13.核桃:不饱和脂肪酸降低胆固醇
■夥伴食物:杏仁、开心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果。
■建议:一星期吃5次,每次约25~30克。
核桃等坚果富含有益健康的omega-3不饱和脂肪酸,可以降低胆固醇,减少心脏疾病的风险。研究也发现,常吃坚果的人,罹患糖尿病、癌症,以及其他许多慢性疾病的风险比较低。坚果中的大量维生素E,也有益脑部健康。
需要注意的是,坚果的热量相当高,不宜过量摄取;请记得替代这个关键概念:用坚果来代替其他饱和脂肪酸,例如起司、奶油。
14.优格:益菌强化免疫系统
■建议:每天两杯
优格提供许多有益健康的物质,例如活菌、蛋白质、钙质和维生素B群,发挥的功效包括防癌(特别是结肠癌)、降低胆固醇及血压、缓解异位性皮肤炎及乳糖不耐症,及抑制有害的细菌等等。
肠胃道是500种以上细菌的温床,它们有好有坏,益菌可以帮助碳水化合物新陈代谢、合成胺基酸及维生素K等。优格是益菌的来源,这些益菌有益消化道的健康,进而强化免疫系统。
研究显示,食用含有活菌的优格後,鼻道内常见的致病细菌──金黄色葡萄球菌会减少。这是优格刺激免疫系统的明显徵兆,肠胃道和上呼吸道的免疫系统之间出现了有益健康的传导。
购买优格的时候,请注意下列事项:低脂或脱脂优格较好、不含人工色素、购买新鲜的优格(查看容器上的截止日期)、成分标示上含有乳清蛋白的优格(乳清蛋白可以增加益菌的存活能力)、富含活菌,种类愈多愈好。