3.蛋白质透视
在消化过程中，蛋白质可分解为20多种氨基酸以作为我们身体合成自身蛋白质的的基石，我们的身体需要的蛋白质来保持细胞，组织和器官的正常功能。缺乏蛋白质的饮食可导致生长缓慢，肌肉萎缩，免疫功能下降，并削弱了心脏和呼吸系统。蛋白质使得我们可以起床开始一整天的活动。请记住，重要的是吃健康的蛋白质，无激素和抗生素。侧重于获得更高的质量和品质。个人特质的差异，可能需要不同量的蛋白质，这取决于身体机能和活动水平。
完全蛋白质，可提供所有的必需氨基酸。如肉类，家禽，鱼，牛奶，鸡蛋，奶酪。
不完全蛋白质是缺少一个或多个必需氨基酸的蛋白质。
互补蛋白质是两个或多个不完全蛋白质来源，同时提供足够的所有的必需氨基酸。例如，大米和干豆一起就是互补蛋白质。干豆是不完全蛋白质，但是，这两个食物一起食用就能提供你身体所需的所有必需氨基酸。
作为互补蛋白质的食物必须一起吃进去吗?研究表明，你的身体可以结合使用互补蛋白质，在同一天内吃就可以了。
坚果，种子，豆类，豆腐：蛋白质的后备源。
豆类，坚果，果仁奶油，豌豆，大豆产品是良好的蛋白质，纤维，维生素和矿物质来源。这些食物中很多还含丰富的铁，与富含维生素C的食物一起吃的时候更有利于铁的吸收。
选择：黑豆，白芸豆， 埃及豆 ，小扁豆，以及其他豆类。坚果像杏仁，胡桃和山核桃。大豆产品，如豆腐，豆奶，豆豉和素汉堡。所有这些都是素食主义者蛋白质的重要来源。
乳制品以及其他钙和维生素D源
奶制品提供了丰富的骨骼健康所必需的钙，其中大部分含有维生素D ，这有助于小肠吸收钙。深绿色，叶类蔬菜中也含有钙，如甘蓝，干豆类和豆荚类。
推荐钙水平是每天1000毫克，如果你是50岁以上，则每天1200毫克。如果饮食中无法获得足够的钙质，就需要补钙和维生素D。
选择不包含rBST (牛生长激素)的非脂或低脂奶制品。如果乳糖不耐，选择无乳糖和低乳糖产品，如无乳糖牛奶，硬奶酪和酸奶。
4.脂肪
脂肪是健康饮食的另一个重要组成部分。需要脂肪滋养你的大脑，心脏，神经，参与激素分泌和维持所有的细胞，以及你的头发，皮肤和指甲的生长。脂肪还能使我们吃东西有满足感。
饱和脂肪，主要来源包括红肉和全脂乳制品，能提高低密度脂蛋白( LDL或“坏” )胆固醇，增加冠心病( CHD )风险 。替代瘦肉，去皮禽肉，低脂或脱脂乳制品，鱼类和坚果。其他饱和脂肪来源包括植物油，如椰子油，棕榈油和用这些油烹饪的食物。
反式脂肪引起低密度脂蛋白( LDL或“坏” )胆固醇，增加你的风险冠心病( CHD ) ，同时又降低胆固醇。反式脂肪是在有氢气存在的条件下加热也太油时生成的，这个过程被称为氢化。主要来源是蔬菜反式脂肪起酥油，一些人造黄油，饼干，糖果，糕点，零食，油炸食品，烘烤食品，以及其它使用部分氢化植物油加工的食品。
单不饱和脂肪，沿用传统地中海饮食的人鲜有患心血管疾病，这是因为他们的食物中有很高含量的但不饱和脂肪，如橄榄油。但不饱和脂肪主要来源是植物油像菜籽油，花生油，橄榄油。其他良好来源有鳄梨;坚果，如杏仁，榛子和山核桃;种子，如南瓜，芝麻。
多不饱和脂肪，含有人体无法合成的 3和 6脂肪酸。 -3脂肪酸存在于极少数食品-主要是冷水鱼类和鱼肝油。EPA和DHA含有丰富的Ω - 3脂肪酸，能减轻心血管疾病，改善你的情绪，并有助于防止老年痴呆症。向日葵，玉米，大豆，和亚麻籽油，和核桃也是多不饱和脂肪的重要来源。重要的是要知道，这些油由于受热时形成的自由基，会变得不健康，导致疾病。
多少脂肪算多?这取决于您的生活方式，你的体重，你的年龄，最重要的是你的健康状况。重视饮食中单脂肪和多不饱和脂肪，减少饱和脂肪，尽可能杜绝反式脂肪。美国农业部建议，平均个人：
保持总脂肪摄入量在总热量的20-35 %
限制饱和脂肪低于热量的10 %( 2000卡中的200卡)
限制反式脂肪，于总热量的1 %( 2克，每天2000卡的食物)
限制胆固醇300毫克，如果你有糖尿病，更少。
管理您的饮食中的所有脂肪
膳食胆固醇也是脂肪的一个非常重要的形式。对此则另有一套考量。
健康的油脂，以支持大脑和身体功能
某些食品含有丰富的Ω - 3脂肪酸(EPA和DHA)可以减轻心血管疾病，改善你的情绪，并有助于防止老年痴呆症。最佳来源的EPA和DHA， Ω- 3脂肪酸是脂肪丰富的鱼类，例如鲑鱼，鲱鱼，鲭鱼，凤尾鱼，沙丁鱼，一些冷水鱼鱼肝油补充剂。长鳍金枪鱼和湖鳟罐头如果加工得当也是很好的来源。
您可能会听到很多关于让您从富含ALA脂肪酸的食物中摄取Ω - 3脂肪酸。主要来源是植物油和坚果(尤其是胡桃) ，亚麻，大豆，豆腐。请注意，我们的身体通常只能将很少丙氨酸转换成EPA和DHA ，因此您可能无法于这些食物中得到很大益处。
有些人不吃海鲜，因为它们担心汞或其他可能的毒素。但是，大多数专家一致认为，一周吃二次海鲜实际上所获益处大过风险。
5.糖
含糖饮料和糖果
喜欢甜食很自然。偶尔享受呃是很OK的，但重要的是要保持在最低限度。精制糖是一种上面提到过的不好的碳水化合物。它不仅会造成血糖问题，也用光了身体里存储的物资，如矿物质和酶。此外，还有许多有害健康的影响：低血糖，抑制免疫系统，关节炎，糖尿病，骨质疏松症，头痛，抑郁症。
吃自制的或者当地产的甜食，如水果。尝试只用正常用量的一半或三分之一的糖做你最喜欢的甜品。把甜品当成每周一次的特别活动。许多食品含有天然糖份，如水果，蔬菜，谷物和豆类。把自然甜食放到饮食中排挤那些不健康甜品。草莓，苹果，红薯或笋瓜都是不错的选择。
杜绝或严格限制含糖饮料——他们是一种让你吃进热量和化学品的简单包装。
一个12盎司苏打水有大约10茶匙的糖吧!苏打水就算不含糖也不是健康的。最近的研究表明，人造糖替代品，用于软饮料可能会扰乱身体自然调节系统，并导致过于沉溺于其他食品和饮料。试试柠檬水和鲜榨果汁。
6.盐
再一次地，有关于盐的过度使用问题。最好限制钠的摄入量为每天2300毫克-相当于一茶匙的盐。大多数我们吃进去的盐来自加工食品，包装食品，餐厅食物，及快餐。加工食品像罐头汤或冷冻食品可以包含隐藏的钠，能够迅速超越这个建议的金额。我们中的许多人不知道我们一天到底消耗多少纳。
盐本身并无危害。高品质的海盐最多可以含有对身体健康有益的90种矿物质。选择红色或棕色，无色素，无添加剂，无化学品和未漂白的盐。
可见，你可以迅速地消耗掉2300mg的纳，甚至可能在你开饭前就已经摄入足够的纳了。在家用海盐烹饪并且用少盐的做法而不是通常的做法来确保饮食的健康。
