10、全谷物面包和谷类
• 魔力:防止你的身体储存脂肪
• 秘密武器:纤维,蛋白质,维生素B,核黄素,尼克酸,维生素E,钙,镁,钾,锌
• 对抗:肥胖,癌症,血压高,心脏病
• 伙伴:糙米,全面饼干,全麦意大利面食
• 假冒者:面包店加工产品,如白面包,奶油面包等。
很长时间,有的减肥者提倡不吃主食,不吃谷物来减肥。事实上,你常常想吃碳水化合物,因为你的身体需要它。谷物作为一种复合型碳水化合物,在你的肠胃里慢慢消化吸收,同燕麦片一样,它能维持稳定你的血糖水平,保持旺盛的新陈代谢。
关键是,在谷物的加工过程中,往往把麸皮和大部分胚芽加工掉了。它们富含有纤维和有益心脏健康的维生素。
谷物(如小麦、玉米、燕麦、大麦和黑麦)分为三个部分——胚芽、麸皮和胚乳。胚乳是最大的部分,但是营养含量却很少,只含有淀粉、少量蛋白质和一些B族维生素。胚芽是谷物最小的一部分,但是它却含有绝大部分营养——蛋白质、油脂、B族维生素、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B6 、维生素E和矿物质镁、锌、钾和铁。麦麸储存了所有的纤维,它的涂层周围的胚乳中含有B族维生素、锌、钙、钾、镁等矿物质。
我们要做的事情是去寻找那种没有经过精加工的全谷物,如全麦面包、糙米等。
11、蛋白(乳清)粉
• 魔力:增加肌肉,燃烧脂肪
• 秘密武器:蛋白质,半胱氨酸,谷胱甘肽
• 对抗:肥胖
• 伙伴:意大利乳清干酪(Ricotta cheese)
• 假冒者:豆粉、豆奶粉
这是薄荷魔力食物中唯一的可能在超市里找不到的食物,但它确实是一种很有价值的营养储存体。我们需要补充蛋白质,特别是乳清蛋白,它是一种增进肌肉合成的动物蛋白。如果你在饮食中加入乳清粉,你可能就拥有了最有力的脂肪燃烧餐。乳清蛋白是优质蛋白,含有人体必需氨基酸,能增加肌肉和促进脂肪燃烧。它特别有效,因为它以最低热量提供了最高数额的蛋白质,促使脂肪燃烧。
12、草莓和其他浆果
• 魔力:保护心脏,增强视力,改善记忆,饱腹感
• 秘密武器:抗氧化剂,纤维,维生素C ,丹宁酸
• 对抗:心脏病,癌症,肥胖症
• 伙伴:大多数其它水果,特别是苹果和葡萄柚
• 假冒者:果冻、果胶
或许你还不太了解浆果,它是一种肉质果,外果皮膜质,中果皮、内果皮均肉质化,充满汁液,内含一粒或多粒种子。如番石榴、番茄、葡萄、莓类(如草莓、蓝莓)、覆盆子等都属于浆果。
它们携带强大的抗氧化剂,有助于你的身体对抗心脏病和癌症;果实的类黄酮可以有利于你的视力、平衡感、协调性和短期记忆。一杯树莓含6克纤维和超过你每天所需一半的维生素C。
蓝莓同燕麦片一样,含有可溶性纤维,能让你饱肚子的感觉维持更长时间。它是世界上最健康的食品,含抗氧化剂比其他39种其他的水果和蔬菜要多。
草莓含有另一种重要的纤维——果胶(葡萄、桃子、苹果、橙中也含有),它比其他水果纤维更能饱腹。
参考魔力食谱
至此,薄荷饮食结构已经完全展示在你的面前,你只要:
① 计算你的最佳热量预算®;
② 通过最佳热量预算®得到你的健康饮食搭配®;(你完全可以在NICE®瘦身方案上输入你的身体情况,直接得出你的最佳热量预算®和健康饮食搭配®)
③ 按照你的喜好从薄荷核心食物库里选择食物;
④ 按照课程合理的进餐时间的方法把这些食物分配到每一餐;
⑤ 保证你的正餐里有这12种魔力食物中的两个或三个食物,加餐里有至少有一个。
⑥ 如果你偶尔想吃冰激凌等非薄荷核心食物,你可以参考一下“非核心食物与奢侈热量”。
这样,你就完全的拥有了一个不用挨饿的、持续减肥的食谱。
为了能让你更清楚地了解这个过程,Iris接下来以自己的身体情况为例,来教你怎么制定一个很棒的食谱:
Iris的最佳热量预算®为1400大卡,按照薄荷推荐的健康饮食搭配®,我知道自己一天可以吃这些东西:
谷物 5份 蔬菜 1.5份 水果 1.5份 奶及奶制品 2份 肉类及豆类 4份 油类 1份 坚果(可选,非必须) 1份
*一份的度量具体可参考NICE®瘦身方案,或者健康饮食搭配®[1]
接下来,我就在薄荷核心食物库中选择食物。
按照我的喜好,我比较吃鱼肉(12种魔力食物中的瘦肉类),喜欢吃生菜(深绿色蔬菜)和豆腐(豆类)、鸡蛋(蛋类),这样,综合考虑我的口味等各种因素,我给自己定了这样一个餐单:
早餐:
1碗燕麦粥(无糖、天然)
1杯低脂牛奶
1个小苹果
加餐:10颗花生
午餐:
1份米饭(约100克,2两)
1盘西红柿炒蛋(1人份)
1小盘炒生菜
1个鲫鱼豆腐汤(1人份)
加餐:15颗葡萄
晚餐:
1碗燕麦粥
1杯低脂牛奶
1根黄瓜
总计热量1340大卡,剩余50大卡,我可以用来在睡前喝一杯光明木糖醇低脂酸奶,我也可以选择不喝。这样,我就拥有了一个美味而且效果明显的食谱,关键是,我不需要挨饿,吃得东西完全符合我的口味!!而且还使我的肌肉不再流失,燃烧我身上的脂肪,持续的减肥下去!如果再配合运动的话,我的减肥计划也就完美了!
怎么样,你现在是不是已经很清晰自己应该怎样减肥了,快回去,为自己制定一个魔力食谱吧!
备注:
[1] 关于一份食物的度量,具体为:
• 1份谷物可以是1两米饭,或者1两面条,或者一小碗粥,或者1个菜包,或者1个花卷;
• 1份蔬菜可以是2只胡萝卜,或者1个大西红柿,或者1小碟卷心菜,或者1个大土豆;
• 1份水果可以是半个菠萝,或者8颗草莓,或者1个梨子,或者1个苹果,或者1支香蕉;
• 1份奶及奶制品可以是1杯牛奶,或者1杯酸奶;
• 1份肉类及豆类可以是1个鸡蛋,或者半两鸡肉或鱼肉,半块老豆腐;
• 1份油类可以是2勺植物油;
• 1份坚果可以是2个核桃,或者是10颗杏仁。