
专家建议：每人每天烹调油用量不超过25g或30g；每人每天食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。
中国居民平衡膳食宝塔
油25~30克盐6克
奶类及奶制品300克
大豆类及坚果30~50克
畜禽肉类50~75克鱼虾类50~100克蛋类25~50克
蔬菜类300~500克水果类200~400克
谷类薯类及杂豆250~400克水1200毫升
