登山饮食是活动过程中不可或缺的一环，良好的营养不仅可以提供足够的能量补充体力，更可以令人产生refresh感，尤其在烹调过程中与同伴的互动，互相讨论今天行程的种种并展望明天的行程，更能促进彼此的情谊，本文中将逐项讨论炉具的种类及粮食的安排，文后并以一份菜单为例介绍如何在高山安排可口又方便的餐点。
一、炉具:
早期的营地炊事或聊天都是利用营火，但营火的残渣或痕迹都会污染环境，登山者最好使用炉具炊事，即使生营火也不要太大祇要能让周遭的山友感到舒服就好，必须等到火完全熄灭灰烬完全冷却才能离开，木材选用死木头或倒木，不要砍林木或残株，炉具不会污染营地，糟蹋景观。
选择炉具最大的考虑是：1.重量,2.高度,3.温度,4.燃料的燃烧能力,选用声誉可靠的炉具,它须易点火,易操作,持续火力长即使是在寒冷,潮湿或强风的环境,购回须在家先操作清楚才能带上山,炉具可以维持数年寿命,喷口常会脏与积炭须常清理,登山用的炉具最好是1.5磅重,每小时使用0.25公升左右的燃料油,登山用的炉具须具备海平面的高度煮滚一公升的水是4至8分钟,高山若不使用挡风板,强风状态至少25分钟甚至更久,同时炉具须具备控制火力的开关,避免食物烧焦。
登山用的炉具依使用的燃料油可分为三大类，最常用的是瓦斯炉和汽化炉两种。
1,液态瓦斯:包括甲烷,乙烷,丙烷,丁烷等等。
瓦斯炉是所有各式各样的炉具之中，最方便，也是最容易操作的炉具，台湾目前所能看到瓦斯炉具，综合来说，有以下几种,但是有些瓦斯炉具，彼此是使用互不兼容的瓦斯罐，所以选购时务必特别注意。
A,EPI(英制):瓦斯罐依重量分四种,瓦斯罐的颜色为绿色.
B,PRIMUS(瑞典制):瓦斯罐依重量分二种,但是尚有一些PRIMUS的旧型炉具使用一种需打洞瓦斯罐,此系统与CAMPING GAZ的旧型炉具一模一样,使用相同的瓦斯罐,瓦斯罐的颜色,大瓦斯罐为黄色,小瓦斯罐为铁灰色.
C,CAMPING GAZ(法制):瓦斯依功能分两种(1)高山用(2)平地用,依重量分别各有两种,此外尚有使用打洞瓦斯罐的旧型炉具,不管旧型或新型,瓦斯罐颜色皆为蓝色.
D,ALPS(韩制):瓦斯罐一种,瓦斯罐颜色为蓝色.
E,MARKILL(德制):台湾无进口此品牌瓦斯.
F,MSR REPID FIRE(美制):台湾无进口此品牌瓦斯.
G,COLEMAN(美制):颜色为铁灰色.
H,GOGAS (美制): 瓦斯罐颜色为银色
I,卡式炉:瓦斯罐有台制与进口的不同。
2,燃料用油:包括White Gasoline,Coleman Fuel,unleaded Gasoline,Kerosense....汽化炉较有名的品牌有A,COLEMAN PEAK-1(美制),B,MSR(美制),C,OPTIMUS(瑞典制).
A. 冷式:其中最主要的特点是炉身内的燃料是经过加压而汽化,在设计上,是属于比较先进的作法,在燃烧时比较不会因为压力过大而爆炸,且加压瓶中燃料温度不会上升,因此炉具主体是温度较低的.但是,免不了热传导,因此还是热的,但是不会太热.
B. 热式:利用燃料受热升华,产生压力使燃料汽化(有点类似虹吸管原理),在设计上是属较早期的设计,原理简单,但是有压力过大而爆炸的顾虑,但是甚少听到爆炸的传闻,但是唯一缺点是加压瓶中的燃料温度会持续上升,一直到烫人的地步.
C. 冷式热式混合:把上述两种原理合一,通常这类设计都一个相同的特点,油瓶太大需要加压,否则火力不强,炉子也是热的。
3,酒精:醇类
结论:
对于初次购买炉具的人,我个人建议购买瓦斯炉,原因是体积小,安全性高,维修容易,可以当个人炉具,也可以当作团体装备的紧急炉具,唯一的缺点是火力比汽化炉稍小,燃料的花费上比汽化炉贵了许多.汽化炉的火力较大,但需填充燃料,使用上需要较高技巧,维修及保养也较为麻烦.
炉具最好以4 ~ 6人为炊煮单位。
二,膳食准备
1. 登山食物的条件:
(一)含三大营养素(醣类,脂肪,蛋白质)及矿物质,维生素.
(二)易于保存,携带,易于炊煮的食物可节省燃料.
(三)较不易保存及量重者先食.
(四)应多带两天份预备粮.
(五)减轻食物包装之重量.
(六)加配具有酸味之食物,可增加食欲。
2. 登山所需的营养
(1) 三大营养素
醣类:以运动的动能源而言,对醣类的应用度最高,应占总热量来源的70%.肌肉使用葡萄糖,脂肪酸和酮体为能量来源.肌肉中存有肝醣,在剧烈活动中还原为葡萄糖输出,而血液中的葡萄糖可合成肝醣,休息状态的肌肉只以脂肪为能量来源.运动中血醣值会降低,其它能量须靠脂肪,但脂肪转换为能量的过程很慢,主要还是靠每天摄取的醣类食物提供热量.若在糖分中不只含有葡萄糖,同时添加砂糖及淀粉,则血糖值较不易降低.吃的动作也可引起肝脏释放肝醣.
脂肪:身体储存的脂肪除了是能量的来源之外,还是主要器官的避震器及御寒的保温层.脂肪不易分解,效率较醣类低10%~20%,但热量很高,摄取时可不必太多,且有耐饱的好处；但若在体内不完全燃烧,反而易引起体液酸化,造成疲劳.
蛋白质:当醣类与脂肪燃烧殆尽或短少时,蛋白质就开始派上用场.身体无法储存蛋白质,多馀的蛋白质将转化为能量或脂肪.蛋白质与脂肪摄取量接不宜太多,否则易引起体液酸化,造成疲劳.
身体使用三大营养素的顺序为:醣类->脂肪->蛋白质.登山每日所需的重量比约为4.8 : 1 : 1.1
(2) 无机盐,水分,维生素
无机盐:若缺乏盐分会引起血压降低,晕眩及倦怠,严重时会引起痉挛.
水分:约占体重的65%,可促进体内新陈代谢及化学作用进行,平衡体温.丧失过多水分会使血液循环恶化,但饮用太多水反会使排汗量增加,使盐分排出,应适量饮水,不可过量.最好能少量多次饮水.水的消毒可用碘,煮沸或滤水器.最好别用净水片.
维生素:有调节生理机能的作用,与代谢密切相关.如醣类以维生素B群做为转换的触媒和催化剂,维生素C与代谢的氧化还原有关,有助于消除运动后的疲劳.
3. 粮食安排
(1) 早餐:一日所需大部分的热量,应易于准备与清理,营养成份较高.
(2) 午餐:补充养分,可在短时间内完成.通常于途中食用,最好易于准备且不须炊煮,通常用来补充不够的能量.最好将午餐放在顶袋或背包的最上层,若允许,利用此时补充水分.
(3) 晚餐:可炊煮,时间较长,补充未摄取的养分及大量水分,如维生素,矿物质,纤维素.可先喝点汤以增加食欲.
(4) 宵夜:重点在补充水分,电解质.
(5) 行动粮:可随时取用的补充粮,以蛋白质及醣类食品尤佳,如糖果,饼干,巧克力,羊羹,小糕饼,奶酪,牛奶,火腿,肉干,花生…等.每次食用份量不须太多,但应经常食用,最好是单片包装,以防止潮湿.
(6) 预备粮:因恶劣气候,行进错误,受伤或其它原因造成行程延误时的紧急储备粮食.应不须炊煮,质轻,易消化吸收,可长时间储存.如肉干,干果,糖果,谷类混合制成的饼,水果干,快餐面等.另外如汤包,茶包,饮品等也可在有水源及热源时使用.
(7) 紧急粮:一般可用泡面,姜母茶(老姜加红糖)等,能在紧急扎营时,迅速补充热量,或去寒气,治感冒.紧急口粮以保持体温为重点,因此以醣类为主,再加少量脂肪之食品最佳.如巧克力,蜂蜜,羊羹,果酱,奶油夹心饼干,糖果,水果干。
4. 准备粮食的考虑因素
(1) 需要的炊具种类
(2) 调理的难易度
(3) 储存时间长短
(4) 使用时间(哪一餐用,方便性与适宜性)
(5) 份量(人数,天数,食量特别大或小,男女)
(6) 水源(缺水时,菜肴宜有汤汁或口味较重较易下饭)
(7) 重量及残馀物之多寡
(8) 特殊禁忌(素食,不能吃,不敢吃,不爱吃)
5. 登山粮食的打包
(1) 依团体与个人分开
(2) 用塑胶容器或塑胶袋装(可避免破裂,质轻,不占空间)
(3) 依餐别分开包装
(4) 与燃料分开以避免污染
(5) 蔬果切口易腐坏,使用时再切割,包装时可用牛皮纸袋以吸收水气。
6. 清洁:
(1) 勿使用清洁剂,即使是所谓天然清洁剂.
(2) 使用热水清洁,当使用完餐具时立刻用水浸洗,并远离水源倾倒,最好是挖洞倾倒再掩埋.勿用叶子,草,沙子等清洗,可能吸引蝇虫及囓齿类动物.绝不掩埋或弃置垃圾.
(3) 将剩馀食物带走,并作为下次粮食计划调整的依据.
(4) 带个大的装水容器,清洗,炊煮,甚至长途旅程中盥洗皆方便。
三,烹调秘籍:
饭:一碗约 100 克 (早+晚) 男---250克,女---150克
面:一碗约 120 克 (每餐) 男---半包,女---1/3 包,一包约 500 克
煮饭:高山不易煮熟,可以在锅盖上加石头 or 重物加压.
白米饭: 米 : 水 = 1 : 1.5
稀饭: 米 : 水 = 1 : 4
方法 1.眼观:冒烟后大火转小火5～10分钟直到烟止.亦
直接打开锅盖试吃,视情况加水再煮.
2.手触:待锅内的水停止沸腾振动,即表饭已煮好.
3.耳听:以水沸声为准,原理同 2 .
四,建议的菜单(以5-6人为例)
早餐
稀饭 + 酱瓜 + 花生米 + 面筋 +肉松
白米400克
酱瓜1罐
花生米50克
面筋1罐
肉松50克
早点
果汁牛奶 + 白吐司
果汁奶粉200克
水1600克
白吐司一人4片
午餐
红糖水 + 麦片 + 消化饼 + 苹果一粒
消化饼1.5条
红糖300克
水2000克
麦片100克
苹果1人1粒
午点
豆干 + 红豆甜汤
蜜红豆1包
水1600克
豆干1人3片
晚餐
咖哩饭 + 火锅
马铃薯1颗
红萝卜1颗
洋葱1/2颗
白米700克
火锅料1.5斤
高丽菜1/4颗
咖哩块6块
水若干
宵夜
桂圆红枣茶
红枣30克
桂圆30克
水1000克
