专家表示，最理想的晚餐能量应该占到一天能量摄入总量的30—35%，午餐占到的比例为40%左右，早餐占到的比例在25—30%之间。而在营养搭配中，晚餐脂肪类尽可能少些，大约应该占到整个晚餐中能量的25%左右，蛋白质占到12%，其余的则为碳水化合物，尽可能提倡清淡一点，比如：可以多一点蔬菜和五谷杂粮等。
从营养学的角度，要想防止夜餐综合征的发生，最有效的办法就是不进夜宵。如果是因为生意与工作的需要非进夜宵不可时，在餐桌上应该选择清淡、多水分和易消化的食物，以免夜晚给胃肠道增添过重的负担。
而对老人和孩子而言，由于他们的生活规律有部分也受到中青年白领的影响。有些儿童、老人中也开始出现“早饭吃得少、晚饭吃得多”的趋势。再加上，其中一部分人群消耗少，不运动，因此食物积聚在体内，便出现肥胖;对于孩子来说，晚上吃得多，早上就没有食欲了，即使睡上一个晚上也消耗不掉，更不容易消化;而且晚上是儿童分泌长高激素的时间，保证睡眠时间可以保证孩子的生长发育、身高等，非常重要;老人也同样，晚上要少吃，睡眠中如果还不能消耗掉的话，可能影响肠胃道的休息。如果晚间饿了，可以吃一点水果、牛奶和麦片，以保证睡眠。
睡觉前4小时不要进食
科学健康的晚餐时间最好安排在每晚6点左右，而10点左右就可以睡觉，这样能保证晚餐和上床睡觉之间有4小时的间隔时间。如果晚上有饥饿感，可以选择吃一些具有饱腹感，又低能量、低脂肪的食物当做夜宵。比如：水果、脱脂牛奶、粗加工的粮谷类食物、全麦面包等。不要选择精制的面包，而油炸的食品就更不提倡了。我们提倡晚上在睡觉前4个小时内不要进食，这样可以使机体有足够的时间让肠胃排空，减少肠胃负担，睡觉就可以睡得更踏实，睡眠质量也将有所提高。
小贴士
健康晚餐六项注意
1、每周七天晚餐餐饮食谱必须保证多种花色品种，每顿晚餐需要2个素菜、1个荤菜、1个汤和1碗米饭;
2、每天摄入少量酒，一般在50毫升以下;
3、每天摄入的油一般不要超过25克，即在半两以内;
4、健康餐饮提倡喝茶，但茶不宜过浓，因为浓茶中含有大量咖啡因;
5、不提倡吃得太辣，但青椒可以吃，因为其中有丰富的维生素C和很好的营养成分;
6、餐饮中使用的调味品要少，提倡多吃自然食物，不追求口感，同时，餐饮中盐份也不宜太多。
