2 控制你的热源质比例
第二个步骤你需要改变你的食物热源质比例,逐渐改变你的饮食,以达到碳水化合物提供热量的比例只占大约40%,这样做,还要满足你的热量需要,就必须在减低碳水化合物的同时显著增加每天蛋白质的摄入量。一般来说,FLEX的蛋白质推荐量为每天每磅(1磅等于453.6克)体重至少1克。但是由于你减低了碳水化合物的摄入量,你的蛋白质摄入量就要多于或超过这个标准。你低糖饮食期间的蛋白摄入量应该介于每天每磅体重1.2-1.5克之间。
要减低更多碳水化合物的话,蛋白摄入量还要高,可达到2-2.5克/磅/天,这要根据你控制饮食的程度以及你原始的瘦体重来决定。你想减去的体脂越多,你需要摄入的蛋白质就越多,你需要减去的碳水化合物也就越多。你还必须尽可能地限制饱和脂肪酸的摄入。少吃鸡蛋蛋黄,选择最瘦的瘦肉,如鸡腿、鸡胸、瘦肉等。去除或挤出煮熟后瘦肉上面或里面存留的任何可见的脂肪成分。
同时,你还应该从下列食物中增加健康脂肪的摄入:酪梨、肥鱼、橄榄、亚麻籽和菜籽油。全天然花生酱深受健美运动员喜爱,因为它既能补充能量,又能满足热量需要。Mike Matarazzo在他准备参加竞赛需要减脂的时候,在他能量降低时就吃几勺花生酱,一周甚至要吃掉好几罐。
控制热源质比例时要注意循序渐进,开始时缓慢减少碳水化合物比例和增加蛋白质比例,改变过快将导致肌肉蛋白的丢失,力量和耐力的下降,引起嗜睡和饥饿感。尽管非常有效,实行低碳水化合物饮食却很困难,尤其是刚开始的时候。
如果你开始时热源质比例为蛋白质25%,脂肪20%,碳水化合物55%,每周把蛋白质比例增加5%,碳水化合物减少5%,直到第四周达到蛋白质40%,碳水化合物40%和脂肪20%。
3 增加你的有氧运动
下一个你将采取的有助于减脂的步骤是每天增加40分钟的有氧运动。如果你开始时还不算太胖,那么减少脂肪和糖的摄入,改用消化缓慢的碳水化合物,然后增加40分钟的中等强度的有氧运动就有可能完全达到你的减肥目的。
如果你从未进行过有氧运动,应该逐渐增加。第一周,以25-30分钟的中等运动开始,如在有一定倾斜度的跑台中速步行。然后每周增加一次运动,每次增加5分钟的运动时间,直到每周进行5-6次40分钟的有氧运动。
保持这种中等的运动强度,因为更剧烈的负荷将倾向于消耗你的肌肉蛋白质,而不是燃烧脂肪。
4 增加你的膳食纤维的摄入
在你增加蛋白质摄入的时候,你还应该增加你的可容性和非可容性膳食纤维的摄入。可以服用纤维素添加剂如Metamucil或壳都散等,还要多食用水果蔬菜,要使你的胃肠道适应高纤维素饮食也需要时间,特别是在大强度训练和全天候工作期间。
应逐渐增加纤维素的摄入,以每天3克开始,每3天增加一倍的剂量直到你每天4-5餐,每餐都补充3克纤维素。在食用固体食物后立即服用纤维素会减慢吸收,改善营养素的利用,同时还有助于适应高纤维素饮食。