◆改变活动项目 如果你是运动员,且有慢性的膝盖问题,你应该改变体能训练的项目。你需要「零负担」的运动。事实上,藉由骑脚踏车或划船等运动,不仅可以强化腿肌,且无需消耗过多热量。不论你做什么,勿因为膝盖痛而放弃健康的生活方式。没有人必须停止一切活动,你只需避免会引起膝盖痛的事。
◆跑在有弹性的表面 许多跑者的疼痛是来自肌腱发炎,这是由不良的训练习惯引起的。这并非严重的人体力学问题,而且,通常在改善跑鞋或跑道后,可以减少此类问题。基本上,应保持这个原则:草地最佳,柏油路次之,水泥地居后。水泥地是最坚硬的表面,应避之唯恐不及。勿养成在人行道上慢跑的习惯。记住,当你跑一哩路,你的脚差不多敲打地面600~800次。故不可轻忽其反作用力。
◆立即作RICE 在活动间若发生膝盖疼痛,应立即休息患部,用冰块冰敷,并抬高患部20~30分钟。这方法简称RICE,意即休息、冰块、冰敷及抬高。勿低估冰块的效力。如果你够细心,应在当天晚间,或隔天早晨起床时,再以冰块敷一次。冰块是极佳的消炎剂,它确实有助于减轻膝盖痛。 将冰敷视为简单的例行事项。当你下班回家后,将脚伸出来,用冰块敷20~30分钟。这是纾解疼痛的第一招。
◆注意热敷 在没有肿胀的情况下,事先热敷可能使你运动时较不痛。但若有发肿的情形或你怀疑似乎有发肿的迹象,则勿热敷。我们认为运动已颇刺激患部了,若再以热敷处理,将徒然增加不适。
◆该换跑鞋了 当跑鞋失去弹性而无法再承受反作用力后,应立即换鞋。如果一个跑者一周至少跑40公里路,则每隔2~3个月即该换新跑鞋。若低于40公里路,则应每隔4~6个月换鞋。跳有氧舞蹈的人及打篮球和网球的人(一周练习两次),也应在4~6个月后换鞋。假如他们一周练习四次以上,则应2个月换一次鞋。
◆以低档骑脚踏车 许多专家建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步,不论是固定式或可动式脚踏车皆可。但若不谨慎行之,骑车也可能带来膝痛。我们不鼓励骑上坡路段,以免过度费力。而且应以低档行进,较轻松。
现在,在老年人中流行的揉膝盖,误认为通过摩擦能把软骨磨平,从而减轻疼痛,实际上这是完全错误的做法,这样的动作只能加重软骨的损伤,加重软骨的磨损,使疼痛更加严重。(xueqiong)