蹲一蹲就能养生?这是在开玩笑吗?专家表示,不要小看蹲一蹲这个动作,养生好处可不少呢。
卧蹲防中风
不同的蹲位方式有不同的养生优势,其中卧蹲可以预防中风。海南省中医院营养健康科医生符光雄表示,卧蹲分为仰卧式和侧卧式两种,是供练习者在睡觉前练习的姿势。
练习仰卧式时,双膝弯曲,尽量贴近胸口,双手环抱小腿,能坚持多久就坚持多久,对于次数和时间,并没有一定之规。练习侧卧式最好由夫妻两人同时进行,背靠背躺下,各自双膝弯曲,尽量贴近胸口,双手位置依自己的舒适度调整,无时间和次数限制。
从中医方面来讲,卧蹲可使人体经络相互挤压,从而形成自体经络按压的状态,有利于气血流畅,可减少冠心病和脑中风的发病率。老年人腿部关节不灵活,采用这种方式较好。
上下蹲调养心脏
根据相关的研究显示,经常做上下蹲的动作对心脏非常有好处。
下蹲时,通过双腿肌肉对血管的挤压作用,能加快静脉血液回流,站起来时,双腿肌肉放松,动脉血又快速流入原来被挤压的下肢血管里。这样一蹲一起、肌肉一紧一松,相当于为血液循环增加了一股动力,可以减轻心脏的负担。
深蹲不仅可以促进肢下血液循环,而且对不同性别群体,通常有不同的保健优势。符光雄表示,深蹲对男人的好处不仅表现在提高全身力量、增长全身肌肉、提高爆发力、增强弹跳力,对男性而言,还可以帮助增加心肺功能,提升性能力。
而根据女人的特点和保健需求,深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好腿部体型、减肥。另外,女性因为生理原因,往往是便秘的高发群体,深蹲还可以帮助改善女人便秘等。
符光雄提醒,练习上下蹲起时,先做下肢屈伸动作,放松腿部及脚踝,以防损伤。然后,两脚分开,与肩同宽,双臂前伸,松腰屈膝慢慢下蹲,上身尽量保持平直,停留10秒钟左右,两手收回,叉腰缓慢起身(若体力较弱,可将双手按于膝盖上,借助手臂力量缓慢起身)。同时,配合适当的呼气吸气,重复下蹲10—15次,休息片刻,每天可进行1—2遍。
组合蹲,练腰背
组合蹲比较适合夫妻一起练习,分为背靠背双人蹲和车厢式双人蹲。
背靠背双人蹲练习者双脚尖并拢,双脚跟紧靠,然后缓缓蹲下,两人背部靠在一起以保持平衡。双手向前平推,练习时间可以从开始的3分钟逐渐延长到10分钟。
车厢式双人蹲练习者一个背靠墙蹲下,双手平缓推出,搭于前者肩上,前者蹲下时,腰背挺直,抵住靠墙者膝盖,双手也平缓推出。锻炼时间可从3分钟开始,逐渐根据自身情况延长,次数不限。
该姿势在一定程度上锻炼了腰背部肌肉,对腰肌劳损、椎间盘突出等疾病均有很好的防治效果。
蹲式养生有讲究
1 下蹲时,最好不要深蹲。膝关节弯曲的角度不要小于60度,否则起身时很容易头晕眼花。
2 做下蹲运动动作不要过猛,膝关节弯曲的角度可以由大到小,循序渐进。每天抽空蹲一蹲,会收到意想不到的锻炼效果。
3 老年人和慢性疾病患者要谨慎尝试下蹲运动,一定要根据自己的身体情况量力而行。
(侯赛/采写 )