“人可以一月不吃肉，但不可一日无蔬”，蔬菜已经成为居家过日子不可或缺的营养食品。“中国居民平衡膳食宝塔”建议，成年人每天应吃300g-500g(6两-1斤)的蔬菜。
中国营养学会主任医师高慧英提倡吃新鲜蔬菜，最好多吃深绿色蔬菜，而且在做菜的过程中，要尽量减少蔬菜中营养素丢失或遭到破坏。“要尽量避免吃剩菜，剩菜中含有大量亚硝酸盐，在体内可能和蛋白质分解产物合成亚硝胺，有致癌作用。”
低能量的营养物
蔬菜类含水分多，能量低，可以提供给人体维生素、矿物质、膳食纤维和一些植物化学物质，如胡萝卜素、VB1、VB2、VC、叶酸、钙、磷、钾、铁、镁、锌等以及番茄红素、叶黄素、花青素等等。
高慧英介绍，日常所吃的蔬菜主要有：根菜类(如胡萝卜，白萝卜)、鲜豆类(如蚕豆、豌豆)、茄果类(如茄子、番茄)、葱蒜类(如大葱、洋葱，大蒜)，嫩茎叶类(如芹菜、菠菜、小白菜、油菜等)、食用菌类(如蘑菇、香菇、木耳)以及水生蔬菜类(如藕，菱角)等。
蔬菜按照颜色不同，还可分为绿色、红黄色、紫色、白色、黑色蔬菜若干种。不同种类和颜色的蔬菜提供的营养素各有不同。绿色蔬菜除了含有丰富的胡萝卜素，还有VB1、VB2、VC以及钾、镁、铁等丰富的矿物质和叶绿素、叶黄素等；红黄色蔬菜还含有胡萝卜素、番茄红素；紫色蔬菜还含有花青素；白色蔬菜，像大蒜，藕，含有丰富的大蒜素，具有杀菌作用，含硒也比较多，具有抗氧化抗癌的功效；而木耳、香菇等黑色蔬菜，含有蛋白、多糖、铁、锌、硒等物质。
深色蔬菜营养高于浅色蔬菜
“一般说深色蔬菜中胡萝卜素、核黄素和VC含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜，叶菜类蔬菜膳食纤维一般也较根菜高，而且，同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部。”
高慧英指出，深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫色等蔬菜，它们富含胡萝卜素(特别是β–胡萝卜素)，在人体内可以合成维生素A,是中国居民维生素A的主要来源。深色蔬菜比如红辣椒、菠菜，西红柿等维生素含量也比浅色蔬菜高很多。还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，赋予蔬菜特殊的色彩和风味，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性，对人体产生多种有益的作用，如调节免疫力、抗氧化、抗感染、延缓衰老，并有预防心血管疾病和抑制癌症的作用。
高慧英列出了常见的几类深色蔬菜：
深绿色蔬菜：菠菜、油菜、绿菜花、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、油麦菜、茼蒿、韭 菜、萝卜缨，茴香等等；
红色、橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；
紫红色蔬菜：茄子，红苋菜、紫甘蓝；
白色菜：大蒜，茭白，藕；
黑色菜：木耳，菌类。
日常吃菜应以深色菜(特别是深绿叶菜)为主，适当搭配其他的菜。
