现代的科学研究证实，常吃蔬菜不但可以为人体提供多种营养素，还具有润肠通便、降血脂、抗衰老、预防糖尿病和肿瘤的作用，蔬菜中的成分还有利于乳酸菌等有益菌的生长，因此吃蔬菜已成为大多数人的好习惯。但是，不少人不懂如何科学地加工、烹调蔬菜，也不懂蔬菜配膳和吃法，以至走入了误区。
浸泡和洗涤有讲究
虽然现在有所谓的“绿色食品”，但由于尚没有有效的方法来鉴别是否真正是没有使用过农药、化肥的，所以在没有把握肯定是“绿色”之前，还是要好好地对蔬菜进行浸泡和洗涤。如果叶菜上有虫卵、蚜虫则很难洗去，可先用2－3%盐水浸5－10分钟，让虫卵和蚜虫浮起，这样就很容易把它们洗去。土豆、茄子去皮以后或切成小块后容易氧化变色、变质，营养素减少，故宜立即烧煮或浸在清水中。
应先洗后切
大多数蔬菜是需要切小后再加工、烧煮的。不少人，特别是饭店和食堂的工作人员常是把蔬菜先切小后放在水池浸洗，其结果是蔬菜中的许多水溶性维生素、矿物质和其他营养素从切口中流出，大大降低了营养价值。正确的方法是先把黄叶及不需要的残叶摘掉，经冲洗后再浸泡半小时，然后冲净，再将洗净的蔬菜切成条、丝、片、块。
尽量保留蔬菜汁
蔬菜汁中含丰富的营养素，应尽可能保留它，所以在做包子、饺子、馄饨馅子时，不要把蔬菜汁挤掉，否则会损失70%的维生素和矿物质。正确的方法是将蔬菜和香菇、香干、肉类一起跺切、搅拌，使蔬菜汁混合至馅子中。
蔬菜并非都可生吃
现在很多人主张“返璞归真”，提倡“吃天然”，不过这是有前提的。只有个别品种的蔬菜才是可以生吃的，而且必须是无毒无害，没有受污染的。所以生吃的蔬菜应该是专门生产的。现在大多数蔬菜都喷洒农药，且常不至一种，因此或多或少含有农药，特别是外层叶子含量更多。有的“有机蔬菜”用了含有寄生虫卵和致病微生物的粪便作肥料，生吃很不安全。由于加热可以杀死致病微生物，分解较大部分的农药，所以吃不安全的生蔬菜有摄入更多农药和致病微生物的可能。而刀豆、扁豆本身含有毒素，必须加热破坏毒素后再吃才是安全的。青皮及出芽的土豆应先去皮或芽再烧熟煮透，以免发生龙葵素中毒。
某些新鲜蔬菜吃不得
新鲜的木耳和黄花菜都含有毒素，只有去除毒素后才能吃，否则会中毒。吃木耳、黄花菜的“干货”，水发后吃最安全。不认识及来路不明的蘑菇不能吃，每年有许多人因吃毒蘑菇导致中毒、死亡的教训不能忽视。
蔬菜应与荤菜搭配吃
蔬菜中含有丰富的维生素C、矿物质、纤维素等，但缺乏优质蛋白质和脂溶性维生素A和D等，所以常吃素的人很容易得营养缺乏症。因此吃蔬菜的同时应该吃鱼、蛋、肉类、乳制品等。尤其是处于生长发育期的青少年和孕妇、乳母、疾病康复者。
炒菜用油应适量
有的人怕吃荤油，以为素油多吃无妨，所以在炒菜时加很多油，其实这种做法是错误的。动物油和植物油的主要区别只是前者含的饱和脂肪酸较后者多而已。不管是动物油还是植物油，每克都产生9千卡的热量，多吃都会使人摄入能量过多，同样会引起肥胖、高血脂，诱发糖尿病、心血管疾病等。所以也应控制素油的摄入量，每天食用油不要超过30克，最好控制在25克之内。
蔬菜加工要趁新鲜
大多数蔬菜中的维生素C是越新鲜含量越多，而亚硝酸盐是越不新鲜含量越多，亚硝酸盐可使正常血红蛋白变成高铁血红蛋白，从而失去携带氧气的能力，容易使人缺氧。此外，亚硝酸盐还可以与食品中的伯胺、仲胺结合成可以致癌的亚硝胺。所以蔬菜应尽可能趁新鲜加工，加工好了就吃，这时的吃口最好，且营养也易吸收，同时也可避免放久了变质。
蔬菜焯烧好处多
很多蔬菜是含有草酸的，特别是菠菜、冬笋、毛笋、蕹菜中含量更多，草酸很容易与食品中的钙结合成为不溶性的草酸钙，使人体白白浪费了宝贵的钙资源。如果放在开水中焯1－2分钟（不要切碎），让草酸溶于水中后再取出、加工就可避免钙的流失；大多数蔬菜经过短时间焯烧后仍能保留大多数营养素，且能保持绿色蔬菜的天然色，使蔬菜既好看，又有营养，所以将经过焯烧的叶菜捞起后浇上油和调料拌匀再吃最符合科学原理，味道也很好。若用烧煮方法加工蔬菜，则应用急火快炒的加工方法，以尽量减少营养素的损失。有人做过实验：青菜烧10分钟，其中的维生素C只剩下40%了。
有些果皮不能吃
大多数果蔬皮含的矿物质、维生素和膳食纤维比果肉多，所以很多营养学家提倡连皮一起吃，但是现在的果蔬基本上都是喷洒农药及激素的，有的还对卖相不好的水果使用光亮剂或用洗衣粉、洗涤剂浸泡，使其光彩夺目，增加了有害物。所以以去皮为好。荸荠皮会积聚生长在水田和河泥环境中寄生的某些生物排泄物与有毒物质，皮中常含姜片虫；山芋皮中常受黑斑病毒的感染，致使皮呈褐色或有黑褐色斑点及斑块，并产生有毒的番薯酮、番薯酮醇，它们会损害人的肝脏、引起恶心、呕吐、腹泻、腹痛，严重的会出现头痛、高烧、气喘、抽搐和昏迷，有的人曾因吃得太多，治疗太迟因此而不治死亡的；柿子成熟前鞣酸主要集中在果肉中，成熟后集中在柿子皮，而鞣酸在胃中会与蛋白质结合成难溶的柿石，大的柿石可引起梗塞，引起呕吐、腹痛等症状。
（作者为上海市营养学会副理事长、主任医师）
