维生素C并不那么怕热：令你惊讶的食物营养真相
暑假里，我曾给日本东京农业大学的交流学生讲过一次课，介绍中国的饮食与营养状况。一位营养专业的女生举手提问：你们中国人怎么不缺维生素C呢？你们不是蔬菜都做熟了吃吗？维生素C不是非常怕热吗？菜做熟了维生素C不就全分解了吗?
女生的提问并不奇怪，因为很多中国人也存在着同样的观念，认为维生素C非常怕热，番茄炒熟了吃维生素C就会完全分解，柠檬片更不能用热水来泡。有些人恨不得什么都吃生的，果蔬都要打汁喝，以为这才是最能获取维生素C的做法。
维生素C到底有多怕热？这个问题的真相，恐怕与人们的预想不完全相同。
从化学角度来说，维生素C分子中有烯二醇结构，这种结构是非常容易受到氧化的。不过，这种氧化的速率还受到环境酸碱度、水分活度和保护性物质的影响。在碱性、照光、有氧化剂存在的状况下，维生素C非常地不稳定。接触到氧化酶时，或者有金属离子催化时，它更会快速失活。但在酸性条件下，无氧条件下，很干燥的食物当中，或者存在淀粉、高浓度糖、还原性物质等保护因素的时候，它可以表现出一定的稳定性。
这段话看起来有点难懂。简单地说，就是要让维生素C变得不怕热不怕储藏，有几个重要的条件：（1）让它处于酸性环境中；（2）除去氧气和金属离子；（3）不要接触氧化酶；（4）水分很少；（5）加入大量淀粉、糖或糖醇类物质；（6）加入其他具有还原性的物质。如果能做到这些，那么维生素C也可以有很高的保存率。
看看测定数据，就知道什么样的食品维生素C比较稳定了。人们都知道，做罐头会造成维生素C的严重损失，因为制作罐头要经过两次加热，而且灭菌时的加热时间比较长。但是，为什么番茄罐头的维生素C损失这么小呢？就是因为它具有酸性环境。相比之下，菠菜和胡萝卜就没有这样的条件。蘑菇中存在着多糖类物质，对维生素C有一定的保护作用，因此损失也比较小。正如土豆蒸煮时维生素C损失小一样，是淀粉在保护维生素C。
表1 蔬菜罐头加工中的维生素C损失(％)
数据来源：Endel Karmas and Robert S. Harris， Nutritional Evaluation of Food Processing， Avi， 1991
如果是家庭炒菜，那么维生素C的损失要比做罐头小。因为炒菜只需要一次加热，而且时间比较短。相比而言，比鲜榨果菜汁80%的维生素C损失率也低多了。在冬春季节，我们膳食中的大部分维生素C，实际上正是来自于烹熟的蔬菜，而不是那些已经储存了很久的苹果梨香蕉之类水果。
表2 蔬菜经家庭烹炒后的营养素C保存率(％)
数据来源：食物成分表(全国代表值)，中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所编，人民卫生出版社，1991
既然番茄炒过煮过绝大部分维生素C还在，那么，比番茄更酸的柠檬之类，用热水泡一下，维生素C的损失更小，如果冬天不喜欢喝冷水的话，柠檬水是不一定非要用冷水泡的。
说到这里，也就能解决日本女生的问题了。中国人靠吃熟蔬菜也能供应维生素C。虽然熟吃蔬菜必定有营养素的损失，但是由于熟蔬菜的摄入量比生蔬菜大得多，只要把量吃够，也能得到足够的营养素。
所谓烹调后营养素完全破坏的说法，恐怕还是指《红楼梦》中贾府做茄子那类方法：
“把才摘下来的茄子把皮去了，只要净肉，切成碎丁子，用鸡油炸了，再用鸡脯子肉并香菌、新笋、蘑菇、五香腐干、各色干果子，俱切成丁子，用鸡汤煨干，将香油一收，外加糟油一拌，盛在瓷罐子里封严，要吃时拿出来，用炒的鸡瓜一拌就是。”
其实，很多所谓的美食，比如什么假燕菜，白菜肉卷，酿青椒之类，都要让蔬菜经过多次加热，甚至有的烹调方法还要挤掉蔬菜中的菜汁。真真这样烹调，可就把菜里那点维生素C和其他保健成分都赶尽杀绝了，还要加上大量饱和脂肪，可为之一叹。
