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1高抬腿：原地慢跑，尽可能的抬高你的膝盖，做30秒钟。
2划行式俯卧撑：双手各持一个哑铃，跪在地上，双手着地，身体延伸，从头到膝盖形成一条直线。
（a）向身体两侧弯曲胳膊肘，慢慢的尽可能的向地面放低身体，保持腹部收紧。（b）保持这个姿势1秒钟，将身体撑起来回到初始位置，右臂做一个划船动作，压挤肩膀，弯曲胳膊肘，朝胸的方向抬起哑铃，保持这个动作1秒钟，然后慢慢的放低哑铃。做另外一个俯卧撑，左臂做一个划船动作。每隔90秒钟做双臂交替划行动作，在你需要的时候停下来休息。
横跨步：把右脚向身体侧面迈出大概2英尺的距离，然后把左脚轻轻的靠向左脚。然后把左脚向身体侧面迈出大概2英尺的距离，然后把右脚轻轻的靠向右脚。继续这样连续做。
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2靠墙蹲坐侧举：双手各持一个哑铃，后背紧靠住墙，脚尖朝前，然后背部慢慢往下滑，直到双腿成90度角，注意膝盖正好在脚踝上。手臂弯曲90度，这样哑铃正好在与腰齐高的前方。慢慢的把哑铃向身体两侧举起，直到哑铃举到与肩持平的位置。保持1秒钟，然后慢慢的放下。重复做45秒钟。
1跳爆竹：双脚并紧站立，双臂放在身体两侧。身体向上跳起，落地时双脚分开，同时把双臂举过头顶。然后跳起，落地时双脚并紧，双臂重新放回身体两侧。继续这样做30秒钟。
3靠墙蹲坐挤肩运动：保持靠墙蹲坐的姿势（如果这对你来说太困难的话，你可以站起来），把哑铃满满的向上举起，手掌朝前，胳膊肘向外翻。慢慢的从头顶挤压肩膀，直到手臂几乎伸直。保持这个姿势1秒钟，然后慢慢的放低。重复做45秒钟。
后踢：右脚向身体侧面迈出大概2英尺，同时左脚向后踢。然后放下左脚，向身体侧面迈步，同时右脚向后踢。在踢的同时，双臂前后摆动。
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1滑雪式跳高：从一侧跳到另外一侧，就象你在跳过一条线一样。跳的过程中注意保持双脚并紧，在落地的时候膝盖弯曲。跳30秒钟。
2锻炼三头肌运动：双手放在一个结实的一字的边缘，双脚平放在地上，膝盖弯曲成90度。在身后弯曲你的胳膊肘，慢慢的放低身体，直到手臂形成90度角。保持1秒钟，然后撑起身来。重复做45秒钟。 3手握哑铃扭转运动：坐在地上，双腿弯曲，双脚抬离地面。双手在胸前拿住哑铃末端，慢慢把身体和哑铃从一侧转到一侧，这样做45秒钟。（如果这对你来说太困难的话，你可以弯曲膝盖，把双脚平放在地上）
