建议多摄取的食物
蔬菜：可选择芹菜、洋葱、卷心菜、菠菜、西兰花、胡萝卜、南瓜、苦瓜、西红柿、黑木耳、菌菇类、海带、海参、牡蛎等。
肉类：以鸡肉和鱼肉为主。
五谷杂粮：如黄豆、红豆、小米、玉米、小麦胚芽等或全麦制品都可优先选择。
水果：橘子等橙类水果、番石榴、奇异果、苹果、枣子、香蕉等水果，都可为健康加分、补充天然营养素。
其他：杏仁、花生、南瓜子、葵花子、核桃等果仁（可作为餐点小食）。
二、外食族容易缺乏的维生素、矿物质
维生素A
每天摄取4200－5000国际单位，可以补足由于蔬菜类的摄取不足，所产生的皮肤干燥与呼吸系统的感染问题，并维持骨骼的正常生长，与皮肤的光泽。
维生素B族
由于外食者的肉食摄取量比例偏高，所以应藉由维生素B2以帮助脂肪代谢，或利用B6加速蛋白质代谢，并可利用B族补充剂补充外食营养素不足的现象．
维生素C
由于外食族极少食用水果及蔬菜，因此应该多补充维生素c来达到提升免疫力、调节铁质等矿物质吸收的作用，以保持健康活力，因此每天以摄取1 00 毫克为佳。
钾
钾有维持细胞的正常含水量与正常血压的作用，然而钾多含于蔬菜中，若不常摄取新鲜的蔬菜，将导致神经的传导不正常，因此每天以摄取2000毫克为佳．
综合维生素与矿物质
由于经常外食，较难有固定的量，藉由综合维生素与矿物质的补充，能协调各个营养素的利用，并加强代谢作用。（xueqiong）
