这是2007版膳食宝塔和1997膳食宝塔的比较，最突出的特点是增加了运动和饮水的内容。
我们都知道，在营养学上虽然水不算营养素，但是它是我们维持生命的最重要也最基本的元素，因为获得性比较容易，人们往往比较容易忽视这个问题。也就是说，饮水是和我们的体力活动、气候各方面有关，我们建议成年人每天饮水1200毫升，6杯水，为什么这样说呢？根据就是水的平衡…
如果人的尿量很少就无法排出有毒有害物质，尿液1500毫升，皮肤蒸发500毫升，通过呼吸肺蒸发350毫升，分辨中有150毫升水，总体的水量有2500毫升，总体来说食物中会带有1000毫升的水，体内脂肪氧化会生成300毫升水，当我们摄入了1200毫升之后才能满足2500毫升的平衡量，基于此我们建议温和气侯条件下成人饮水1200毫升，饮水要多次，要主动，特别是老年人，因为各种反映比较迟钝，不要口渴再喝水。
6000步以上的身体活动这主要是因为目前人们的工作情况和平时的活动越来越少，工作大部分都是静态的，坐在电脑前面看电视，所以我们应该增加体力活动。人们一般的体力活动大约有2000步，在加上4000步刻意的运动，就可以达到6000步的量。运动大的原则是，动则有意，贵在坚持，适度量力。特别是不经常运动的人，要选择适度的运动，循序渐进。
在讲膳食宝塔的时候，我讲没有不合理的食物，关键是要合理摄入。现在有“垃圾食品”的提法，实际上这种提法是不准确的。任何食物至少都含有一种以上营养素，人体需要40多种不同量的营养素，关键看我们如何把食物组成。这是每100克各种食物能量组合，红烧肉能量349卡，蛋白质7.7，脂肪35.3，没有碳水化合物。炸薯条能量300，4.3，脂肪15.5，碳水化合物40.5。油条的能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物分别是386，6.9，17.6，50.1，炸花生米能量549，蛋白质22.2，脂肪27.1，碳水化合物26.2。这次地震之后我们曾经建议多运一些花生米过去，因为它含热量和脂肪比较高，对救援人员是很好的食物。方便面的脂肪含量很高，是17.9。100克油条的能量不比炸鸡翅的能量少，所以我们要合理搭配，并不是说炸薯条就不好，关键是看你的膳食和能量如何搭配。
什么叫平衡膳食？世界卫生组织对能量平衡有这样的定义，不同人群有不同的平衡模式，对于成人来讲碳水化合物的摄入要达到55%-65%，脂肪20%-30%，其中饱和脂肪应该少于10%，蛋白质11%-15%。我们很多居民并不知道食物中有多少脂肪、碳水化合物和能量，中国居民平衡膳食宝塔就是利将食物中的营养素折合成食谱给大家进行介绍，使其比较平衡。最底层是食物多样，谷类为主，粗细搭配。谷类、薯类、杂豆每天250克-400克。为什么提倡谷类为主？因为碳水化合物一直是我们人类能量的来源，从节约能源的角度考虑，碳水化合物是最有效的能量来源。另外我们要注意粗细搭配，我们现在有一个误区，米和面越白越好。实际上在加工的过程中为了米面更白，将糊粉层在加工中都磨损掉了。国外非常流行粗粮或者全谷类食物(黑面包)，含有我们所需的维生素和矿物质，所以建议每天摄入50-100克这样的粗粮。宝塔第二层是蔬菜，每天300-500克，水果是200-400克，膳食指南第二条是多吃蔬菜和水果。蔬菜主要是为我们提供微生物和矿物质，而且蔬菜中所含能量相对比较低。当然这有比较大的区别，土豆在中国算为蔬菜，但西方被认为是主食。土豆的热量含量还是比较高的。我们建议每天最好吃200-400克，最好吃新鲜水果或整果，果汁或者干果制品在没有鲜果的情况下可以作为一个替代。水果和蔬菜互有优势，不能互为替代。不能只吃水果、不吃蔬菜，而且从营养角度蔬菜比水果更为重要，深色蔬菜更为重要，比如深紫色、深红色、深黄色、深绿色，一般来说颜色比较深的蔬菜，维生素或者对健康有益的植物化学物质含量比较高。
