本报特约营养专家：范志红(中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士)
食用油是我们烹饪必不可少的原料，它可以提供人体必需的营养，但是也经常给人们带来困惑：哪些油的内容差不多？哪些油差距比较大？本期我们请营养专家为大家科学食油提个醒儿。
油脂的主要差别，除了风味之外，主要是脂肪酸种类和比例之间的差异。我们大体可以把常用油脂分成五大类：
第一类：多不饱和脂肪酸特别高，亚油酸特别丰富，难以凝固，耐热性较差。
代表油脂：大豆油、玉米油、葵花子油、小麦胚芽油等。这类油脂中以亚油酸占绝对优势，含有少量α-亚麻酸，饱和脂肪酸非常少。由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，亚麻酸尤其怕热，煎炸或反复受热之后容易氧化聚合，对健康十分有害。
烹饪提示：这类油脂适合做炖煮菜，用来炒菜的话尽量别冒烟。
第二类：各类脂肪酸比较平衡，其中油酸最丰富，低温下会浑浊，耐热性较好。
代表油脂：花生油、米糠油、芝麻油、菜籽油等。
花生油中所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例大概是3：4：3。它富含维生素E，风味好，耐热性也不错，适合用来做一般炒菜。
芝麻油是所有烹调油脂当中最“原生态”的一种(它不能精炼)，其中富含维生素E和著名的抗氧化物质芝麻酚，以及磷脂和植物固醇这些有益于控制血脂、预防心血管疾病的成分。
菜籽油一定要选低芥酸的改良品种菜籽油。其饱和脂肪酸比例低于花生油，而单不饱和脂肪酸比例高于花生油，从脂肪酸角度而言不饱和度更高一些。
烹饪提示：花生油和米糠油用来炒菜没问题，但不宜用来油炸；香油中的香气不能经受高温加热，只能用于凉拌、蘸料，或者做汤时添加；菜籽油适合用来炒菜，但不适合用于爆炒或油炸。
第三类：单不饱和脂肪酸特别多，油酸特别丰富，放冰箱里不凝固，耐热性较好。
代表油脂：橄榄油和茶籽油。
橄榄油含有80%以上的不饱和脂肪酸，其中有70%以上的单不饱和脂肪酸，即油酸，对控制血脂有益。
相比于橄榄油，国产茶籽油更廉价一些，它的营养价值、食疗功能并不逊色于橄榄油。买的时候要优先选择压榨生产的产品，其安全性更高，质量也更好。
烹饪提示：橄榄油用来凉拌清香可口，用来炒菜炖菜也可以；茶籽油和橄榄油一样，耐热性较好，适合用于日常炒菜，也可以作为拌凉菜的色拉油使用。
第四类：饱和脂肪酸相当多，稍凉一点就会凝固，耐热性最好。
代表油脂：棕榈油、猪油、牛油、黄油等。
棕榈油含不饱和脂肪酸为40%，含饱和脂肪酸为44%。棕榈油为深橙黄色，除了维生素E之外还含有丰富的胡萝卜素，是胡萝卜素最丰富的天然油脂来源之一。
烹饪提示：棕榈油由于饱和程度高，耐热性好，长时间受热后氧化聚合少，故而被用在各种煎炸食品当中，包括方便面和炸薯片。
第五类：一些平日少见的坚果油和保健油，比如核桃油、杏仁油、榛子油、亚麻子油、紫苏籽油等。
它们通常不经过精炼，而是直接压榨制取，保持了原料的香气和营养价值。富含不饱和脂肪酸、维生素E、磷脂和大量多酚类抗氧化成分。
烹饪提示：这类油最好是选冷榨法的产品，食用时不要高温加热，可以用来凉拌或涂面包片等，以便最大限度保持其健康作用。
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如何替换食用油
所谓不同油脂的替换，最好是在一、二、三类不同类别中替换，否则所得到的脂肪酸是基本一样的，耐热性也是一样的，起不到实际替换作用。比较理想的方式是用不同耐热性的油脂来做不同菜肴，这样无需特别调和，自然而然实现了不同油脂的配合。至于饱和脂肪酸太高的第四类油脂，除了运动量很大的人之外，不建议多数人经常食用，因为吃肉类和奶类已经能够获得足够的饱和脂肪酸。第五类油脂则建议用在早餐，配合蔬菜沙拉或馒头片、面包片等食用，有利于改善早餐的营养平衡。
油脂的每日食用量
凡是植物油都有几个特点：好消化，易吸收，含有维生素E和其他抗氧化成分，不含胆固醇。很多人以为只有某几种油不含胆固醇，或者只有某种油才容易吸收，这是上了广告的当。同时，无论选哪一种，都要记得，每日用量是25～30克。
购油小指南
1.买花生油要优先选压榨油，还要选优质产品，因为花生容易污染黄曲霉毒素，这种毒素特别容易溶于油脂中，毒素量务必要低于国家标准。
2.橄榄油当中也分不同等级，而且市面上进口橄榄油的掺假现象相当常见，老百姓很难尝出来，所以购买时切不要贪便宜，最好吃富有橄榄清香的高级初榨橄榄油，或者吃国产茶籽油。
3.大豆油、玉米油等是溶剂浸出法制造，而且进口大豆油基本上都是转基因产品。购买时要瞪大眼睛看，凡是没有写着“不含转基因成分”的大豆油都是转基因产品。
