生吃熟吃各有利弊
在西方国家，吃蔬菜沙拉是很普遍的现象，近年来，我国生吃蔬菜的家庭也逐渐增多，很多饭馆也出现了凉拌黄瓜等凉拌菜。有人说生吃蔬菜不卫生，有农药及细菌污染，到底生吃好，还是熟吃好呢？高慧英医生认为，生吃，熟吃都可以，各有利弊。
“蔬菜生吃可以最大限度的保留其中的营养成分，但生吃蔬菜也确有卫生问题和可能的农药污染问题，应该充分的清洗干净。”
高慧英指出，适宜生吃的蔬菜有黄瓜、西红柿、芹菜、生菜、柿子椒、洋葱、莴苣、卷心菜等。可将以上蔬菜挑选新鲜脆嫩者数种，清洗干净，切成块条等，加上沙拉酱或橄榄油、盐、醋、糖、味精等(或加入蒜、姜、葱、鲜辣椒)调味料，即可成为鲜嫩、清爽的一盘菜。
“有的蔬菜不能生吃，如土豆、扁豆等。颜色深绿或橙黄色的蔬菜含胡萝卜素丰富，最好加油熟制，易于吸收。加热烹调可软化膳食纤维，使番茄红素、胡萝卜素等营养成分更容易溶出，也更易消化利用；还可以消毒、杀菌，比较安全、卫生；也可以搭配其他食物成分，使营养更丰富，口味更好。蔬菜高温快炒能比较多的保存其中的营养素，萝卜、土豆、扁豆等不易炒熟的菜，也不可炖煮的太烂。”
做菜要减少营养素流失
高慧英表示，蔬菜中的营养素，在烹调过程中不可避免地会有不同程度的流失，特别是维生素是最容易在烹调中损失的一类营养素，所以我们要注意烹调方法，尽量减少营养素的损失。
“要从源头上保证蔬菜的新鲜、卫生，买回来的蔬菜最好存放在阴凉干燥处，尽快食用，放置久了，会损失一些营养素。在做菜的时候，要先洗后切，大火快炒，不要加碱，这样可以减少营养素的流失。”
对于蔬菜，一般家庭方便易行的办法就是清洗和浸泡，先用水清洗掉蔬菜表面污物，然后用清水浸泡最多30分钟(必要时可加入蔬菜清洗剂)，然后再用流动水冲洗2—3次。对于带皮的蔬菜，只需去皮洗净即可。但是，浸泡的时间不宜过长，否则营养素，特别是水溶性维生素也容易流失。菜要现吃现做，做好不吃放置时间长了，其中营养素也会损失。
剩菜常惹祸
“我们生活当中难免会吃点剩菜，中午做的，晚上热了再吃，有的人还隔夜吃，剩菜主要的危害是亚硝酸盐大量增加。亚硝酸盐吃到肚子里，可以和蛋白质的分解产物结合变成亚硝胺，而亚硝胺是一种致癌物，容易诱发胃癌等消化道癌症。特别是一些凉拌菜，本身就没有经过加热处理，就更加不能隔夜吃了。”
高慧英认为，在各种绿色蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，硝酸盐是无毒的，但蔬菜在采摘、运输、存放、烹饪过程中，会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，尤其是过夜的剩菜，经过一夜的盐渍，亚硝酸盐的含量会更高。
“而且，炒完的蔬菜随着放置时间的增加，本身的营养元素也会流失。比如放半小时，维生素C损失30%，放一小时，维生素C损失50%。”
腌菜好吃不贪嘴
很多人喜欢在家腌制咸菜，成为每餐必不可少的菜品。但是，高慧英指出，常吃腌菜、咸菜是不好的，因为加工这些菜的时候需要加入很多盐，另外，蔬菜在腌制过程中，维生素等一些营养物质被大量破坏；更重要的是，不合格的腌菜中可能含有大量的亚硝酸盐，特别是腌制不久，放盐不够(少于12%)的菜，气温又比较高的时候，会产生大量的亚硝酸盐。腌到第七、八天含量可达到高峰，到二十天之后，亚硝酸盐才基本消失。
高慧英建议，要降低腌菜中的亚硝酸盐含量，首先在腌制的时候要放置足够量的盐，抑制细菌的滋生。第二，需要保证腌制的时间。第三，在吃腌菜的时候，可以同时吃一些新鲜的蔬菜水果，因为果蔬中含有的维生素C能与亚硝酸盐发生反应，阻止致癌物质的生成。(缪炜)
