食物五：朝鲜蓟
份量：中号朝鲜蓟
你感到全身无力吗？那就试试朝鲜蓟吧，因为朝鲜蓟是获取铁和叶酸的较好来源，而铁和叶酸都能保证孕妈妈的体能。中号煮过的朝鲜蓟含有1毫克的铁（约占日常推荐摄入量的12％）、100微克的叶酸。叶酸有助于体内蛋白质的代谢，也是激素和酶的基本组成部分，可以让孕妈妈的精力更充沛。
孕妈妈在孕期很容易便秘，需要在膳食中加入一些纤维素。朝鲜蓟是补充纤维素的最佳来源，每个朝鲜蓟含有10克左右的纤维素，常被用于缓解孕妈妈消化不良及其他常见的孕期不适。
美味贴士
事实上，朝鲜蓟也叫洋蓟、法国百合，它的“原籍”是在地中海沿岸，口味独特，有一种若隐若现的清香。朝鲜蓟除了可以做罐头外，还可以和其他蔬菜拌在一起做沙拉，味道很清爽。
食物六：南瓜籽
份量：半杯
随着子宮的增大，背部、腹部和髋部的肌肉也随之伸展。饮食中摄入足够的蛋白质，有助于肌肉更好地适应新的变化。在膳食中添加南瓜籽能够增加蛋白质的摄入量，因为每份南瓜籽含有 5 克植物蛋白。
南瓜籽还含有钠、钾、磷、钙和其他对肌肉健康有益的矿物质，其中对人体健康最重要的矿物质是锌，一杯南瓜籽可提供每天所需要的一半的锌。一份南瓜籽所含镁的量占每日建议摄入量的25％以上，镁能让孕妈妈更快地把蛋白质、脂肪、胆固醇转化为能量。此外，南瓜籽也素食中铁的来源，一杯南瓜籽含有2毫克的铁。
美味贴士
研究表明烤南瓜籽比生南瓜籽含有更多的蛋白质、矿物质和纤维素，孕妈妈可以买些生的南瓜籽自己在家用烤箱烤。烤之前，孕妈妈可先在南瓜籽抹上坚果油或橄榄油，把南瓜籽放在单层的烤盘上，加姜、大蒜或辣椒调味，最后用300摄氏度的火烘烤至酥。
盐焗南瓜籽的做法：
材料：南瓜籽200g，盐适量。
做法：
1、南瓜切开，南瓜籽取出，用清水洗干净外皮，平铺到纸张上晾晒，晾晒至外皮干燥为止，将南瓜籽收起备用；
2、炒锅炒热，直接将南瓜籽放进去，小火烤制，不断快速翻炒；
3、看到南瓜籽开始变色时改为小火继续翻炒；
4、炒至南瓜籽变金黄色即可，装盘，撒入食盐，放凉即可。
食物七：鲱鱼
份量：142克鱼片
99克的鲱鱼含有2克EPA和DHA，是海产品中鱼油含量最高的。鲱鱼中的重金属污染物汞的含量很低，孕妈妈可放心选用。
孕期摄取DHA（一天2克以上的摄入量）有助于胎儿的大脑发育。《美国临床营养学》杂志研究表明，摄取DHA较多的孕妈妈产下的新生儿在分娩后48小时内表现出较好的睡眠规律，而摄取DHA较少的孕妈妈并没有这种情况。专家推断，婴儿的睡眠直接反应神经系统的成熟与否，所以饮食中添加鱼类有助于胎儿大脑的发育与成熟，还有助于产妇在分娩后得到充足的睡眠。
美味贴士
如果你曾经吃过鲱鱼，可能吃的是腌制的，因为这是一种最普遍的吃法，当然也有浇上奶油吃的。但是你也可以在当地的鱼店买到新鲜的鲱鱼。鲱鱼的刺很软，容易去掉。西式菜肴里用白葡萄酒和柠檬调味来烧烤或烘焙鲱鱼。
煎鲱鱼的做法：
材料：净鲱鱼1000g，土豆1000g，牛奶1ml，奶油1ml，黄油5g，红元葱1个，苹果1个，柠檬1个，酸奶油2ml，胡椒粉、盐、面粉、干面包渣各适量。
做法：
1、盘子放面粉适量，撒上面包渣，鱼片放在上面，往鱼上撒胡椒粉和盐；
2、再拿鱼片盖在鱼片上，翻过来粘上面包渣，锅放油，油热放鱼片，煎油要多些；
3、煎两面，上色；
4、土豆去皮煮30分钟，到去水，加牛奶，黄油，奶油，盐，胡椒粉。压成泥即可；
5、苹果和红元葱切丁，加胡椒粉盐，柠檬汁，酸奶油，搅拌均；
6、加入酸奶油和柠檬拌匀；
7、将鲱鱼、土豆泥、酱汁组装成盘，也可加沙拉菜同吃。
食物八：糖蜜
份量：1大汤匙
吃饭的时候，你可能不会对甜又粘稠的糖蜜感兴趣，但糖蜜却有很多你看不见的营养价值，如富含镁、锰、维生素B6，仅一大匙的糖蜜就含有人体一天所需锰元素的15％。
锰是很重要的矿物质，对胎宝宝的骨骼发育有重要作用。维生素B6通过保持身体内钠、磷的平衡来调节机体所需要的水量，钾也是保持体内水平衡矿物质。摄取足量的维生素B6和钾可以减轻孕妈妈脚部和关节处的肿胀。每汤匙糖蜜还含有290毫克的磷（每日所需量的8％）和0。1毫克的维生素B6（每日建议摄取量的7％）
美味贴士
购买糖蜜时要尽量选用有机且未硫化的， 这样可避免农药及其他化学残留。孕妈妈可以把它用做甜味剂放在燕麦粥、冰砂、酸奶或姜茶里，也可以抹到面包片或烘烤的食物上。
蜂蜜金桔茶的做法：
材料：金桔500g，白砂糖100g，冰糖100g，蜂蜜100g，食盐10g。
做法：
1、将金桔放入淡盐水中浸泡1－2小时后切开去核；
2、取一干净容器放一层金桔撒一层白糖腌制2天左右；
3、将冰糖放入少许水中，放入腌好的金桔，煮至金桔透明汤汁浓稠即可；
4、晾凉后加入蜂蜜，用料理机将金桔打成细腻的糊状，放置一天左右至原料充分吸收融合；
5、取适量金桔茶用温水冲开即可。
