晚餐偏素有益血糖和血脂
晚餐要适量。与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。晚餐与次日早餐间隔时间较长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。
袁宝君说，晚餐谷类食物应在100克左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食物50克，20克大豆或相当量制品，150克蔬菜，100克水果，这样基本满足营养的需要。
如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，人们在晚上活动减少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。晚餐吃得过多，还会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等。此外，晚餐经常摄入过多热量，可引起胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病；因此晚餐一定要适量。从事夜间工作、活动、学习的人群，对能量和营养素的需要量可适当增加。
晚餐食物应偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。但在现实生活中，不少城市家庭，生活节奏紧张，白天忙工作、学习，晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人，血脂一般要高3至4倍，而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。
晚餐要早吃。晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。因为晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里，含有大量的钙质，在新陈代谢过程中，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外，人的排钙高峰常在餐后4~5小时，若晚餐过晚，排钙高峰期到来时人入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。
另外，晚餐应注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素等的搭配。建议多补充蔬菜，蔬菜含有多种矿物质、维生素和食物纤维，其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。
儿童和老人应如何进晚餐
王静说，儿童正在生长发育，他们的饮食原则是均衡、清淡、食物多样化。家长应注意的是给孩子选择健康的零食，给孩子吃零食应把零食的热量计算进孩子一天的总热量里，避免额外的能量摄入。
健康的零食通常食材比较天然、未经过多精加工、食品添加剂也相对较少，营养较为均衡，孩子可安心食用，主要有水果、牛奶、酸奶、坚果、豆类、果汁、全麦饼干和麦片等；中性级零食，这类食物营养比较不均衡，而且调味、加工程序较多，其中也不乏添加剂，例如小蛋糕、牛肉干、鱿鱼丝、巧克力、冰激凌、罐头等。此类食物可以适量摄入，但要注意频率。
最需要注意的就是不健康级零食了，不仅没有营养，而且通常伴随高糖、高油脂、高热量，还有许多食品添加剂如色素、防腐剂，应尽量避免食用，例如碳酸饮料、高糖饮料；油炸膨化食品，如薯片、蜜饯、糖果等，以及其他含有反式脂肪的高热量食物如人工奶茶、咖啡伴侣等。
老人消化吸收能力变弱，饮食应该注意哪些？王静说，老年人常常不吃肉只吃素，造成蛋白质摄入量不足而营养不良，其实老年人若没有肝肾功能损害的话，建议应摄取足够的优质蛋白质，比如鱼、虾等，但要注意控制牛肉、猪肉和羊肉等肉类的摄入量，也要避免加工过的肉类食物，如熏肉、腌肉、冷切肉等食物。有些老年人过分追求所谓健康饮食，而未注意均衡营养。一定要记住，食物没有好坏之分，食物多样，科学、合理搭配才能满足身体的需要，达到预防疾病、促进健康的作用。学点营养知识，用科学的知识武装自己，不人云亦云，盲目跟风，这才是正确的方向。
早餐四项不可缺
合理膳食是健康的基础，合理膳食是要求合理安排一日三餐的时间和进食量，进餐定时定量，早中晚三餐能量分配合理，营养学家推荐的比例是30%、40%、30%。特别是晚餐要适量，不暴饮暴食，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。“职业人群通常晚饭吃得比较丰盛，而早餐和午餐不怎么太重视。”袁宝君说，这种习惯非常不好，长期不合理的饮食会导致疾病发生，影响健康。
“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”。袁宝君说，早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作学习效率至关重要。不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作效率或学习效率。
早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中，影响工作或学习效率。儿童不吃早餐导致的能量和营养素摄入的不足很难从午餐或晚餐中得到充分补充，所以每天都应该吃早餐，并且吃好早餐，以保证摄入充足的能量和营养素。
早餐的食物应种类多样、搭配合理。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足；如果只包括了其中3类食物，则营养较充足；如果只包括了2类或以下则早餐的营养不充足。
起床半小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐的能量应为谷类为100克，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包粥等，适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，再有100克的新鲜蔬菜和100克的水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。
