食用油的市场竞争激烈﹐广告战打得火热﹐从早年的沙（大豆色拉油）猪（清香油）大战﹐到现在各种食用油的百家争鸣﹐加上小道消息及网络流言四处流窜﹐把消费者搞得不知道该如何是好。其实并没有「最好」的烹调用油﹐而是去了解每一种食用油的特性﹐再依照个人的饮食习惯及烹调方式﹐乃至于价格的考量﹐选择「适合」的烹调用油﹐这样才不会人云亦云﹐被广告牵着鼻子走而不自知。
三种脂肪酸
油脂可分成饱和脂肪酸﹑单元不饱和脂肪酸及多元不饱和脂肪酸等三类。一般健康成年人的饮食建议会建议三类的脂肪酸应均衡摄取﹐单元不饱和脂肪酸及多元不饱和脂肪酸的摄取量应高于饱和脂肪酸。食物中原本就含有油脂﹐这些「隐性」油脂如：肉﹑蛋﹑全脂奶等动物性油脂已含有多量的饱和脂肪酸﹐因此选用烹调用油时﹐应选择植物性油脂﹐让各种脂肪酸的摄取比例均衡。
各种植物油
一般来说植物油的不饱和脂肪酸较高﹐但并不是所有的植物油皆如此。椰子油﹑棕榈油的饱和脂肪酸甚至高过于猪油。椰子油常用于西式糕点的加工﹐棕榈油则是在食品加工上最常使用的油类。使用过量还是会对心脏血管构成负担及伤害。烤酥油及植物性奶油则是植物油经过加工氢化后变成饱和度高的油脂﹐虽然标榜「零胆固醇」（所有的植物性食品都没有胆固醇）﹐但它们高含量的饱和脂肪酸﹐仍然会刺激胆固醇的上升﹐而它们的优点﹐和猪油等动物油一样﹐适合高温烹调。
亚麻油酸及次亚麻油酸是人体的必需脂肪酸﹐有人昵称为维生素F﹐它们都属于多元不饱和脂肪酸。黄豆油﹑玉米油﹑红花籽油﹑葵花子油﹑麻油是必需脂肪酸的良好来源。黄豆油的价格低廉﹐必需脂肪酸的含量丰富﹐加上精制技术纯熟﹐油质稳定﹐不论是热炒及调制沙拉都适合﹐是真正物美价廉的优质食用油。
单元不饱和脂肪酸和心脏血管健康的关系这几年广受大众关注与讨论﹐也使单元不饱和脂肪酸含量丰富的橄榄油身价水涨船高。橄榄油最合适的吃法还是食物煮熟后拌油。因为橄榄油的发烟点较低（发烟点是指油脂起油烟的温度），高温烹调容易起油烟﹐也容易变质﹐反而伤害健康。苦茶油﹑麻油﹑花生油﹑米糠油等也是单元不饱和脂肪酸含量高的油类﹐也很适合拌入熟食中食用。有的红花籽油或葵花子油是标榜「高油酸」的﹐就是以高含量的单元不饱和脂肪酸作为卖点（油酸是属于单元不饱和脂肪酸）。
高温烹调须知
一般来说﹐不饱和脂肪酸含量高的油类﹐高温烹调时容易变质﹐也容易起油烟。拜油脂加工技术的进步所赐﹐经过精致处理的植物油发烟点都明显提高﹐例如精致过的黄豆油发烟点还高过猪油。另外在油炸食物时﹐将油热至七分热即可（热油时，将竹筷放入，筷子周围起泡）。温度太高﹐油脂就会氧化劣变﹐产生大量的自由基与聚合物质（它们也可能含致癌物质）﹐危害健康。如果反复油炸（回锅油）﹐油脂反复的氧化劣变﹐对健康的伤害就越大。
有的厂商会在食用油中添加脂溶性维生素（维生素A﹐D﹐E等）作为促销卖点﹐其中以添加维生素E最多﹐因为维生素E可以作为油脂本身的抗氧化剂﹐又可以作为营养卖点。不过从食用油中获得脂溶性维生素并不是聪明的作法﹐要获得足够的脂溶性维生素﹐还是应该从其它含量丰富的食物取得﹐食用油最多只是脂溶性维生素的辅助来源。
所以一般家庭应该准备不只一种的烹调用油﹐黄豆油仍然是我们推荐的常备食用油﹐其它的食用油则可依个人的口味及观感自由选择。如果家里常常在油炸大量食物﹐仍然可以准备饱和度高的食用油作为油炸专用油﹐例如烤酥油﹑棕榈油﹑猪油﹐但是我们还是不建议您常常吃这些油炸食品﹐对健康不利。
烹调用油的购买原则
(1)注意标示上制造日期﹐如果是装在透明容器的产品﹐制造日期与购买时间的间隔最好不要超过3个月。
(2)慎选品牌﹐
(3)注意包装是否密封﹐无破损﹑无漏液﹐铁质容器不生锈。
(4)油质澄清﹐无沉淀及泡沫﹐无异味。
烹调用油的贮存方法
(1)放置在阴凉﹑干燥无日光直射的地方。
(2)不可放在瓦斯炉旁。
(3)使用完后﹐应立即将瓶盖盖紧。
(4)如果另外盛装时﹐盛装的容器要干燥清洁。
(5)铁质容器比塑料容器易于储存﹐因油被光线照射后会逐渐变质。
(6)用过的油﹐不要倒入新油中
(7)不要储存太久
烹调用油的使用原则
(1)油烧七分热就好﹐不要热到冒烟才烹调食物
(2)不同的烹调方式使用不同的油：凉拌或熟食拌油可利用发烟点低但富含单元或多元不饱和脂肪酸的油类（如橄榄油﹑麻油﹑花生油﹑苦茶油等）﹔一般的煎炒仍可用已提高发烟
