■上臂
器械：三头上伸
何教练把上臂下侧的那块松松的肉戏称为“拜拜”肉。在健身上则是通过锻炼三头肌来达到收紧的效果。
运动要领：在运动时，先调整椅背，使手臂与垫子成一直线。手放在垫子上，握着把手使器械轴心与手肘成直线，伸展手臂使三头肌感到收紧。停留片刻，慢慢放下。然后重复动作。
次数：16-18次/组，四组。
哑铃操：直立，双脚打开与肩宽，左手握住哑铃一端，手臂伸直贴于耳边。慢慢弯曲肘关节，手臂向后，保持上臂不动，还原向上。
次数：重复12-15次，换另一侧做。可循环三至四次。
■肩背
器械：侧平举、背阔拉
骆教练说，要想穿露背露肩装，这两个器械一定要练习。肩部主要是侧平举，中年人背部脂肪多，练习背阔拉，8星期就有明显效果。
侧平举运动要领：拉椅子调节把手，调校肩膀至器械的旋转轴心位置。把手臂放在垫子内侧，轻握手柄，举高手臂至水平位置。停留片刻，慢慢放下。要注意起快下慢。
次数：16-18次/组，做四组。
背阔拉运动要领：在做这个器械时，要注意的是运用身体的60%—70%的力量进行练习。
次数：16-18次/组，做四组。
哑铃操：坐姿，背靠椅子，双手持哑铃，上臂与肩同高，肘关节弯曲大约九十度，拳心向前。双臂向上升起，双臂伸直于头侧，哑铃置于头顶。
次数：重复12-15次，可循环三组。
■大腿
器械：腿推举
动作要领：靠椅背坐下，脚掌成直角踏在踏板上，调校座椅使大腿紧贴胸口，全腿成直线，把踏板推前，至腿完全伸直。骆教练告诉记者，用2秒举起，用4秒放下，更能有效锻炼大腿肌肉。
哑铃操：直立，双脚并拢，双腿伸直，两手各持一个哑铃，位于两腿外侧。一腿向前迈出一大步，后腿膝盖下垂，前腿和地面平行（前腿膝盖不超过脚尖），前腿跟蹬踏地面，同时收紧臀部和后腿肌肉，使身体回到原来位置，然后换腿。
次数：重复12-15次，循环三组。
塑身新兵器
力美健、动静界：普拉提
普拉提（pilates）训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立并推广的。它最早用于运动机能的恢复理疗。呼吸和运动的配合是普拉提训练法的核心，强调了人的呼吸对人体运动的影响。pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调，所以它适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展也是pilates中主重训练之一，其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致发达，在改善了身体线条之余，也能矫正颈部和脊髓的姿态。pilates也借助哑铃、体操棒、垫子交叉进行身体训练，虽然动作稳健，看起来并不火爆，但却是全方位的。既有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，也有增强柔韧性的伸拉训练，各个部位可以得到充分绷紧和拉伸，因此全面有效。
pilates的另外一个特征就是，它不仅仅塑造身体，也把重心放在精神层面上，如长期练习在精神上还能获得强烈的满足感。
上月，世界顶级专业健身教练MichaelKing和LisaGaylordy将pilates训练法带来了广州，在力美健，他们亲身演示了pilates的训练要领。
芙蓉坊：欣动
欣动（SlimandTone）2002年成立于美国，是专为女性设计的“30分钟圈组塑身运动”。它融合了有氧踏板操和肌力拉伸练习，并通过30分钟的不间断训练帮助女性改善健康，塑造体形并体验欢乐轻松的运动过程。课程所采用的液压式器械取代传统沉重的机械式器械，避免受伤和酸痛，而且简单易学。
饮食餐单
早餐：7点至9点。一片荞麦面包、一个煮鸡蛋、一杯牛奶。
小吃：9点至11点。一个苹果、一个橙子（中等大小）。
午餐：12点至12点半。两个小鸡腿、半碗米饭、一碗绿叶蔬菜。
小吃：14点至16点。梨、西红柿。
晚餐：17点半至19点。一块鱼（手掌大小）、一小块牛肉、半碗米饭、一碗蔬菜
为了保证营养价值，提高食品中各种元素的摄取量，注意使用简单的烹调方法，即只做简单加工。不要使用任何香料、佐料，以及辣味和熏制的食品。
