[提要]缺乏优质的基因没关系，只要实践长寿的饮食及生活方法，你也有机会青春常驻。不论古今中外，为什么有些人可以活得比一般人久，甚至身体没有病痛，始终令人感到好奇。
缺乏优质的基因没关系，只要实践长寿的饮食及生活方法，你也有机会青春常驻。
不论古今中外，为什么有些人可以活得比一般人久，甚至身体没有病痛，始终令人感到好奇。
有人认为那是天生基因好，不然为什么抽烟又喝酒，喜欢油滋滋、高胆固醇的食物，到老还能不生病又长寿。
不过，并非每个人都是幸运儿，无需后天积极经营健康，就能长命百岁。如果没有好基因，那如何生活，如何吃可以活得更久？
现代医学及科学研究慢慢找到可能的答案，长寿的秘诀其实并不单纯，它不是中国古代道士修炼的不老仙丹，也不是亚历山大大帝寻寻觅觅的青春之泉，它可能是优质的基因＋正确饮食＋活动＋正向乐观＋好的生活环境＋……，还有很多其它没被发现的原因。
不过令人振奋的是，如果生活方式正确，我们的确可能多活10年、20年，就算你并不想活那么久，但至少这些长寿的秘诀能帮你迈入老年之后，没有病痛缠身，拥有令人满意的生活品质。
先从日常饮食开始吧！这永远是大家最感兴趣的话题，而且也最容易实践。我们经常问健康的人：「你平常吃什么？」然后跟着他一样吃，希望因此让自己更健康。
医学研究人员一样很好奇，他们在实验室里做研究，并且造访世界上聚集最多百岁人瑞的长寿村，试图找到究竟什么样的饮食内容及方法，可以让人长寿。
少吃一口活更久
近几年的研究发现，只要少吃一些东西，就可能获得长寿和健康。
不论是实验老鼠、狗，或是最接近人类的灵长类，都得到相同的结论──限制摄取饮食（减少摄取热量）的动物，比不限制的动物活得更久。
长年投注于抗老医学研究的菲力普．米勒医师，在他的著作《真的不会老》中指出，限制热量会使体内因自由基造成的氧化伤害及发炎反应都减少，而且血脂肪也比较低，因此能阻止老化，防止疾病发生。
走出实验室，研究人员从世界知名的长寿岛──冲绳岛居民身上看到，摄取较低的热量真的可以延缓老化。
一项由美日医学专家共同携手进行的「冲绳人瑞研究」发现，冲绳长寿的老人每天摄取热量比日本少了20％，比美国人少了40％，换算下来，他们每天只吃1200～1300卡的食物。
你可以从任何时候开始减少每天摄取的热量，即使60岁才开始也不会太晚，因为动物研究发现，每天只吃一般老鼠食量七成的老鼠，活得比较久，就算让老鼠在生命晚年才开始控制热量，仍然可以延长寿命。而后继续对猴子做的类似研究，结论仍一样。
吃愈多种食物愈长寿
冲绳的老人虽然吃得较少，但他们摄取的食物种类却很多，平均一天达18种，主要包含大量的各种蔬菜（经常在吃的就超过20种之多）、豆类、黄豆制品、五谷杂粮，及鱼类、海鲜、海藻，和少量的猪肉、家禽及乳制品，几乎全是热量低、油脂低，但是营养品质很好的食物。
他们几乎不吃没有营养的空热量食物，例如含糖饮料、甜食。而且非天然、或过度加工的食品也不会出现在他们的餐盘里。因此即使他们摄食量偏少，仍然能保持营养均衡。
从鱼、植物性食物摄取蛋白质
不同于生活在现代富裕地方的人，蛋白质的主要来源是肉类，尤其是大量的红肉，百岁人瑞们很少吃肉，他们主要从鱼类、海鲜及黄豆、豆类等植物性食物来摄取蛋白质。
冲绳的老人也吃很少的肉，他们虽然吃猪肉，但只占整体饮食的3％左右，主要的蛋白质来源是鱼，及大量黄豆制品，两者加起来占了23％。
美国加州有一群基督复临安息日会的教徒，平均寿命比美国人长，除了因为有虔诚的信仰帮助他们忧虑较少，他们吃得也简单，是不吃肉的素食者，而由坚果和豆类来摄取蛋白质。
吃粗糙榖类不怕胖
冲绳老人还吃大量的米饭面食，一天6份以上，占整体饮食的三分之一。
除了白米，他们也吃许多未精制的全榖类，例如乔麦面。
菲力普．米勒医师指出，糖类及精制的碳水化合物（白米、白面条、白吐司等）会快速被消化吸收，然后突然升高血糖，促使胰岛素释出，清除血液中的糖分。
这些精制的碳水化合物吃得愈多，就会有愈多胰岛素释出，而胰岛素会让过多的糖转变成脂肪，贮藏于体内，造成肥胖。
并且，高血糖会使身体的发炎反应与糖化过程恶化，破坏免疫反应，促使疾病发生，同时也会抑制生长激素释放，因而加速老化过程。
相反地，由全谷类制成的全麦或杂粮面包、全麦面条，或糙米、五谷米等，远比精制的榖物食品健康，因为全谷类中含大量的纤维，减慢了升高血糖的速度，提供的能量比较持久，不会造成血糖忽高忽低的现象。而且全谷类食物保留的维生素比较多，比起精制的碳水化合物更营养。
综合到目前为止的研究结论，及百岁人瑞现身说法，建议你将10大类长寿食物放进每天的菜单里，而且专家还要告诉你，大忙人即使经常外食，也可以每天饮食多元的方法。
怎样断食才安全？
以禁食来减少摄取热量，像是短时间内完全不吃东西，只喝水，或极少量进食，是否也有益健康？
《真的不会老》作者菲力普．米勒医师指出，科学家从动物实验中发现，采取间断性禁食，也就是一天正常吃喝，然后隔一天禁食，如此交替进行，每周几次，得到的健康好处和持续长期采行限制热量的饮食法相同。那些隔天禁食的老鼠老化速度非常缓慢，寿命也比没有控制热量的老鼠长。
而且他认为，对大多数人而言，一次断食24小时，每周几次，比每天都必须缩减进食量要实际得多，而且也容易持续下去。
但这样的禁食方法安全吗？
专家们认为，禁食法只适合大多数健康的人，而且一次进行时间不宜太长，1～2天是比较安全的范围。但身体有任何疾病问题的人，不宜贸然进行禁食。
再者，禁食并非完全不吃不喝，相反地，充足摄取水分很重要。
营养专家则建议，禁食当天可以适量喝蔬果汁，连渣也一起摄取，或加一小把坚果一起打汁，这种改良版的禁食法同样可以减少摄取热量，但又获得基本的维生素、矿物质及健康的油脂等营养素。
另一种更小幅度的改良版禁食，是采行极低热量饮食，也就是一天总热量700～800卡，比一般饮食少了一半以上的卡路里。
在这么低热量的情况下，要兼顾营养并不容易，营养专家建议，不妨借助市面上贩售的全营养配方产品（类似代餐食品），每一餐热量大约200～250卡，热量很低，但营养均衡。如果只是短期，例如周末1～2天放弃美食，改以这种产品取代，比较没有强烈的剥夺感，容易持续进行，特别对控制体重的人，不失为一种可行的方法。
吃得少，活得久
早餐不减量
早餐开启一天的活力，吃一顿丰盛营养的早餐有助学习及工作效率，和维持健康体重，所以营养专家建议，早餐不宜减量或略过不吃。
优质的早餐需要包括0.5～1碗的碳水化合物（如1～2碗稀饭、2～4片全麦吐司）＋1份蛋白质（如一个茶叶蛋、半个手掌大小的肉片）＋1杯奶类或豆浆。
午餐和晚餐同时减少摄取碳水化合物及动物性蛋白质
平时一餐吃一碗饭的人，改吃七分满或半碗饭。而吃起来甜甜的根茎类，如番薯、芋头、山药、番瓜等也属于碳水化合物，所以下午茶时间吃了烤地瓜的话，「吃几口地瓜，晚餐就要少吃几口饭，」专家提供简单的换算法。
蛋白质则减少为一餐一份，并且建议以植物性蛋白质为主，如一块田字豆腐，或多摄取豆类。
蔬菜及水果的摄取量维持不变，一天至少3种蔬菜、2种水果以上。
如果一开始不习惯热量减少而觉得饿，建议增加蔬菜摄取量，因为蔬菜的热量很低，一碗大约30卡，而且丰富的纤维可带来饱足感。
慢慢进食，充分咀嚼
研究发现，一餐饭吃20分钟以上，大脑才会接收到「吃饱了」的讯息，不再感觉饿而一直进食，有助于控制食欲。（完）
