粮食：每天4份粗粮，细粮不要超过2份
粗粮包括：谷类作物、燕麦片、全麦面包及意大利面包、麦片、大麦、荞麦、玉米。
细粮包括：白面包、白大米
一份=1片面包；1个小圆面包或1张玉米薄饼；1/2碗煮熟的谷类食物；1/2碗大米饭。
理由：所有的谷物都能给身体提供复合碳水化合物，它们可以使精力充沛而不会长胖。粗粮中很高的纤维含量，又能使你吃一点就有饱的感觉。研究表明，经常吃粗粮的人更容易减轻体重并能将体重维持下去。
进食时间：在工作或运动前的1至2个小时内吃。这样不仅能够增强你自身的抗疲劳性，还会让脂肪能够尽快燃烧。
运动过后，最好吃一些富含蛋白质的碳水化合物，这样能够帮助你恢复身体所需的能量，并且缓解运动过后的疲劳感。
