坚果又称壳果干果,多为植物种子的子叶或胚乳,营养价值很高。美国《时代》杂志曾评选它为现代人的10大营养食品之一。
从中国食物成分表可知,坚果中分别含有蛋白质36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%,还含有维生素(维生素B、E等)、微量元素(磷、钙、锌、铁)、膳食纤维等。另外,其中还含有单、多不饱和脂肪酸,包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸。
但目前,中国人对于坚果的食补价值了解并不科学完善,还存在诸如“糖尿病不可吃坚果”、“吃坚果发胖”等片面观点,实际上,坚果对于中国患病、肥胖人群起着食补作品。
首先要肯定的是,糖尿病人吃坚果没问题。
真心食品健康科研部张研究员介绍,除了栗子、白果之外,坚果中所含的淀粉很少,膳食纤维却比较高,所以它们升高血糖的危险也很小。而糖尿病人的重要任务,就是预防和控制心脑血管疾病并发症,而在这方面,坚果会颇有益处。
早上吃一小把坚果,毋宁说,是糖尿病人的明智食物选择。张研究员介绍,在2004年发表的一项国际研究发现,在II型糖尿病人的膳食当中添加一把核桃,可以改善病人的血脂状态。在一项西班牙研究中,调查了9000名心血管疾病患者,发现吃坚果对控制血脂和心脏病发病风险有益。
痛风病人吃一小把坚果,同样可以放心。真心食品营养科研部张研究员解释,因为坚果类属于低嘌呤食品,其中的嘌呤含量低于黄豆和大部分豆类。例如,核桃当中的嘌呤含量为25毫克/100克,巴西坚果是23,榛子是37,花生略高,为79,而豆腐是68,黄豆是190,猪肉是150。
减肥者可以放心食用坚果,因为研究发现部分坚果具有相当好的饱腹感,比如大杏仁的纤维含量列坚果当中的首位,它能有效地压制饥饿感,并延长饱腹感。即便是纤维含量不算高的核桃,在适量食用、不增加膳食总能量的时候,也有利于控制体重。假如在早餐食用,更不必太过担心。真心食品张研究员强调,减肥者把每天的坚果食用量控制在30克左右,对瘦身者会有事倍功半的作用。