出场专家：范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。
中秋、国庆长假和周末都过去了，该盘点假日生活了。大家热议的往往是去了哪里玩，买了什么时髦物品，吃了什么新鲜东西，恐怕很少有人会想到，看看自己吃了多少蔬菜。
为什么想起来要盘点蔬菜呢？那是因为蔬菜对饮食质量的贡献实在太大。无数国内外研究证实，多吃蔬菜，特别是多吃绿叶蔬菜，能有效降低多种癌症、糖尿病、高血压、心脏病、老年痴呆、视力退化、记忆力下降、骨质疏松等各种慢性退行性疾病的危险，提高人们的生活质量，延缓衰老的到来。有研究证实，多吃绿叶蔬菜的孕妇，所生的孩子更健康更聪明；还有研究证明，多吃蔬菜并不会因为含有草酸而增加结石危险，相反可以降低胆结石和肾结石的危险。
可以毫不夸张地说，吃菜的数量和品种，在很大程度上代表饮食的营养质量。吃菜少的人，一定是饮食质量低的人。
可是，最令人遗憾的是，随着生活水平的改善，中国人吃菜的量却在减少。即便将来发达水平追上美国，也未见得令人乐观——美国ABC新闻说，在过去十年当中，美国只有一个州的蔬菜水果消费量在低水平上有所上升，其他州均呈下降趋势。只有26%的美国人能够按照营养学家的建议“吃三份以上的蔬菜”。
说到为什么吃菜少，很多人都会把原因归结到“忙”字上。蔬菜讲新鲜，要每周买三次，要择，要洗，要切，要新鲜烹调，对于朝九晚五路上堵车的上班族来说，实在太费时间。只有老头、老太，才能每天吃到五种以上的蔬菜，总量达到一斤。
听起来，这个理由似乎相当合理，然而原因未见得真是这样。国庆假期七天，如果真的重视蔬菜，总该多买一些来吃吧？但是，问问大部分人，您这七天吃了多少菜呢？恐怕蔬菜不比平日多。无论下馆子还是家宴，无论是在外游玩还是在家看碟，蔬菜都常常处于被忽视的地位。
说来说去，还是不重视，还是觉得蔬菜难登美食之殿堂。凡是重要的事情，凡是喜欢的事情，人们永远都有时间精力去做；凡是不那么喜欢的，不那么重视的，永远都可以被省略。蔬菜便宜，就说不稀罕；蔬菜昂贵，就说买不起。想不吃哪能没理由呢。衰老二字，疾病二字，或许只有切身体会到它的恐怖，才会产生健康饮食的动力吧。
说到这里，倒也不妨聊聊怎样轻松多吃蔬菜。
西方人不善烹调蔬菜，他们增加摄入量的法子是和水果一起打成汁喝。这样一则原料品种受到严重限制，二则对设备要求比较高。不过，如果有这个条件，又不怕麻烦，不妨经常尝试。
把蔬菜当成零食生吃吗？也是个办法。只是，除了番茄和黄瓜，生吃很难保证数量。半斤绿叶菜谁能吃进去，哪怕是水嫩的生菜和莴笋，能吃二两也就很辛苦了。啃生胡萝卜，吃半根都感觉很饱，有些人还会发生胀气不适感。
看来，还要从熟吃上找办法。蒸、煮、焯、焖都是好方法，烹调方便，而且不需要加入很多油。
蒸：胡萝卜、南瓜、豆角、茄子、菜花、萝卜和各种薯类都可以切块直接蒸熟食用。甜味的胡萝卜和南瓜不需要加调料，和米饭一起直接吃下去就很好，还能减少主食的量，有利于控制体重。豆角和茄子蒸熟后只需要加一点盐和芝麻酱拌一下就很美味。白色、绿色菜花蒸熟后加少许盐、胡椒粉和香油拌一下即可食用。蒸的方法加热时间只需要几分钟，又不接触大量水，营养素损失最少。
