孕晚期:营养全面,控制体重
孕晚期(28周之后),孕妇子宫增大,胎儿生长迅速、细胞体积速增、大脑发育加快,此时,膳食热量,优质蛋白质,维生素A、C、B12,以及其他B族维生素,叶酸等的供给都必须增加。
①主食除大米、白面外,还应摄入一定量的小米、玉米之类的粗粮和杂粮;保证瘦肉、鱼、蛋、奶等富含优质蛋白质的动物性膳食;讲究主、副食搭配;每日喝牛奶;经常食用水产品和海产品;植物性食物首选豆类及其制品、绿叶蔬菜等。
②为避免胎儿神经管畸形和发生巨幼红细胞贫血,孕妇宜经常食用动物内脏,多食用新鲜蔬菜和水果,以及海带、紫菜、海产品等富含碘的食物。
③控制体重。妊娠末期,食量不可过多,以免造成胎儿过度增长。此期,孕妇体重一般每月增加1.5~2千克,每周增加0.4千克,孕前体重较低者每周增加0.5千克,超重者每周增加0.3千克为宜。整个孕期,孕妇体重增重在9~13千克最适宜(增重过少,提示营养不足;增重过多,则可能是营养过剩)。
④临产前宫缩疼痛,出汗多,体力消耗大,应保证孕妇吃好、睡好,多吃水果和易消化又能产生热量的食品,如大米粥、小米粥、面条、豆浆、蛋羹、红枣汤、桂圆汤等。
孕中期(13~27周),胎儿生长发育开始加快,孕妇早孕反应消失,食欲增加,对营养的要求自然水涨船高,此时,膳食应讲求量多而质优。
①多选择含钙丰富的食物。乳类及其制品是最佳的天然补钙食物,孕妇宜每日进食乳类及其制品至少250毫克。虾片、芝麻酱、豆类及其制品,含钙量亦比较丰富,可以经常食用。此外,孕妇还应多接触户外阳光,以促进体内产生维生素D,帮助钙质吸收。
②多食用含铁丰富的食物,如动物肝脏和全血等。
③保证适量的必需脂肪酸摄入。豆油、菜油等植物油和核桃仁等坚果,含有丰富的必需脂肪酸,有利于孕妇体内生成ARA(花生四烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸),宜适当进食,以促进胎儿脑神经细胞的发育。
④多进食新鲜蔬菜和水果,以保证维生素和矿物质的供应。
为保证孕妇摄入足够的食物,烹调加工上也要多下工夫,以尽量满足孕妇口味,并提倡少食多餐,每日4~5餐为佳。而刺激性强的食物,如浓茶、浓咖啡、辣椒等,应尽量避免。同时应注意控制盐分和水分的摄入,以免造成浮肿。
适当运动,贯穿全程
孕妇坚持每天进行适当的运动,不但有助于增强食欲,促进营养吸收,避免体重过度增加,还可增强体质,锻炼身体肌群和骨盆关节等,为日后顺利分娩创造条件,同时也可以增强胎儿的免疫力。
当然,孕妇毕竟不同于一般人,其特殊的生理特点决定了孕期运动必须适量有度,不可蛮干。例如,孕妇每天在完成例行工作和简单家务活之后,可选择做10分钟的孕妇体操,或慢步走半小时。再如,在孕早期,可参加一些不太剧烈的活动。到了妊娠中晚期,可选择一些节奏缓慢的运动项目,如打太极拳、散步等。