今天是世界睡眠日，今年中国主题是“规律作息，健康睡眠”。中国睡眠指数显示：在中国成年人失眠率高达38.2%，且上升趋势明显，其中老年人失眠率高达74.1%。研究表明，长期存在睡眠问题可导致人体免疫力下降，内分泌失调和生物钟紊乱，使人体加速衰老过程，诱发和加重多种躯体疾病。同时，睡眠问题可引起明显的焦虑和抑郁情绪，造成严重的心理痛苦，甚至引发心理疾病。此外，睡眠不足还会导致车祸、情感问题、工作效率下降等社会问题。
失眠怎么办？
4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸方法又称“神经系统天然的镇静剂”， 是美国亚利桑那州一位医生推出的一种帮助睡眠的方法，可以在60秒内进入睡眠，并且不使用药物。这种方法，不仅可使快速睡眠，还可减轻焦虑，有益于心理健康，能帮助人体减少紧张感。
第一步，张开嘴巴呼气同时发出“呼”的声音。
第二步，闭上嘴巴用鼻子轻轻吸气，在心里默数4秒。
第三步，接着屏住呼吸7秒钟。
第四步，用嘴深呼气，再次发出“呼”的声音，持续8秒。
做放松训练
1.平躺在床上或坐在椅子上，调整到最舒服的姿势；
2.闭眼，然后深吸气，缓慢呼气；
3.缓慢呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松；
4.继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位；
5.继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部也同时得到放松；
6.继续几个循环的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉的放松，感到全身放松、心情平静时，便可入睡。
睡眠不好怎么办
改掉仰卧的习惯
仰卧是最常见的睡觉姿势。采用这种睡姿，身体和下肢只能固定在伸直部位，不能达到全身休息的目的。在腹腔内压力增高时，仰卧容易使人产生胸闷、憋得慌的感觉。
仰卧还会自觉不自觉地把手放在胸前，使心肺受压，容易做噩梦。打鼾和有呼吸道疾病的人，最好不要采用这种睡法。
最佳睡眠姿势：右侧卧。
正确的睡觉姿势应该是双腿弯屈朝右侧卧。这是因为心脏偏左侧，右侧卧时心脏受压小，有助于血液自由循环，能更好地新陈代谢。
而且胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。但侧卧要注意睡的枕头不宜太低，否则会使颈部感到不适。
侧卧睡眠小贴士：头足的朝向，以东西向为宜，避免头北脚南。
写日记
思考或进行紧张活动，可以使人体释放应激激素，产生警觉性。但将压力写入日记可以帮助我们爬上床时忘却躁动。
创造舒适环境
无论是挑选完美床垫，好好花上一笔买张800针的床单，买上严实窗帘遮挡光线，还是在房间里置上风扇作为背景音，上床前要保证床舒适温馨。
别辗转反侧
无法入睡吗?如果你在床上躺着超过20分钟，不妨下床尝试轻松活动一会儿，譬如看看书或听首古典音乐。
来个“电子宵禁”吧
电脑、电视、手机的人工照明可能使身体更难知道什么时候该放松一会了。而且一项研究表明，睡前少看电视可以少欠睡眠债呢。
这些睡眠禁忌要知道
1.睡时不宜高枕
在仰卧睡觉时，枕头的压缩高度应在五厘米~八厘米，高度以压缩后与自己的拳高相等为宜，也就是虎口向上握拳，枕头的高度等于竖着的一拳高。
在侧卧睡眠时，根据每个人的肩膀宽度不同，女性的枕头压缩高度在七厘米--十二厘米，男性的枕头压缩高度在十一厘米--十四厘米。也就是枕高等于一侧肩膀的宽度为合适的高度。
太低,容易造成“落枕”,或因流入头脑的血液过多,造成次日头脑发涨、眼皮浮肿;过高,会影响呼吸道畅通,易打呼噜,而且长期高枕,易导致颈部不适或驼背。
2.睡时不宜以两手为枕
睡时两手枕于头下,除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外,还易使腹内压力升高,久而久之还会产生“返流性食道炎”。
3.睡时不宜蒙面
如果蒙住头，不仅会使头部升温，还会使被窝里的氧气越来越少，二氧化碳越来越多，导致第二天出现头晕、头痛、头胀、耳鸣、眼花、恶心、呕吐等症状，使人思维迟钝、反应变慢、犯困。蒙头睡觉除了伤大脑，对呼吸系统等也有危害。
研究表明，睡觉时人的呼吸道可排出二氧化碳等有害物质149种，皮肤毛孔可排出171种化学物质。即使是健康人，一个晚上也可通过呼吸、咳嗽等排出细菌、病毒近百亿个。如果头埋进被窝里，就极易感染这些有害物质和致病菌，诱发呼吸道炎症、皮肤疾病等。
4.闭口夜卧
闭口夜卧是保养元气的最好办法，而张口呼吸不但会吸进灰尘，而且极易使气管、肺及肋部受到冷空气的刺激。最好用鼻子呼吸，鼻毛能阻挡部分灰尘，鼻腔能对吸入的冷空气进行加温，有益健康。
5.睡前不宜剧烈活动
睡前剧烈活动,会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态,这种兴奋在短时间里不会平静下来,人便不能很快入睡。晚上的运动量要适度，强度要循序渐进，运动到全身舒适通畅的状态就好，别让自己运动之后疲惫不堪。
睡前一小时最好就不做运动了。也别忘记，运动是一种放松，而不能当成又一个任务压力。如果身体不适，或者过度疲劳困倦，就不要勉强自己去运动，先睡好休息好，第二天再运动也不迟。所以,睡前应当尽量保持身体平静,但也不妨作些轻微活动,如散步等。
6.睡觉应避开风口
人体睡眠时对环境变化的适应能力降低,易受凉生病。古人认为,风为百病之长,所以睡觉的地方应避开风口,床离窗、门有一定距离为宜。
夏天如果需要开着风扇睡觉，应该记得将风扇的风对着其它地方吹，可以利用其它物体(比如墙面)“反射”回来的风，这样就比较“缓和”些了。按你这样吹风的话，很容易因为风直对着身体或头部吹而引起感冒的，长期这样还容易引起风湿性的关节炎类疾病，需要注意的。
7.不宜坐着睡
坐着睡会使心率减慢,血管扩张,流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应,从而加重了脑缺氧,导致头晕、耳鸣的出现。人体处于睡眠状态时，血液循环减慢，头部供血减少。而坐着午睡由于体位关系，供给大脑的血液更少，使人醒后易出现头昏、眼花、乏力等一系列大脑缺血缺氧的症状。
8.睡前忌发怒
睡前生气发怒,会使人心跳加快,情绪冲动时，呼吸就会急促，甚至出现过度换气的现象。肺泡不停扩张，没时间收缩，也就得不到应有的放松和休息，从而危害肺的健康。思绪万千,以致难以入睡。
9.睡前忌过饱
因为晚饭后不久就睡眠，机体大部分组织器官开始进入代谢缓慢的“休整”状态，而胃肠道却被迫处在“紧张工作”中，造成机体部分状态不平衡。由于让食物长时间滞留胃中，逼迫胃大量分泌胃液，破坏胃黏膜，容易产生胃糜烂、胃溃疡，从而诱发胃癌。
而且，人的消化系统需要定时休养，才能保持正常工作。一日三餐之外还常吃夜宵，就使胃黏膜得不到修复的机会。睡前吃得过饱,胃肠要加紧消化,装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点,人便不会安然入睡,正如中医所说“胃不和,则卧不安”。
10.睡前忌喝浓茶
茶叶中含有咖啡碱等物质,这些物质会刺激中枢神经,使人兴奋,若睡前喝茶,特别是浓茶,中枢神经会更加兴奋,使人不易入睡。睡前最好不要喝茶，喝茶后会影响肠胃的功能，引起神经的兴奋引起一定的失眠，肠胃功能异常等，睡前喝茶对于养生不是很好的。
